Je li vaš metabolizam usporio ili je oštećen? 5 savjeta za ubrzanje metabolizma

Spor ili oštećen metabolizam često je tema o kojoj se raspravlja među ljudima koji se bore s tjelesnom težinom. Ovdje se postavlja pitanje postoji li zapravo ta pojava i je li odgovorna za neželjene suvišne kilograme? Prije nego što odgovorite da je to očito, onda kad ste mogli jesti sve što ste željeli do 25. godine, bili ste u formi, a nekoliko godina kasnije odjednom je sve puno gore, zato pogledajmo detaljno činjenice i mitove o metabolizmu zajedno. Pokazat ćemo vam i nekoliko načina kako jednostavno ubrzati metabolizam.

Što je metabolizam i kako ga razumjeti?

Kad je riječ o metabolizmu, često se povezuje s pokušajem mršavljenja, dobivanja mišića i ukupnim dimenzijama zdravog načina života. Međutim, rijetko je taj pojam dovoljno objašnjen i zbog toga je prepun raznih mitova, poluistina i obmanjujućih informacija. Što je uopće metabolizam? Metabolizam ili konverzija tvari kombinacija je biokemijskih procesa koje organizam upotrebljava za pretvaranje hrane u energiju. Pod tim procesom, možemo lako zamisliti sve procese koji se odvijaju u organizmu – od disanja do energije koju stanice upotrebljavaju i krajnjeg proizvoda oslobađanja tijela otpadnih tvari, izlučivanja.

Ali to nije ono što većina članaka i razgovora o metabolizmu ima na umu. Pojam metabolizma tako skriva brzinu kojom naša tijela pretvaraju hranu u energiju, kojom se potom mogu koristiti za pokrivanje svih procesa u organizmu koji zahtijevaju energiju. Brzina kojom sagorijevamo energiju naziva se jednostavno metaboličkom stopom.

Nije raketna znanost, zar ne? Jedemo i pijemo, zatim se dogodi puno čarolije, a na kraju procesa možemo razmišljati, hodati, baviti se sportom, graditi mišiće i zdravo napredovati. Stopa metabolizma za naše energetske potrebe može se razlikovati iz dana u dan, ali brzina bazalnog metabolizma ostaje praktički ista. A što je brži naš metabolizam, to više energije (kalorija) možemo sagorjeti.

Od kojih se komponenata sastoji metabolička stopa? Upoznajte se s trošenjem energije

1. Stopa bazalnog metabolizma (BMR) predstavlja energiju koju naše tijelo treba za održavanje vitalnih funkcija poput disanja, aktivnosti srca i održavanja tjelesne temperature tijekom spavanja ili dubokog odmora. [1] 
2. Stopa metabolizma u mirovanju (RMR) energija je potrebna za održavanje vitalnih funkcija u mirovanju bez daljnjih aktivnosti. Metabolizam u mirovanju čini otprilike 60 – 75 % ukupne dnevne potrošnje energije. [2-4] 
3. Toplinski učinak hrane (TEF) predstavlja energiju potrebnu za metabolizam hranjivih tvari. Količina te energije također se razlikuje među pojedinim makronutrijentima. TEF za ugljikohidrate u prosjeku iznosi 5 – 10 %, ovisno o njihovoj vrsti, za proteine 20 – 30 %, a za masti 0 – 3 % njihovog ukupnog energetskog sadržaja. Uz racionalnu zdravu prehranu, prosječni TEF iznosi otprilike 10 % ukupnog unosa energije. [5-6] 
4. Termički učinak termogeneze aktivnosti vježbanja (EAT) nije ništa drugo nego količina energije koja se troši tijekom namjerne tjelesne aktivnosti. EAT stoga predstavlja energiju koju sagorijevamo tijekom serije treninga, utakmice ili natjecanja.
5. Termički učinak uobičajenih dnevnih aktivnosti (termogeneza aktivnosti bez vježbanja – NEAT) utjelovljuje energiju koja se troši za uobičajene svakodnevne aktivnosti koje se ne izvode namjerno kao sport. Stoga možemo zamisliti fine pokrete, poput tapkanja nogama, promjene položaja tijela, hodanja na posao ili kućanskih poslova. [7-8] 

Što još utječe na stopu metabolizma?

