Kako smršavjeti nakon trudnoće?

Razdoblje poslije porođaja jedno je od najljepših, ali i najizazovnijih u životu žene. Potrebno je dovoljno vremena da se oporavi i stvori novu dnevnu rutinu. To je također razdoblje kad mnoge žene kreću na put kako bi izgubile kilograme koje su dobile tijekom trudnoće.

U početku težina pada sama od sebe, vjerojatno zbog dojenja. Ali tada spontano mršavljenje prestaje, a nestrpljiva mama počinje tražiti načine da se ponovno pokrene. Prilagodba vaše prehrane, režima vježbanja i odmor kad god je to moguće mogu učinkovito pomoći. Međutim, skidanje viška kilograma nakon trudnoće ima specifičnosti koje treba imati na umu. To je stoga glavna tema današnjeg članka.

Koliko se kilograma obično dobije tijekom trudnoće?

Kako pravilno smršavjeti nakon poroda pokazat će primjer novopečene mame Alise. Tijekom trudnoće brinula se hoće li beba dobiti sve važne hranjive tvari pa je poslušala nesretan savjet da bi trebala jesti za dvoje. Prije poroda bila je 20 kg teža od svoje uobičajene težine. Zbog toga se dovela u poziciju u kojoj se udebljala 4,1 kg više nego što bi bilo prikladno prema preporukama za BMI prije trudnoće. [1-2]

Porodom je Alisa izgubila 5,5 kg (3,5 kg beba, 1 kg posteljica, 1 kg plodna voda). To joj je ostavilo dodatnih 14,5 kg. Nešto od toga sastoji se od povećane maternice, više krvi u tijelu, a također i povećanih grudi (rast mliječnih žlijezda). Ta dodatna težina doseže maksimalno 5,5 kg i prirodno se smanjuje u razdoblju nakon poroda. Preostalih 9 kg sastoji se od masnog tkiva kojeg bi se Alisa htjela postupno riješiti i vratiti na zdravu težinu. [1]

Preporučeno povećanje tjelesne težine tijekom trudnoće prema BMI-ju prije trudnoće:

BMI prije trudnoće	Preporučeno povećanje težine
Ispod 18,5 (mršavost)	12,7 – 18,1 kg
18,5 – 24,9 (normalna težina)	11,4 – 15,9 kg
25,0 – 29,9 (prekomjerna težina)	6,8 – 11,3 kg
30 i više (pretilost)	5 – 9 kg

Deset savjeta za mršavljenje nakon trudnoće

Gubitak težine nakon poroda sličan je uobičajenom smanjivanju težine, ali ima specifičnosti koje treba uzeti u obzir. Novopečene mame u tom se trenutku suočavaju s brojnim novim izazovima koji utječu na cijeli njihov život. Ništa nije nemoguće, a ako se držite nekoliko jednostavnih pravila, postupno ćete odbaciti višak kilograma i doći do svoje izvorne težine. Za sve je potrebno vrijeme i strpljenje.

1. Dajte svom tijelu vremena da se oporavi

Svakoj majci potrebno je vrijeme za oporavak nakon poroda. To vrijeme može biti različito za svakoga i ovisi uglavnom o tijeku porođaja. Za vrijeme oporavka, razine hormona počinju se prilagođavati normalnim razinama, maternica se vraća u stanje prije trudnoće i često dolazi do krvarenja, koje se postupno smanjuje. Osim toga, neke majke imaju trbušnu dijastazu (odvajanje trbušnih mišića) nakon poroda. [3]

Nakon poroda, jezgra tijela oslabljena je (sastoji se od trbušnih mišića, kralježnice, mišića dna zdjelice i dijafragme), što ponekad uzrokuje curenje mokraće ili prolaps u organima zdjelice. Žena također može primijetiti slabiju stabilnost zglobova nakon poroda. To je zbog djelovanja hormona relaksina, koji je uključen u omekšavanje ligamenata koji povezuju zglobove, čime se poboljšava mobilnost tijekom poroda. Razina tog hormona još uvijek može biti povećana u ženinom tijelu pet do dvanaest mjeseci nakon poroda. [3-4]

Tijekom tog razdoblja, veći umor, nedostatak sna, promjene raspoloženja ili probavne smetnje nisu iznimka. Stoga nema žurbe i prikladno je dati vašem tijelu dovoljno prostora za regeneraciju. Alisa se osjećala vrlo slabo nakon što je puštena iz bolnice. Prvih nekoliko tjedana s bebom bilo joj je jako teško. Nakon šest tjedana razvila je čvrstu dnevnu rutinu i polako počela svladavati duže šetnje i vježbanje kod kuće.

