Gaineri i ugljikohidrati

Ugljikohidrati se dijele na 2 vrste – spori ugljikohidrati i brzi ugljikohidrati. Spori ugljikohidrati su ugljikohidratni dodaci i suplementi koji u mišiće dodaju glikogenske zalihe. I unatoč tomu da je apsorbiranje sporije, može učinkovito pružiti energiju i na taj način poboljšati porast mišićne mase. Među njih spada naprimjer maltodekstrin ili xylit. Brzi ugljikohidrati  su ugljikohidratni suplementi i dodaci koji se apsorbiraju brzo. Popularni su naročito kod aktivnih sportaša  koji imaju problem s gradnjom mišićne mase. Među brze ugljikohidrate spada naprimjer dekstroza.   

Kako ispravno odabrati gainer 

Kod odabira gainera potrebno je uzeti u obzir Vašu tjelesnu težinu, a i to koliki porast mišićne mase želite postići. Najidealnije je gainere uzimati poslije treninga, za užinu, no međutim nikad ih ne biste trebali uzimati uvečer ili prije spavanja. Prednost je također da ih možete kombinirati s kreatinom, proteinom, anabolizantom, aminokiselinama ili prehranom za zglobove. Sa sagorijevačima masti gainere ne kombinirajte u nikakvom slučaju. Gainer je, kako smo već spominjali, prehrambeni dodatak koji služi za porast mišićne mase i tjelesne težine u cjelokupnosti.

Kod odabira gainera je važno uzeti u obzir koliki dnevni unos kalorija u cjelokupnosti želite postići. U slučaju da trebate dopuniti više bjelančevina, odaberite gainer s manjim udjelom ugljikohidrata. Suprotno, ako imate s debljanjem problema, odaberite gainer s nižim udjelom bjelančevina (proteina).

Učinci gainera:

• poboljšavaju gradnju snage
• nude dovoljan energetski unos za porast mišićnog tkiva
• aktivno dopunjavaju zalihe glikogena u mišićima
• pomažu regeneraciji poslije napornog treninga
• smanjuju tvorbu masnog tkiva

Odabir gainera prema udjelu bjelančevina

Gaineri do 10% su gaineri sa sadržajem do 10% bjelančevina. Osim bjelančevina naći ćete u njima također veliku količinu ugljikohidrata, minerale i vitamine. Izvrsno dopunjavaju zalihe glikogena koje su se kod napornog treninga istrošile iz mišića. Ova vrsta gainera se preporučuje naročito sportašima koji žele postići porast tjelesne težine.

Gaineri 11 - 30% sadrže od 11 do 30% bjelančevina. Ostatak čine minerali, vitamini, složeni i jednostavni ugljikohidrati. Gainer s ovim udjelom bjelančevina je pogodan za ljude koji nemaju problema s dobivanjem tjelesne težine, ali istodobno nemaju tako brzi metabolizam. Vaše će tijelo dobiti pravilnu zalihu šećera. Dodatno, jednostavni ugljikohidrati će Vam dodati energiju odmah, a složeni će se oslobađati postepeno.

Gaineri 31 - 40% - gaineri s ovako visokim sadržajem bjelančevina smatraju se gainerima najbolje kvalitete. Osim visokog sadržaja proteina, sastoje se također od aminokiselina, kreatina, vitamina i minerala. Ovi gaineri su namijenjeni sportašima koji žele postići porast mišićne mase, ali ne žele povećati svoju tjelesnu težinu.

Što ne biste trebali zaboraviti kada kupujete gainer:

Sadržaj kolesterola

Na tržištu postoje gaineri koji sadrže više od 180 mg kolesterola u jednoj porciji. No međutim, to je mnogo. Općenito važi da u jednoj porciji bi gainer trebao sadržavati samo do 100 mg kolesterola.

