Naučite vježbati na šipci za zgibove s ovih 10 vježbi za početnike i napredne sportaše

Table of Contents

Šipka za zgibove nalazi se u većini teretana, ali možete ju pronaći i na vanjskom prostoru za vježbanje. Možda ju čak imate i kod kuće, ali ne znate mnogo o vježbama sa šipkom za zgibove. Mnogi ljudi misle da je to samo za muškarce, odnosno za one najjače. Nakon što pročitate ovaj članak, zasigurno ćete shvatiti da to zapravo nije tako.

Šipka za zgibove može poslužiti za mnogo više od samih zgibova, naupora vučenjem (muscle-ups) ili drugih akrobatskih vratolomija. Postoje i druge lakše vježbe prikladne za gotovo svakoga. U članku ćete naučiti kako ih izvesti. Zatim ih možete upotrijebiti kako biste unijeli raznolikost u trening i dali tijelu novi impuls za razvoj mišića i funkcionalne snage.

Zašto je korisno vježbati na šipci za zgibove?

Popularnost vježbi sa šipkama za zgibove raste s brojem novoizgrađenih mjesta za vježbanje, a također i zbog toga što je to dostupno pomagalo za vježbanje za kućne teretane. Tako možete trenirati na šipci za zgibove ne samo u teretani nego i kod kuće ili na otvorenom. Možete ju postaviti i iznad vrata i vaša mini kućna teretana je spremna. Velika je prednost što vam ne treba ništa osim vlastitog tijela. Možete i spakirati dodatni ekspander koji će vam pomoći u izvođenju vježbi.

Prilikom vježbanja na šipki za zgibove razvijate funkcionalnu snagu. To će vam dobro doći tijekom treninga s bučicama i u svakodnevnom životu. To je zato što će vaši mišići raditi učinkovitije zajedno s živčanim sustavom, pa će tako biti bolje uključeni. [1]

Redovito vježbanje na šipci za zgibove vjerojatno vas neće učiniti Arnoldom Schwarzeneggerom, ali definitivno možete očekivati povećanje mišića. Pogledajte, naprimjer, Franka Medrana i druge sportaše koji se bave kalistenikom. Svoje su tijelo izgradili na šipci za zgibove.

Šipka za zgibove pomoći će vam u jačanju mišića ruku (ramena, biceps, triceps, podlaktice), a također i leđa, prsa i trbušnjaka. Ne samo da ćete postići dobro definiranu figuru, već i bolje držanje. Povrh toga, imat ćete i jači hvat koji, primjerice, možete koristiti pri mrtvom dizanju. [2-3]

Ova vrsta treninga ima, naravno, i druge prednosti, baš kao i gotovo svaka tjelesna aktivnost. Ne samo da će vam pomoći u izgradnji mišićne mase, već ćete i sagorjeti pristojnu količinu kalorija, čime ćete podržati mršavljenje.

Također ćete poboljšati svoju fizičku kondiciju i pokretljivost, poput koordinacije, ravnoteže ili fleksibilnosti.

Svaka tjelesna aktivnost ima pozitivan utjecaj na vaše fizičko i mentalno zdravlje. Najvjerojatnije poznate taj nevjerojatan osjećaj nakon treninga. Uzrokuju ga endorfini (hormoni sreće). Čine vas toliko sretnima i samouvjerenima da se osjećate motivirani za ponovno vježbanje. [3–5]

Kako trenirati na šipci za zgibove?

Ne morate se brinuti o vježbanju na šipci za zgibove čak ni kada ste početnik. Ako redovito vježbate, uskoro ćete vidjeti sjajne rezultate.

Većina vježbi sa šipkom za zgibove može se prilagoditi vašim sposobnostima. Ako ih želite olakšati, upotrijebite elastičnu traku s otporom, odnosno ekspander. To će smanjiti opterećenje i pomoći vam u borbi protiv gravitacije. S druge strane, ako su vam osnovne vježbe previše jednostavne, dodajte malo opterećenja i prijeđite na sljedeću razinu. Možete pokušati trenirati s prslukom s utezima ili pričvrstiti utege na gležnjeve. Druga je mogućnost pojas za vješanje utega na lanac, npr. pločnog utega ili girje.
Uključite redovito treniranje odabranih vježbi, najmanje dva puta tjedno. U početku je dovoljno napraviti samo nekoliko ponavljanja (naprimjer, 6 – 12 vježbi, 3 – 5 serija). Povećavajte ove brojke kako se postupno poboljšavate.
Pokušajte svaku vježbu izvoditi polako uz kontrolu pokreta. Prioritet bi vam trebala biti pravilna izvedba, a ne broj ponavljanja. Poboljšat ćete se samo kada ovladate tehnikom. Naučit ćete angažirati prave mišiće i spriječit ćete ozljede i moguću neravnotežu mišića.
Ukratko, ne morate odmah cijeli trening provesti na šipci za zgibove. Možete odabrati samo neke od niže navedenih vježbi i uključiti ih u svoj trening. Naprimjer, trebat će vam zgibovi s proniranim širokim hvatom za vježbanje mišića leđa, dok ćete za vježbanje bicepsa odabrati zgibove s obrnutim hvatom. Svojim omiljenim vježbama za trbušne mišiće možete dodati i podizanje koljena ili L-sit zgibove.
Kad odlučite trenirati na šipci za zgibove, sa sobom ponesite suspenzijski trenažer ili gimnastičke kolutove. Ova pomagala za vježbanje možete jednostavno pričvrstiti na šipku za zgibove i učinkovito vježbati ruke, core i noge. To će još više promijeniti vaš trening. Istodobno ćete angažirati mišiće koje biste aktivirali samo na šipki za zgibove. [6]