1. Nažalost, ili možda na sreću, dob je jednako neumoljiva za sve nas, a što smo stariji, to je sporija stopa našeg metabolizma. Ta činjenica povezana je s postupnim povećanjem tjelesne težine i povećanjem broja svjećica na rođendanskoj torti, ali to je prilično pojednostavljeno. Starenjem se smanjuje mišićna masa, ali s tim se učinkovito može boriti treningom snage i aktivnim načinom života. [11] 
2. Spol je još jedan čimbenik koji utječe na stopu metabolizma zbog različitih hormonalnih postavki tijela, različite količine mišićne mase te veličine tijela i unutarnjih organa muškaraca i žena. Opet, iako malo nepravedno, muškarci malo bolje stoje u tom pogledu.
3. Veličina tijela logično ide u korist većim ljudima. Što ste veći, to vam je potrebno više kalorija. [12]
4. Mišićna masa i sastav tijela u korist više mišića također zahtijevaju više energije. Koja je razlika između kilograma mišićne mase i masnog tkiva? Kilogram masti u mirovanju dnevno troši otprilike 4 kcal, a kilogram mišića otprilike 13,5 kcal. [13–14]
5. Genetika može biti prava kuja. Neki ljudi jednostavno nemaju dovoljno sreće da osvoje jako brze gene u genetskoj lutriji, ali ozbiljni genetski nedostaci koji su izravno povezani s pretilošću igraju ulogu u manje od 1 % populacije. Bez tih genetskih mutacija, ne postoji specifična genska varijacija koja predodređuje prekomjernu težinu kod ljudi. [15] 
6. Hormoni uvelike doprinose brzini metabolizma, naročito kroz zdravu funkciju štitnjače i koncentraciju njenih hormona, koji izravno kontroliraju brzinu metaboličkih procesa. Njihov nedostatak (hipotireoza) dovodi do smanjenja brzine metaboličkih procesa, a višak (hipertireoza) do njihovog ubrzanja. Oba stanja trebala bi se nadoknaditi optimalnim liječenjem. [16]
7. Temperatura okoliša utječe na proizvodnju topline, koja košta organizam energije. U hladnijem okruženju potrebno je malo više energije nego u toplijem. [17]

Na metaboličku stopu utječe niz čimbenika, a na neke od njih mi i drugi ne možemo utjecati. Pozitivna je vijest da možemo utjecati na većinu komponenata proizvodnje energije aktivnim stilom života, čime naginjemo uspjeh na svoju stranu. Postoje i drugi čimbenici koji utječu na iskorištavanje energije povezani s dinamikom hormona u obliku stresa ili spolnih hormona. Nažalost, ne možemo precizno shvatiti i definirati taj problem, ali to ništa ne mijenja.

Unatoč činjenici da svi imaju drukčiji metabolizam, upravo je individualnost ta koju treba prepoznati, naučiti raditi s njom, a ne kriviti spor ili oštećen metabolizam. Život je jednostavno nepravedan i momak koji trči pored vas može imati nešto brži metabolizam, sagorijevajući više energije čak i ako izgledate i živite gotovo isto. Ne trebate se žaliti, nego naučiti raditi sa svojim tijelom.

Sprječava li spor i oštećen metabolizam gubitak kilograma i je li uopće moguće imati oštećen metabolizam?

1. Moj metabolizam usporen je ili oštećen i ne mogu smršavjeti

Uobičajena pojava povezana s problematičnim gubitkom kilograma jest podcjenjivanje unosa energije i precjenjivanje potrošnje energije. U jednoj je studiji istraživačka skupina podcijenila svoj unos energije za 1000 kcal. Sudionici studije u toj skupini bili su uvjereni da je njihov unos energije bio manji od 1050 kcal, dok je njihov stvarni unos energije iznosio otprilike 2080 kcal. To ide ruku pod ruku s otkrićem da je ta skupina precijenila svoju potrošnju energije za prosječno 250 kcal. Većina ljudi nema tako spor metabolizam, samo podcjenjuju unos energije i precjenjuju njenu potrošnju, što ih sprječava da izgube kilograme. [18-20]

Isprobali ste niz dijeta u prošlosti, jedete vrlo malo i ne možete smršavjeti?