Sadržaj zasićenih masti

I ovdje vrijedi da ako gainer sadrži veliku količinu zasićenih masti, riječ je o nekvalitetnom proizvodu. Jedna porcija bi trebala sadržavati otprilike 5 do 10 mg zasićenih masti. Dakle, ako jedna porcija gainera sadrži 20 grama masti, a od toga je 5 grama zasićenih, riječ je o kvalitetnom gaineru. Međutim, ako sadrži 20 grama masti, a od toga je 17 zasićenih, to svjedoči o jeftinom proizvodu koji Vam neće pružiti očekivano djelovanje.

Sadržaj proteina

Svi kvalitetni gaineri su po pravilu proizvedeni od proteina od sirutke i sadrže otprilike 40 – 60 grama bjelančevina u jednoj porciji. No međutim, ako se obazirete na kvalitetu, trebali biste bolje pogledati također tehnologiju njihove obrade. U obzir biste trebali uzeti omjer bjelančevina i ugljikohidrata. Za učinkovito povećanje tjelesne težine najbolji je omjer 1:2, dakle na 1 gram proteina trebali biste uzeti 2 grama ugljikohidrata. Ako bude sadržaj proteina previše visok, može se desiti da ćete kalorije dobiti baš od njega.

Protein možemo podijeliti prema kvaliteti obrade:

Mliječna bjelančevina i bjelančevina od sirutke prema kvaliteti obrade:

• Nativni izolat od sirutke - kvalitetan izvor bjelančevina
• CFM (križna mikrofiltracija), mikrofiltrirani ili ultrafiltrirani protein od sirutke, mliječni izolat ili koncentrat – standardni izvor bjelančevina
• Koncentrat od sirutke, ionska izmjena, sušena sirutka, sušeno mlijeko – jeftin izvor bjelančevina

Dijeljenje prema kvaliteti kazeina:

• Micelarni kazein – kvalitetan izvor
• Kalcijev kazeinat, natrijev kazeinat – jeftin (kemijski denaturiran) izvor

Dijeljenje prema kvaliteti bjelančevine od jaja:

• Izolat bjelančevine od jaja – kvalitetan izvor
• Sušeni bjelanjak od jaja – jeftin izvor jer ima visoki sadržaj natrija

Dijeljenje prema kvaliteti biljne bjelančevine:

• Proteinski izolat od graška, proteinski izolat od soje – kvalitetan i punovrijedan izvor
• Koncentrat od soje – jeftin izvor uz rizik plijesni zvane aflatoksin

Sadržaj šećera

Kod gainera nekad se desi da sadrže previše šećera (nekad i više od 70 grama), čega posljedica može biti neželjeni porast tjelesne težine. Sadržaj šećera najkvalitetnijih gainera na tržištu je otprilike 30 grama ili čak i manje. Važno je međutim i to, o kojim je šećerima riječ. Među kvalitetne šećere spadaju naprimjer maltodekstrin, palatinoza ili dekstroza.

Sadržaj laktoze

Sadržaj probavljive laktoze trebao bi biti sljedeći faktor koji ne biste trebali kod odabira gainera previdjeti. Ako taržite najbolju kvalitetu, preporučujemo sadržaj laktoze do 5%. Podatak o sadržaju laktoze trebao bi biti uvijek naveden na proizvodu. U slučaju da nije tako, provjerite sadržaj jednostavnih šećera koji bi Vam trebali pomoći saznati podatak o količini laktoze. Ako u tabeli nutritivnih vrijednosti ne nađete ni ovaj podatak, može se raditi o nekvalitetnom proizvodu. Njegovo uzimanje Vam ne preporučujemo.

Okus, cijena i kvaliteta

Također biste trebali uzeti u obzir i ove faktore kada kupujete gainer. Važno je da Vam se okus gainera sviđa, jer ćete ga možda uzimati i više puta dnevno. Zato je pogodno da pročitate recenzije o proizvodu. Što se tiče cijene i kvalitete, trebali biste se usredotočiti na „zlatnu sredinu“. Ne zaboravljajte da ulaganje u prehrambene dodatke je investicija i u Vaše tijelo, a zato budite kod njihovog odabira oprezni.