2. Postavite stvarne ciljeve i pratite napredak

Kod mršavljenja je važno postaviti cilj na početku. Alisa se također već počinje pitati koliko bi brzo mogla izgubiti devet kilograma koji je dijele od prvobitne težine. Htjela bi to postići što je prije moguće, idealno za mjesec dana. Često žene koje žele izgledati dobro u ljetnoj haljini ili kupaćem kostimu pokušavaju što brže smršavjeti. Gubiti 9 kg mjesečno realno je, ali to bi značilo drastičnu dijetu koja bi vrlo vjerojatno poremetila njen svakodnevni život i cjelokupno zdravlje. Štoviše, to sigurno nije dugoročno održiv plan, a izgubljeni kilogrami uvelike bi se sastojali od vode u tijelu. Alisa bi vjerojatno začas vratila kilograme.

Manji ciljevi daleko su poželjniji u tom pogledu, a s vremenom dovode do većih. Mršavljenje se preporučuje brzinom od 0,5 – 1 kg tjedno. Alisa može postići svoju prvobitnu težinu za samo tri mjeseca. To će ići sporijim tempom nego što bi htjela, ali će biti nagrađena dugoročnim održivim rezultatima. [5-6]

Tjelesna težina nije jedini pokazatelj koji Alisa treba pratiti. Jednom ili dvaput mjesečno (u isto vrijeme, pod istim uvjetima, u donjem rublju) mogla bi u svoje vaganje uključiti mjere struka, trbuha, stražnjice i bedara. Rezultate tada može usporediti brojčano, ali i sa slikama i osjećajem da joj odjeća bolje stoji. Veliki pokazatelji napredovanja također su lakše rješavanje svakodnevnih aktivnosti, bolje raspoloženje i poboljšana kondicija. [6]

You might be interested in these products:

3. Iskoristite energetske zahtjeve dojenja i pospješite gubitak težine

Dojenje ima niz prednosti i za majku i za bebu. Majčino mlijeko osigurava bebi najvažnije hranjive tvari i energiju potrebne za zdrav razvoj u prvim mjesecima života. Također sadrži tvari koje podupiru njegov imunološki sustav. Prema istraživanjima, dojenje čak smanjuje djetetov budući rizik od razvoja određenih bolesti (pretilost, dijabetes, bolesti srca i krvnih žila). Dojenje također jača vezu između djeteta i njegove majke. SZO preporučuje dojenje najmanje šest mjeseci. Od otprilike četiri do šest mjeseci, treba dodavati hranu majčinom mlijeku. [7-8]

Proizvodnja majčinog mlijeka (laktacija) složen je proces koji povećava majčinu potrošnju energije i do 500 kcal dnevno. Samo za usporedbu, to je količina kalorija koje žena od 60 kg potroši u sat vremena sporog trčanja. Dojenje tako povećava potrošnju energije uključene u uobičajene aktivnosti od jutarnjeg buđenja do šetnje s kolicima, presvlačenja bebe, brige o kućanstvu, odlaska na spavanje. [9–11]

Novopečena mama Alisa zauzeta je od jutra do mraka. Ide u šetnje, doji, kuha i čisti. Također, budući da ima sveukupno visokokvalitetnu prehranu, s vremena na vrijeme može također uživati u sladoledu ili drugim slatkišima, a ipak polako gubi na težini.

4. Hranite se zdravo dok dojite, ali pazite na unos kofeina ili ribe

Dobra prehrana osigurava tijelu vrijedne hranjive tvari koje su neophodne za njegovo pravilno funkcioniranje. To je tako važno bilo u kojoj fazi života. Dok doje, Alisa i druge mame trebaju biti oprezne s određenim namirnicama. Ono što jedu možda neće utjecati toliko na kvalitetu njihova mlijeka, ali neke tvari iz hrane (kofein, alkohol) mogu ući u njega.