Gubitak kilograma prirodno se javlja u obliku masnog tkiva, ali često i mišićnog tkiva. Što više kilograma izgubimo, to nam je manje energije potrebno, budući da postajemo manja verzija sebe. To nije sve. Spori ili oštećeni metabolizam odnosi se na pojam prilagodljive termogeneze. Što je to uopće? Gubljenjem kilograma postajemo manja verzija sebe, ali također štedimo energiju u obliku smanjenog metabolizma. Nije iznenađujuće, s evolucijskog gledišta, što imamo taj mehanizam jer smo i danas ovdje, a naši preci nisu umirali tijekom dužih razdoblja bez hrane. [21-23]

Prilagodljiva termogeneza odgovorna je za veće smanjenje potrošnje energije nego što bismo mogli predvidjeti i izračunati na temelju gubitka težine. Takvo odstupanje može biti otprilike 10 – 15 % od izračunate pretpostavke ili približno 50 – 500 kcal. To možete gledati kao skup promjena kojima nas organizam pokušava održati na životu tijekom razdoblja minimalne energije; nažalost, to je slučaj i s gubitkom kilograma. Upravo je to čimbenik odgovoran za “nepravdu” koja može dovesti do toga da osoba koja nikad nije pokušala smršavjeti i koja je prirodno vitka ima veću potrošnju energiju od gore spomenutih 10 – 15 %, a time dobiva i dodatnih 50 g maslaca od kikirikija, što je još nepravednije. [21-24] 

Koliko dugo može trajati takva prilagodba metabolizma? Nitko to još ne zna, ali najdulje promatrano vrijeme jest oko 6 godina nakon gubitka kilograma. To dokazuju i podaci sudionika iz popularnog američkog natjecanja The Biggest Loser, gdje se u kratkom vremenu dogodi ekstremni gubitak kilograma. Ali pripazite, to je također “problem” kod natjecatelja u bodybuildingu i fitnessu, koji nekoliko puta godišnje mršave do vrlo niskog postotka tjelesne masti kako bi se pripremili za natjecanje. [21-24]

Ali s tim možete raditi, jednostavno je potrebno naučiti jesti prema vlastitim potrebama i voditi aktivan stil života. Znam da je to lakše reći nego učiniti, ali vjerujem da možete sve to učiniti uz naše članke. Ako se želite riješiti nekoliko kilograma viška i nemate niz dijeta praćenih jo-jo efektom za sobom, ne trebate se bojati prilagodljive termogeneze.

You might be interested in these products:

2. S godinama se metabolizam usporava, zato ne mogu smršavjeti

Istina je da se metabolizam prosječne osobe usporava kako stari, ali ne kako možda mislite. Što uzrokuje usporavanje metabolizma? Smanjivanje mišićnog tkiva i promjena koncentracije spolnih hormona, posebno u žena u postmenopauzi zbog gubitka estrogena. [9] [25] 

Ali je li to cijela priča koja može objasniti debljanje s godinama?

Način života i vježbanje imaju najveći utjecaj na stopu metabolizma. Uzimajući u obzir da kilogram mišića troši otprilike 13 kcal dnevno u mirovanju, poznato usporavanje metabolizma iz te perspektive neće biti dramatično. Protiv gubitka mišićne mase, idealan su alat trening snage i cjelokupne životne navike. Sjetite se koliko ste bili aktivni s 20 godina i koliko ste aktivni sad. Nije li to usporavanje metabolizma zapravo smanjenje ukupne aktivnosti tijekom dana i različite prehrambene navike?

3. U načinu sam uštede energije, što me sprječava da smršavim

Način života i vježbanje imaju najveći utjecaj na stopu metabolizma. Uzimajući u obzir da kilogram mišića troši otprilike 13 kcal dnevno u mirovanju, poznato usporavanje metabolizma iz te perspektive neće biti dramatično. Protiv gubitka mišićne mase, idealan su alat trening snage i cjelokupne životne navike. Sjetite se koliko ste bili aktivni s 20 godina i koliko ste aktivni sad. Nije li to usporavanje metabolizma zapravo smanjenje ukupne aktivnosti tijekom dana i različite prehrambene navike?

