Kako se riješiti akni? Manje stresa, zdrava težina i dobra higijena mogu pomoći

Crvene točkice, crne točkice, bijele točke, bolni prištići – sve to spada u neugodan i dosadan problem koji se zove akne. Ima težih i lakših oblika, ali ponekad zahtijeva čak i intervenciju liječnika. Najčešće je to problem adolescenata, ali je dosta čest i kod odraslih.

Što su akne?

Akne su kronična kožna bolest kod koje žlijezde lojnice proizvode prekomjernu količinu sebuma što dovodi do začepljenja pora (folikula dlake). Ali začepljene pore samo su početak. Ta mjesta mogu postati upaljena – idealno okruženje za razmnožavanje bakterija. [1]

Koji su uzroci akni?

Akne djelomično ovise o vašoj genetici. Međutim, na njih značajno utječu i hormonalne promjene (osobito prekomjerna proizvodnja muških hormona androgena). Promjene u razini hormona uzrok su zašto su akne najčešće u pubertetu. Žene također iz iskustva znaju da se proizvodnja akni mijenja u različitim fazama menstrualnog ciklusa, tijekom trudnoće ili tijekom početka menopauze. Ovaj zdravstveni problem također je čest kod sportaša koji koriste anaboličke steroide. [17]

Okruženje (onečišćenje okoliša, vlaga itd.), stres, kozmetika ili način života također pridonose nastanku akni. [6]

Vrste akni

• Komedone akne karakteriziraju crne ili bijele mrlje na koži (koje se nazivaju komedoni), ovaj stupanj akni još nije upalni i najmanje je ozbiljan
• Papulopustulozne akne očituju se u vidu upaljenih crvenih prištića, često s bijelim gnojnim vrhom
• Najteži oblik su cistične akne, kada nastaju velike upaljene ciste koje često ostavljaju ožiljke

Akne se ne pojavljuju samo na licu, već vas mogu mučiti primjerice na leđima, vratu, ramenima ili tjemenu.

Kako se riješiti akni?

Ne zaboravite da je to bolest, a ne samo estetski problem. Stoga, osobito kod ozbiljnijih tipova, slijedite preporuke dermatologa koji će vam pomoći u liječenju akni. Često je dugotrajan i u nekim slučajevima možda nikada neće nestati. No, uvijek će se to moći barem ublažiti. Definitivno si možete pomoći fokusiranjem na čimbenike na koje možete utjecati.

1. Spavajte više i pokušajte smanjiti stres

Možda se nećete iznenaditi što su akne sljedeće na popisu problema koji se mogu pogoršati stresom. Prisutnu upalu potiču hormoni (npr. kortizol i ranije spomenuti androgeni), koji se stvaraju u većim količinama tijekom stresa, a mogu biti potaknuti i tvarima koje se stvaraju izravno u koži kao odgovor na stres. [5,14]

You might be interested in these products:

Kako smanjiti stres u svakodnevnom životu?

• Krećite se. Vježbanje ima izvrsne učinke na smanjenje stresa. Redovito hodajte, trčite, vježbajte kod kuće ili u teretani, plešite, plivajte, radite ono u čemu uživate. Stres se može smanjiti i aerobnom i anaerobnom tjelesnom aktivnošću. [8]
• Spavajte najmanje 7 sati dnevno. No ne zaboravite ni na kvalitetu sna. Nedovoljno i loše spavanje također se smatra ozbiljnim faktorom stresa. [12]
• Opustite se uz aktivnosti koje vas vesele.
• Isprobajte razne aktivnosti za opuštanje, kao što su meditacija ili joga.
• Izložite se hladnoći. Hladno tuširanje može vam pomoći da smanjite hormon stresa kortizol ili povećate razinu serotonina kako biste bili bolje raspoloženi. [15]

Ako imate problema sa spavanjem, pročitajte naš članak Što napraviti ako spavanje ne funkcionira? Usredotočite se na ovih 7 vrsta opuštanja.

2. Poboljšajte svoju prehranu. Smanjite šećer i dodajte malo morske ribe.

Utjecaj prehrane na akne je tema o kojoj se naširoko raspravlja. Trenutno je znanost sklona činjenici da prehrana s visokim glikemijskim indeksom, koja sadrži veliku količinu brzo apsorbiranih ugljikohidrata i značajno povećava šećer u krvi (tzv. glikemija), može imati negativan učinak. [2,4]

Pomoću ovih savjeta možete smanjiti glikemijski indeks krvi:

• Ograničite hranu koja sadrži jednostavne šećere (slastice, gazirana pića, zaslađeni mliječni proizvodi, sokovi, kolači, deserti itd.).
• Uključite veće količine vlakana u obliku cjelovitih žitarica, mahunarki, povrća i voća.
• Izbjegavajte bijeli kruh, velike porcije suhog voća ili pahuljice za doručak (pomoći će ako te čokoladne pahuljice zamijenite zobenim müslijima).
• Provjerite je li vaša prehrana bogata proteinima (mliječni proizvodi, nemasno meso, riba, itd.) i kvalitetnim izvorima masti (biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke).