Što ne smijete jesti dok dojite i koje su prehrambene preporuke za dojilje?

• Ograničite namirnice za koje se pokazalo da je vaše dijete alergično na njih (kao što su citrusi, mliječni proizvodi) [12]
• U slučaju alkohola, najsigurnije ga je potpuno isključiti za dobrobit vašeg djeteta. [10]
• Pazite na unos kofeina, koji ne smije biti veći od 200 mg. To odgovara dvjema do trima šalicama kave. Kofein se također nalazi u crnom, zelenom ili matcha čaju i nekim bezalkoholnim pićima. [10]
• Izbjegavajte ribe koje sadrže veće količine žive. U pravilu se radi o većim ribama kao što su morski pas, sabljarka ili štuka. Umjesto toga, odaberite losos, bakalar, sardine, tilapiju ili pastrvu. [13]
• Izbjegavajte nepasterizirane mliječne proizvode, pljesnivi sir, kao i nedovoljno kuhano meso, ribu i jaja. Te namirnice predstavljaju veći rizik od zarazne bolesti majke uzrokovane bakterijama ili virusima. Ne smiju ugroziti bebu putem majčinog mlijeka. [10]
• Namirnice koje sadrže puno vlakana, kao što su mahunarke, ne moraju se nužno izbaciti iz prehrane. Međutim, ako ih teško podnosite i uzrokuju probavne smetnje, možete odabrati drugu hranu bogatu vlaknima (voće, povrće, cjelovite žitarice). Namirnice koje uzrokuju nadutost ne ulaze u majčino mlijeko. [12]
• Održavajte odgovarajući unos hrane s važnim vitaminima i mineralima za razvoj djeteta.
  • jod (jodirana sol, plodovi mora)
  • željezo (meso, riba, jaja, mahunarke)
  • vitamin B12 (maslac, mliječni proizvodi, jaja)
  • vitamin D (masna riba, jaja, obogaćena hrana)
  • kalcij (mliječni proizvodi, kelj, brokula, obogaćena hrana) [14]
• Povećajte unos tekućine za otprilike 700 ml. Majčino mlijeko sadrži približno 87 % vode, a žena proizvodi u prosjeku 750 ml dnevno. Najdostupniji pokazatelj odgovarajuće hidratacije boja je vašeg urina. Previše tamna ukazuje na nedostatak tekućine, a previše svijetla hiperhidraciju. Boja svijetle slame smatra se zdravom. [15]

5. Smanjite hranu bogatu šećerom i mastima

Prilikom mršavljenja nije potrebno odmah isključiti gluten, ugljikohidrate ili sve izvore masti. Previše restriktivne dijete i razne detoksikacije vjerojatnije će biti put do neuspjeha i narušiti zdrav odnos s hranom. Alisa je i sama isprobala različite vrste dijeta u prošlosti, poput dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto dijete. Zbog svog unosa energije brzo je smršavjela, ali se nosila s ogromnim umorom i glavoboljama. Nažalost, to je izazvalo krug gladovanja i prejedanja. Nedavno je razmišljala o tom vremenu i rekla si da će ovaj put to učiniti drukčije i bolje. Počela je tako što je smanjila svoj omiljeni sladoled, slatka peciva, zaslađeni cappuccino i drugu hranu koja ima puno kalorija, ali nisku nutritivnu vrijednost. To je spontano smanjilo njen energetski unos bez potrebe za brojanjem kalorija. [5, 16]

Koje namirnice izbjegavati dok mršavite?