4. Ne mogu smršavjeti zbog genetike, jednostavno nemam kontrolu nad njom

Pod načinom uštede, možemo još jednom zamisliti pitanje prilagodljive termogeneze, o kojem smo raspravljali u prvoj točki. Način štednje, ili usporavanje metabolizma izvan opsega tjelesnih promjena, može se dogoditi kod ljudi s bogatom poviješću “dijeta” i debljanja. Ali to čini cijelu igru “samo” težom, a ne nemogućom. Morate naučiti jesti prema svojim pojedinačnim potrebama, stilu života i metabolizmu kako biste dobili pravu prehranu s dovoljno proteina i povezane sportske aktivnosti.

Još jednom, trebate se suočiti s problemom, jesti bolje i prema svojim potrebama, kretati se i baviti se sportom koliko je prirodno moguće tijekom dana.

5. Mršavi ljudi imaju brži metabolizam, stoga su vitkiji

Naravno, netko bi mogao imati malo bolji genetski sastav jer su njegovi roditelji u prošlosti bili na pravom mjestu u pravo vrijeme i upoznali se. Drugi mogu imati malo više gena za “uštedu energije”, koji zauzvrat nemaju izraženiji učinak na stopu metabolizma. Kao što smo već rekli, ozbiljni genetski nedostaci, koji su izravno povezani s pretilošću, igraju ulogu u manje od 1 % populacije. [15] [26]

Još jednom, trebate se suočiti s problemom, jesti bolje i prema svojim potrebama, kretati se i baviti se sportom koliko je prirodno moguće tijekom dana.

Kako ubrzati metabolizam?