Dodajte više omega-3 masnih kiselina svojoj prehrani

Suprotno tome, problemi s aknama mogli bi se ublažiti protuupalnim učinkom omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline mogu se dobiti redovitom konzumacijom masne morske ribe (losos, skuša, pastrva, haringa i dr.), ali i upotrebom lanenih ili chia sjemenki, oraha, sojinog ili uljane repice. Ako riba nije redoviti dio vaše prehrane, isplatilo bi se dodati omega-3 masne kiseline u obliku suplementacije. [2,4]

Koji vitamini vam mogu pomoći kod akni?

Do sada nisu poznati nikakvi vitamini ili minerali koji bi čudesno pomogli. Najbolje je voditi računa o uravnoteženoj prehrani s dovoljno povrća i voća kako biste dobili najširi mogući raspon hranjivih tvari i održali svoju kožu zdravom.

3. Pazite da pijete dovoljno vode kako bi vaša koža bila zdrava i hidratizirana

Dovoljno hidratizirana koža je zdrava koža. Iako nema uvjerljivih dokaza da ispijanje dovoljne količine vode smanjuje učestalost akni, znamo da je voda potrebna za pravilne procese u tijelu, pa tako i one u koži. [9]

Stoga imajte ovo na umu i pijte 30 – ⁠45 ml tekućine dnevno po kilogramu svoje težine. Zamislite si djevojku po imenu Helena koja ima 60 kg. Helen bi trebala uzimati 1800 – 2700 ml tekućine dnevno. [10]

Možda bi se iznenadila da toliko treba popiti. Dobra vijest je da ne mora, jer je do 20 % dnevnog unosa tekućine inače u hrani. Stoga mora popiti 1440 – ⁠2160 ml tekućine. U idealnom slučaju, trebala bi piti preporučenu količinu u obliku čiste vode, blago gazirane mineralne vode ili nezaslađenih čajeva.

Potreba za tekućinom raste s fizičkom aktivnošću ili toplim i vlažnim vremenom. Također varira ovisno o tome koliko se osoba znoji. S jakim znojenjem tijekom vježbanja sportaš može izgubiti i do 3 litre tekućine na sat. [10]

Ako vas više zanima tema o unosu vode, svakako nemojte propustiti naš članak Kako nedovoljan unos vode utječe na vaše zdravlje.

4. Održavajte optimalnu težinu, pretilost ne koristi vašoj koži

Danas je općepoznato da održavanje tjelesne težine u optimalnom rasponu sprječava veliki broj bolesti. No možda ćete se iznenaditi da se to odnosi i na akne. Pretilost je karakterizirana inzulinskom rezistencijom i prekomjernom proizvodnjom IGF-1 (Insulin Like Growth Factor 1), koji je također uključen u stvaranje akni. Osim toga, hiperandrogenizam (povišene razine muških spolnih hormona) može se uočiti kod pretilih žena, a javlja se, primjerice, u obliku sindroma policističnih jajnika (PCOS). [3,12,16]

Optimalna težina određena je kao BMI (Body Mass Index) iu vrijednosti od 20 – ⁠25 kg/m2 . Budući da nam BMI ne govori ništa o sastavu tijela i količini mišićne mase i mase sala, dobro je zapamtiti da je za ženu preporučljivo imati oko 21 – 31% tjelesne masti (više od 35 % već se računa kao pretilost), dok je za muškarce to 12 – ⁠25 % tjelesne masti (više od 25 % već ukazuje na pretilost). [18–⁠19]

Održavajte tjelesnu težinu kombinacijom pravilne prehrane, odgovarajuće tjelesne aktivnosti, dovoljno kvalitetnog sna i smanjenjem čimbenika stresa u svakodnevnom životu.

Ako vas zanima više o temi mršavljenja, pročitajte naš članak Kalorijski deficit: Kako smršavjeti i imati svoj život.

5. Izbjegavajte cigarete, one također utječu na kožu

Možda ne postoji dio tijela na koji pušenje ne utječe negativno. Koža, koja je najveći organ u tijelu, također je pogođena njegovim štetnim djelovanjem. Pušenje vjerojatno potiče upalne procese koji su uključeni u nastanak akni. [13]

6. Pravilno i nježno čistite kožu, mudro birajte kozmetiku koju koristite

Dijelovi kože s aknama nisu prljavi, kao što mnogi misle, već su osjetljivi. Stoga je bitno da netko s ovim problemom vodi brigu o pravilnoj, nježnoj higijeni, koja ne šteti osjetljivoj koži. [6]

Kako pravilno njegovati kožu?