• keksi, čokolada, slatka peciva (kroasani, krafne), lizalice i drugi slatkiši
• torte, pite, kolači, sladoled
• čips, pomfrit i druga pržena hrana
• unaprijed pripremljeni proizvodi (zamrznuta pizza, mesne okruglice), brzi zalogaji
• suhomesnati proizvodi, kobasice, salame, masno meso
• šećer, med, javorov ili agavin sirup
• muesli, granola i druge žitarice za doručak s visokim sadržajem šećera
• masni sir, masno vrhnje, kremasti jogurti
• preljevi s majonezom
• limunade, sokovi, zaslađena kava ili čaj, alkohol, energetska pića

Ostale namirnice na koje biste trebali paziti možete pronaći u našem članku 10 namirnica koje samo izgledaju zdravo.

6. Usredotočite se na kvalitetnu hranu

Nakon izbacivanja hrane s visokim udjelom masti i šećera, Alisa bi se trebala usredotočiti na izbor hrane za doručak, ručak, večeru i međuobroke. Jednostavna pravila zdrave prehrane pomoći će joj u tome. Ako nauči pravilno kombinirati hranu, imat će zdrave obroke koji će je zasititi i neće imati toliko žudnje ili potrebe da se najede slatkiša.

Kako se zdravo hraniti?

• Dodajte povrće ili voće svakom obroku i imajte na umu da ta superhrana treba činiti otprilike ½ tanjura. Zatim jedite 500 – 600 g tih namirnica tijekom dana, posebno povrća.
• Imajte proteine u svakom obroku. Možete izmjenjivati nemasno meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, tofu, tempeh i sejtan. Proteini bi trebali činiti otprilike 1⁄4 tanjura.
• Odaberite složene ugljikohidrate. Birajte između zobi, kruha od integralnog brašna, riže, tjestenine, kvinoje, heljde, bulgura, kus-kusa, krumpira ili mahunarki. Te namirnice trebale bi činiti otprilike ¼ vašeg tanjura.
• Usredotočite se na zdrave masti. To uključuje biljna ulja (maslinovo ulje, ulje repice, avokada, bundeve), orašaste plodove, sjemenke i maslac od orašastih plodova. Njihova je porcija otprilike veličine vašeg palca, najviše dva.
• Pijte nezaslađena pića kao što su svježa voda i čaj. Kako biste povećali unos vode, možete je učiniti ukusnijom pomoću limuna ili beskalorijskog zaslađivača. Pijte otprilike 30 – 45 ml vode po kilogramu tjelesne težine dnevno. Dodajte još 700 ml tijekom dojenja. Alisa trenutno ima 75 kg, što znači da bi trebala piti najmanje 3 litre dnevno. [17]

Ako vas zanimaju prednosti zdrave prehrane, pročitajte naš članak Što je zdrava prehrana i kako naučiti jesti zdravo?

7. Planirajte i pripremajte obroke unaprijed

S novorođenčetom nije baš lako pronaći vremena za pripremu svježe hrane svaki dan. Alisa je naučila pripremati svoje obroke unaprijed kako bi uvijek mogla imati na raspolaganju porciju uravnotežene hrane. Pokušava maksimalno iskoristiti vrijeme kad njeno dijete spava ili se o njemu brine njen partner.

Kako olakšati pripremu hrane za mršavljenje?

• Pokušajte planirati što ćete jesti u sljedeća dva do tri dana i kupujte u skladu s tim.
• Uvijek kuhajte nekoliko porcija odjednom. Skuhajte nekoliko porcija priloga, mesa i drugih izvora proteina dva do tri dana unaprijed. Podijelite pojedinačne obroke u kutije i čuvajte ih u hladnjaku. Jednostavno ponovno zagrijte kutiju i dopunite obrok svježim povrćem prije jela. Ako vam ne smeta jesti iste obroke više dana za redom, skuhajte nekoliko porcija od najmanje dvaju obroka za ručak i večeru.
• Zamrznite višak hrane. Ne morate baciti porciju koju ne možete pojesti. U zamrzivaču hrana ostaje svježa dugo vremena. Zatim je možete upotrijebiti nakon odmrzavanja kad nemate vremena za kuhanje.
• Birajte namirnice koje se jednostavno pripremaju. Na primjer, kus-kus s tofuom pirjanim u tavi s povrćem može biti gotov za deset minuta. Ostali brzi obroci uključuju tjesteninu s pečenom piletinom ili tortilju sa šunkom i mozzarellom.
• Pripremite međuobroke. Ponekad možda neće biti vremena za topli obrok. Imajte na raspolaganju zdrave međuobroke kako biste bili siti. Kruh od integralnog brašna s ribljim namazom, šunkom ili sirom, bijeli jogurt s mueslijem, miješani orašasti plodovi s porcijom svježeg voća ili banana sa žlicom maslaca od indijskog oraščića mogu biti korisni.
• Držite zalihe svježeg povrća kod kuće. Slobodno narežite mrkvu, krastavac, papriku i ostalo povrće jedan do dva dana unaprijed. Stavite u kutije ili staklenke koje se mogu zatvoriti, napunjene čistom vodom. Tako narezano povrće duže ostaje svježe i hrskavo. Imat ćete odličan izvor vlakana pri ruci koji će vam pomoći u borbi protiv gladi bilo u kojem trenutku. [18-19]