10 osnovnih vježbi na šipci za zgibove za jake ruke, leđa i trbušne mišiće

Ne zaboravite se lagano zagrijati prije treninga (trčanje na licu mjesta ili preskakanje užeta). Zatim zagrijte cijelo tijelo kružnim pokretima vaših velikih zglobova. Nakon glavnog dijela, odvojite nekoliko minuta za istezanje.

Vježbe u nastavku učinkovito će ojačati cijeli gornji dio tijela. Neke od njih, poput zgibova iz lopatica ili negativnih zgibova, pomoći će vam na putu do izvođenja vašeg prvog zgiba. A ako to još ne uspijevate, uzmite ekspander koji će vam pomoći.

1. Zgibovi iz lopatica

Početna pozicija: Uhvatite šipku hvatom širim od širine ramena (dlanovi su okrenuti od vas). Aktivirajte svoj core i dopustite da vam noge prirodno vise.
Izvođenje: Spojite lopatice i odmaknite ramena od ušiju dok izdišete kontroliranim pokretom. Ostanite u gornjem položaju na sekundu, zatim se vratite u početni položaj i ponovite pokret.
Česte pogreške: Ljuljanje, nekontrolirani pokreti, nedovoljan ili pretjeran raspon pokreta.

2. Negativni zgibovi

Početna pozicija: Uhvatite šipku s nadhvatom širim od širine ramena i dođite u gornji položaj za zgibove (slobodno skočite na nju ili upotrijebite pliometrijsku kutiju). Aktivirajte core, kao i mišiće leđa i ruku.
Izvođenje: Počnite se spuštati u donji položaj zgiba što je moguće sporije dok izdišete. Kad su vam laktovi gotovo istegnuti, stanite na kutiju ili tlo. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret.
Česte pogreške: Prebrzo spuštanje, nekontrolirani pokreti, ljuljanje, nedovoljno ili pretjerano aktiviranje mišića leđa, ruku i trbušnih mišića.

Kako pravilno izvesti negativne zgibove?

3. Zgibovi s obrnutim hvatom

Početna pozicija: Uhvatite šipku podhvatom u širini ramena (dlanovi su okrenuti prema vama). Neka vam noge vise ili ih savijte i prekrižite jednu preko druge. Aktivirajte svoj core.
Izvođenje: Spojite lopatice i aktivirajte mišiće leđa i ruku pri izdisaju. Počnite se povlačiti prema gore. Prsa su vam okrenuta prema šipci. Kad vam je glava malo iznad šipke, počnite se polako spuštati dok udišete. Vratite se u početni položaj, držite lopatice unazad i prema dolje. Ponovite zgib.
Česte pogreške: Ljuljanje, nedovoljan raspon pokreta, zaobljena leđa u gornjem položaju, ramena su podignuta i pomažete si nogama.

Kako pravilno izvesti zgibove s obrnutim hvatom?

4. Zgibovi sa uskim hvatom

Početna pozicija: Uhvatite šipku nadhvatom malo širim od širine ramena (dlanovi su okrenuti od vas). Neka vam noge vise ili ih savijte i prekrižite jednu preko druge. Aktivirajte svoj core.
Izvođenje: Spojite lopatice i aktivirajte mišiće leđa i ruku pri izdisaju. Počnite se povlačiti prema gore. Prsa su vam okrenuta prema šipci. Kad vam je glava malo iznad šipke, počnite se polako spuštati dok udišete. Vratite se u početni položaj, držite lopatice unazad i prema dolje. Ponovite zgib.
Česte pogreške: Ljuljanje, nedovoljan raspon pokreta, zaobljena leđa, ramena su podignuta i pomažete si nogama.

Kako pravilno izvesti zgibove sa uskim hvatom?

5. Zgibovi sa širokim hvatom

Početna pozicija: Uhvatite šipku nadhvatom širim od širine ramena (dlanovi su okrenuti od vas). Neka vam noge vise ili ih savijte i prekrižite jednu preko druge. Aktivirajte svoj core.
Izvođenje: Spojite lopatice i aktivirajte mišiće leđa i ruku pri izdisaju. Počnite se povlačiti prema gore. Prsa su vam okrenuta prema šipci. Kad vam je glava malo iznad šipke, počnite se polako spuštati dok udišete. Vratite se u početni položaj, držite lopatice unazad i prema dolje. Ponovite zgib.
Česte pogreške: Ljuljanje, nedovoljan raspon pokreta, zaobljena leđa, ramena su podignuta i pomažete si nogama.

Kako pravilno izvesti zgibove sa širokim hvatom?