• Ne dirajte lice više nego što je potrebno. Bez češanja ili povlačenja prljavih ruku po licu – nemojte nepotrebno iritirati akne.
• U idealnom slučaju, koristite ona sredstva za čišćenje koja su opisana kao prikladna za kožu sklonu aknama. Nikada nećete pogriješiti ako zatražite savjet od dermatologa ili ljekarnika. [7]
• Nemojte koristiti pilinge i sapune. Neprikladna kozmetika može poduprijeti upalne procese. Također izbjegavajte eterična ulja i kozmetiku koja sadrži ulja, jer ulje začepljuje pore. [7,12]
• Nakon umivanja samo osušite lice tapkanjem, nemojte ga trljati.
• Pokušajte koristiti što manje kozmetike, ograničite se u korištenju šminke, krema i sl. [7]

Kao što smo već spomenuli, akne se mogu pojaviti ne samo na licu, već i na leđima, ramenima i drugim dijelovima tijela, stoga svoju odjeću prilagodite tome. Nosite odjeću koja je široka i prozračna kako ne biste iritirali kožu prekomjernim znojenjem.

A što je s istiskivanjem prištića? Treba li istiskivati akne?

Koliko god vas to privlačilo i željeli ih se riješiti, nemojte istiskivati prištiće. Pokušajte ih dodirivati što je manje moguće. Istiskivanje će samo pogoršati problem i povećati šanse da ćete na koži imati ožiljke i tragove od akni.

Što bi valjalo zapamtiti?

Akne su kompliciran zdravstveni problem koji uzrokuje niz čimbenika. Od genetske predispozicije, preko hormonalnih i utjecaja iz okoline do čimbenika koji utječu na naš stil života, a na koje možemo sami utjecati. Samoliječenje ne mora uvijek biti učinkovito, a rješenje može biti pomoć dermatologa. Međutim, uvijek pazite da radite ispravno ono što imate pod kontrolom. Osim zdrave tjelesne težine, pripazite na dug i kvalitetan san, pravilnu prehranu i dostatnu hidrataciju, smanjite stres, recite zbogom pušenju i na kraju, ali ne i manje važno, dobro njegujte svoju kožu.

Sources:

[1] CETKOVSKÁ - P. Acne vulgaris – https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2003/12/09.pdf

[2] CONFORTI, C. - Acne and diet: a review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ijd.15862

[3] DARLENSKI, R. - The Link Between Obesity and the Skin – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.855573/full

[4] FIEDLER, F. - Acne and Nutrition: A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136757/

[5] CHIU, A. - The Response of Skin Disease to Stress: Changes in the Severity of Acne Vulgaris as Affected by Examination Stress – https://jamanetwork.com/journals/jamadermatology/fullarticle/479409

[6] KNUTSEN-LARSON, S. - Acne Vulgaris: Pathogenesis, Treatment, and Needs Assessment – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22117871/

[7] LEUNG, A.K. - Dermatology: how to manage acne vulgaris – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8510514/

[8] MIKKELSEN, K. - Exercise and mental health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29150166/

[9] PALMA, L. - Dietary water affects human skin hydration and biomechanics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

[10] RESEARCH, I. of M. (US) C. on M.N. - MARRIOTT, B.M. – Water Requirements During Exercise in the Heat – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

[11] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU – Referenční hodnoty pro příjem živin. . v ČR 1. vydání. vyd. Praha, 2011. ISBN 978-80-254-6987-3.

[12] YANG, J. et al. – A Review of Advancement on Influencing Factors of Acne: An Emphasis on Environment Characteristics. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7527424/

[13] ZHANG, J.-Z. et al. – Association between acne and smoking: systematic review and meta-analysis of observational studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8367059/

[14] ZOUBOULIS, C.C. - BÖHM, M. – Neuroendocrine regulation of sebocytes – a pathogenetic link between stress and acne. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507110/

[15] Psychology Today – A Cold Splash–Hydrotherapy for Depression and Anxiety. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety

[16] Wound Management & Prevention – An Overview of Dermatological Conditions Commonly Associated with the Patient with Obesity. 2006. Vol. 52, no. 6. – https://www.hmpgloballearningnetwork.com/site/wmp/content/an-overview-dermatological-conditions-commonly-associated-with-obese-patient

[17] Mayo Clinic Staff – Understanding the risks of performance-enhancing drugs. – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/performance-enhancing-drugs/art-20046134

[18] What is a healthy body fat percentage? – In Tanita Europe BV – https://tanita.eu/blog/healthy-body-fat-percentage

[19] D C Frankenfield 1, W A Rowe, R N Cooney, J S Smith, D Becker –⁠ Limits of body mass index to detect obesity and predict body composition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11165884/