1. Jedite dovoljno kalorija. Optimalan unos energije izravno utječe na brzinu metabolizma. Jednom kad drastično smanjite unos energije, tijelo se osjeća ugroženo i počinje smanjivati intenzitet energetskih procesa u tijelu i štedjeti energiju. Gubitak kilograma trebao bi biti spor i postupan kako bi bio dugoročno održiv. U slučaju gubitka kilograma, odredite kalorijski deficit od 15 – 20 % i nakon nekog vremena napretka i stagnacije, ponovno malo prilagodite i smanjite unos energije. Stagnacija (plato) može se dogoditi za nekoliko mjeseci, zato nemojte paničariti i očajavati nakon samo nekoliko tjedana. Budite strpljivi i pravilno pratite napredak koristeći se tjelesnom težinom i tjelesnim ciklusima.
2. Ako se pitate koliko biste energije trebali trošiti i kako izračunati taj unos, pročitajte naš članak Obratite pažnju na optimalan unos proteina. Proteini su najbogatiji hranjivim tvarima, čiji metabolizam troši najveću količinu energije. Što se događa ako pojedete 100 kcal proteina? Tijelo u prosjeku troši 20 – 30 kalorija za metabolizam proteina i možete zapravo iskoristiti oko 70 – 80 kcal. Optimalan unos proteina, idealno uz trening snage, potiče rast mišića. Mišići sagorijevaju više energije u mirovanju u usporedbi s masnoćom, ali zahvaljujući uglavnom njima, povećat ćete količinu energije koja se troši tijekom opterećenja. Idealan raspon za sportaše snage zbog rasta mišića jest 1,4 – 2,0 g proteina po kilogramu tjelesne težine. [27]
3. Započnite s treningom snage. Zahvaljujući treningu snage, moći ćete prisiliti mišiće na rast i jačanje. Najbolje je to što se otprilike 24 – 48 sati nakon treninga, vaš metabolizam u mirovanju poveća za približno 5 – 10 % i sagorijevate energiju kao od šale. Vrijeme i veličina ubrzanja metabolizma ovise uglavnom o intenzitetu i obujmu vježbanja. [28]
4. Ne zaboravite na trening izdržljivosti. Iako trening izdržljivosti nema takav učinak na ubrzanje metabolizma nakon vježbanja, sagorijevate više kalorija tijekom istog vremena vježbanja u odnosu na trening snage. Trčanje je jedna od energetski najintenzivnijih sportskih aktivnosti. Prosječan muškarac od 80 kilograma potroši otprilike 660 kcal na sat trčeći 8 km/h, a žena od 65 kilograma potroši prosječno 540 kcal. E to vrijedi trčanja tri puta tjedno, zar ne?
5. Krećite se što je više moguće tijekom dana. Razlike u normalnim svakodnevnim aktivnostima koje se ne izvode namjerno kao sport (NEAT) jedna su od najvećih razlika u gubitku kilograma i ubrzanju metabolizma. Umjesto dizalom, idite stepenicama, radite aktivne pauze na poslu, hodajte kad god je to moguće. Svaki se potez računa.
6. Isprobajte HIIT. Kad se suočite s nedostatkom vremena, držite u rezervi brze treninge visokog intenziteta, gdje u kratko vrijeme unesete pristojnu količinu u tijelo i sagorite značajnu količinu kalorija. Uz HIIT možete vidjeti i ubrzanje metabolizma nakon treninga, koje nije tako veliko kao kod treninga snage
7. Spavajte dovoljno svaki dan. Spavanje je alfa i omega ljudskog zdravlja u svim njegovim aspektima. Kad smo neispavani, imamo manje energije, ne želimo ništa raditi, a koncentracija na poslu ili prilikom učenja također pada. Kako nedostatak sna otežava gubitak kilograma? Povećava apetit, igra se hormonima gladi i sitosti (leptin i grelin), povećava razinu hormona stresa kortizola ili smanjuje razinu testosterona. Ne moram dalje, zar ne? Priuštite si otprilike 7 – 9 sati kvalitetnog sna svaki dan. [29-30]
8. Pijte vodu, kavu i čaj. Odgovarajući unos tekućine, u idealnom slučaju nezaslađene ili mineralne vode, važan je za optimalan rad svih biokemijskih procesa. Nezaslađena kava i razni čajevi sadrže kofein, koji ima termogenički učinak i može pomoći u sagorijevanju masti. Međutim, nemojte premašiti maksimalnu dnevnu dozu kofeina, koja prema EFSA-i iznosi 400 mg za prosječnu odraslu osobu. [31]
9. Jedite vruću i začinjenu hranu. Ljuti začini, koje predvodi čili, sadrže kapsaicin, alkaloid odgovoran za pakleno ljuti okus paprike i ubrzanje metabolizma. Dodavanje ljutih začina u hranu može ubrzati vaš metabolizam u kratkom roku. [32]
10. Upotrijebite snagu stimulansa i sredstava za sagorijevanje masti.Sredstva za sagorijevanje masti i stimulansi prije treninga mogu ubrzati metabolizam za nekoliko postotaka zahvaljujući funkcionalnim tvarima koje često pozitivno utječu na koncentraciju, pažnju i entuzijazam za vježbanje. Putem tog učinka, možete povećati ukupnu snagu tih dodataka.

Što smo naučili?

Stopa metabolizma u obliku potrošnje energije vrlo je složeno pitanje. Ali najbolje je to što imate sve u svojim rukama i glavne komponente potrošnje energije u obliku uobičajenih dnevnih i sportskih aktivnosti koje mogu jednostavno utjecati na brzinu metabolizma. Uz aktivni stil života s dobro osmišljenim planom treninga snage i prehranom razvijenom prema vašim potrebama, moguće je ubrzati metabolizam i učinkovitije gubiti kilograme ili održati težinu nakon mršavljenja.

Neki mogu imati brži metabolizam, a drugi malo sporiji, ali to je posve prirodno i ne možete učiniti ništa drugo osim naučiti bolje raditi sa svojim tijelom i shvatiti kako vaš metabolizam radi posebno za vas. To nije velika stvar. Sve što trebate jest pokušati jesti bolje, s obzirom na svoje potrebe, aktivno živjeti, pratiti napredak i na temelju toga uvesti bilo kakve promjene. Moguće je raditi na sebi, čak i ako smatrate da ste “prokleti” metabolizmom brzine puža ili lošom genetikom. Ništa nije toliko loše koliko se možda čini.