6. Viseće podizanje koljena

Početna pozicija: Uhvatite šipku hvatom širim od širine ramena (dlanovi su okrenuti od vas). Skupite lopatice i ispružite noge.
Izvođenje: Aktivirajte trbušne mišiće pri izdisaju i podignite koljena prema torzu. Lopatice vam ostaju spuštene tijekom cijele vježbe. Vratite se natrag u početni položaj tijekom izdisaja. Ponovite pokret.
Česte pogreške: Ljuljanje, nekontrolirani pokreti, lopatice su podignute i pomažete si nogama.

Kako pravilno izvesti viseće podizanje koljena?

7. Viseće podizanje koljena na stranu

Početna pozicija: Uhvatite šipku hvatom širim od širine ramena (dlanovi su okrenuti od vas). Skupite lopatice i ispružite noge.
Izvođenje: Podignite koljena na stranu prema torzu aktiviranjem trbušnih mišića pri izdisaju. Koljena vam gotovo dodiruju pazuhe. Lopatice vam ostaju spuštene tijekom cijele vježbe. Prilikom udisaja ispružite noge i vratite se u početni položaj. Ponovite pokret na drugu stranu.
Česte pogreške: Ljuljanje, nekontrolirani pokret, lopatice su podignute, pomažete si nogama.

Kako pravilno izvesti viseće podizanje koljena na stranu?

8. Viseće podizanje nogu

Početna pozicija: Uhvatite šipku hvatom širim od širine ramena (dlanovi su okrenuti od vas). Skupite lopatice i ispružite noge.
Izvođenje: Podignite noge i ispružite ih dok ne stvore pravi kut s vašim tijelom (ili sve dok vam tijelo dopušta) aktiviranjem trbušnih mišića pri izdisaju. Ostanite jednu sekundu u ovom položaju, a zatim počnite spuštati noge kontroliranim pokretom dok udišete. Ponovite pokret.
Česte pogreške: Ljuljanje, nekontrolirani pokreti, lopatice su podignute, nedovoljan raspon pokreta.

9. Viseći L-Sit

Početna pozicija: Uhvatite šipku hvatom širim od širine ramena (dlanovi su okrenuti od vas). Skupite lopatice i ispružite noge.
Izvođenje: Podignite noge i držite ih ispruženima dok ne stvore pravi kut s vašim tijelom (ili dok vam to tijelo dopušta) aktiviranjem trbušnih mišića pri izdisaju. Ostanite u ovom položaju što je dulje moguće, a zatim spustite noge prema dolje. Ponovite pokret.
Česte pogreške: Nekontrolirani pokreti i prekomjerno ljuljanje, lopatice su podignute, prekratko ostaju u gornjem položaju.

10. Podizanje stopala do šipke

Početna pozicija: Uhvatite šipku hvatom širim od širine ramena (dlanovi su okrenuti od vas). Skupite lopatice i ispružite noge.
Izvođenje: Pokušajte dodirnuti šipku s ispruženim nogama aktiviranjem trbušnih mišića pri izdisaju. Polako se vratite u početni položaj i ponovite pokret.
Česte pogreške: Ljuljanje, nekontrolirani pokreti, lopatice su podignute, nedovoljan raspon pokreta.

Kako pravilno izvesti podizanje stopala do šipke?

Što valja zapamtiti?

Na šipci za zgibove možete vježbati gotovo bilo gdje. Sve što trebate učiniti je otići u teretanu ili na obližnje mjesto za vježbanje. Kad želite vježbati kod kuće, postavite je na vrata ili je pričvrstite na strop. Omogućit će vam izvođenje različitih varijacija zgibova, kao i mnoge učinkovite vježbe za trbušne mišiće. Vježbanje sa šipkom za zgibove poboljšat će vam držanje, ojačati ruke, leđa i trbušne mišiće. Štoviše, dobit ćete više funkcionalne snage, a time i bolju kontrolu nad svojim mišićima.

Osim toga, vježbanje sa šipkom za zgibove vrlo je učinkovito, a ako ustrajete u tome, uskoro ćete primijetiti poboljšanje i povećanje mase leđnih mišića. Tada možete uspjeti napraviti, naprimjer, veći broj ponavljanja zadane vježbe ili ćete ju bolje izvesti. To je jednostavan način za poboljšanje stanja vašeg tijela i uma.

Ako vam se članak svidio, ne zaboravite ga podijeliti s prijateljima. Oni će zasigurno cijeniti savjete o vježbanju na šipki za zgibove.

Home workout

Multi-Purpose Workout Bars

Sources:

[1] Fit People. Advantages of Bar Workouts– https://fitpeople.com/fitness/advantages-of-bar-workouts/

[2] 7 Reasons to do pullups every day. – https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day

[3] WebMD. Calisthenic Benefits. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-calisthenics

[4] 11 Benefits of Calisthenics Training | OriGym. (b.r.). Získáno 12. srpen 2021, z https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-calisthenics

[5] Ruegsegger, G. N., & Booth, F. Health Benefits of Exercise. – https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694

[6] Fit&Me. 10 Benefits of Pull Ups That Will Have You Reaching For The Sky. – https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/