Imate li iskustva sa sporim metabolizmom? Podijelite s nama svoje savjete i preporuke o ubrzanju metabolizma u komentarima. Ako vam se svidio članak, podržite nas tako da ga podijelite kako bi vaši prijatelji mogli saznati više o ovom metaboličkom poremećaju.

Sources:

[1] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study – https://doi.org/10.1055/s-0042-107793

[2] Weigle, D. S. – Appetite and the regulation of body composition. – https://doi.org/10.1096/fasebj.8.3.8143936

[3] Galgani, J., & Ravussin, E. – Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. – https://doi.org/10.1038/ijo.2008.246

[4] McClune, D. W., Kostka, B., Delahay, R. J., Montgomery, W. I., Marks, N. J., & Scantlebury, D. M. – Winter Is Coming: Seasonal Variation in Resting Metabolic Rate of the European Badger (Meles meles). – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0135920

[5] Westerterp, K. R. – Diet induced thermogenesis. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5

[6] Reed, G. W., & Hill, J. O. – Measuring the thermic effect of food. – https://doi.org/10.1093/ajcn/63.2.164

[7] Levine James A., Vander Weg Mark W., Hill James O., & Klesges Robert C. – Non-Exercise Activity Thermogenesis. – https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73

[8] Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Wright, R. S., & Levine, J. A. – Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001

[9] Manini, T. M. – Energy expenditure and aging. – https://doi.org/10.1016/j.arr.2009.08.002

[10] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett, D. R., Tudor-Locke, C., Greer, J. L., Vezina, J., Whitt-Glover, M. C., & Leon, A. S. – 2011 Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821ece12

[11] Fukagawa, N. K., Bandini, L. G., & Young, J. B. – Effect of age on body composition and resting metabolic rate. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.1990.259.2.E233

[12] Speakman, J. R. – Body size, energy metabolism and lifespan. – https://doi.org/10.1242/jeb.01556

[13] Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Ravussin, E. – Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. – https://doi.org/10.1172/JCI114857

[14] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Schautz, B., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. – Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: Evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure1234. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29885

[15] Xia, Q., & Grant, S. F. – The genetics of human obesity. – https://doi.org/10.1111/nyas.12020

[16] Weaver, J. U. – Classical endocrine diseases causing obesity. – https://doi.org/10.1159/000115367

[17] Azaz, Y., Fleming, P. J., Levine, M., McCabe, R., Stewart, A., & Johnson, P. – The relationship between environmental temperature, metabolic rate, sleep state, and evaporative water loss in infants from birth to three months. – https://doi.org/10.1203/00006450-199210000-00010

[18] Headrick, L. B., Rowe, C. C., Kendall, A. R., Zitt, M. A., Bolton, D. L., & Langkamp-Henken, B. – Adults in all body mass index categories underestimate daily energy requirements. – https://doi.org/10.1016/j.jneb.2012.12.005

[19] Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. – Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. – https://doi.org/10.1056/NEJM199212313272701

[20] Macdiarmid, J., & Blundell, J. – Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting. – https://doi.org/10.1079/NRR19980017

[21] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

[22] Hall, K. D. – Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071811-150705

[23] Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. – Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. – https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

[24] Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. –Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. – https://doi.org/10.1002/oby.21538

[25] Mauvais-Jarvis, F., Clegg, D. J., & Hevener, A. L. – The Role of Estrogens in Control of Energy Balance and Glucose Homeostasis. – https://doi.org/10.1210/er.2012-1055

[26] Ouni, M., & Schürmann, A. – Epigenetic contribution to obesity. – https://doi.org/10.1007/s00335-020-09835-3

[27] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[28] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. – Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912882/

[29] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[30] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. – Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[31] EFSA Journal – Scientific Opinion on the safety of caffeine. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102

[32] Yoshioka, M., Lim, K., Kikuzato, S., Kiyonaga, A., Tanaka, H., Shindo, M., & Suzuki, M. – Effects of red-pepper diet on the energy metabolism in men. – https://doi.org/10.3177/jnsv.41.647