Možete pronaći nadahnuće za jela koja možete pripremiti u kutijama u našem članku Primjer plana pripreme obroka od 2000 kcal.

8. Odaberite odgovarajuću tjelovježbu za sebe

Vježbanje ima brojne prednosti u razdoblju nakon poroda. Pomaže pri mršavljenju, kao i jačanju cijelog tijela. Također je sjajan oblik opuštanja i odličan način da se maknete od svakodnevnih briga, što vas čini sposobnijima za podnošenje stresa i bolje spavanje. Alisa svaki dan hoda trideset minuta, radi vježbe za jačanje dna zdjelice i vježba dvadeset do trideset minuta kod kuće sa svojom tjelesnom težinom dva puta tjedno.

• Možda ćete i dalje imati nestabilne zglobove šest mjeseci nakon poroda, stoga se čuvajte skakanja i dizanja teških utega. [20]
• Pokušajte vježbati kod kuće. To štedi vrijeme i možete početi kad god nađete nekoliko minuta za sebe. U početku će biti dovoljne vježbe s vlastitom tjelesnom težinom. Kako budete jačali, možete dodati utege, girje, trake za otpor ili upotrijebiti set za suspenzijski trening.
• Pokušajte aktivno provesti najmanje trideset minuta dnevno. Računaju se i kraće serije vježbanja od deset minuta koje možete raditi nekoliko puta dnevno.
• Kad vježbate, pazite na pravilnu tehniku i također pratite signale svog tijela. Ako vam je neka vježba neugodna, za sada je bolje da je preskočite.

Pronađite nadahnuće za vježbe s tjelesnom težinom u našem članku 12 vježbi s tjelesnom težinom koje će vas dovesti u formu.

9. Odmorite se

Kvalitetan san i odmor jednako su važni za mršavljenje kao prehrana i tjelovježba. Uz novorođenče možda nećete spavati pet sati noću. Pokušajte nadoknaditi manjak sna što je više moguće tijekom dana drijemanjem s bebom ili kad je netko drugi čuva.

Ako imate poteškoća sa spavanjem, pazite na unos kofeina poslijepodne i navečer. Također se može poremetiti teškim obrocima neposredno prije odlaska u krevet. Prije spavanja također izbjegavajte pregledavanje interneta ili gledanje televizije. Zamijenite svoj pametni telefon knjigom kako biste stvorili opuštajuću atmosferu da zaspite.

Ako tijekom dana nađete trenutak za sebe, otiđite na masažu, okupajte se u pjenušavoj kupki, čitajte ili posjetite prijateljicu. Ako ste dovoljno fizički i psihički odmoreni, stvari će ići malo lakše.

Možete pročitati više o prednostima sna u našem članku San: najučinkovitiji pokretač i sagorjevač masti.

10. Podijelite svoje putovanje s prijateljicom i nemojte se uspoređivati ni s kim

Ponekad je izazov kombinirati brigu o djeci, održavanje kuće, tjelovježbu, kuhanje, partnerske i obiteljske odnose i ne poludjeti. Alisa ima veliku pomoć od svoje prijateljice Patricije, s kojom vježba i dijeli sve svoje sumnje i postignuća. Ne morate početi pohađati grupne sate i upoznavati nove ljude ako to zapravo ne želite. Samo pronađite nekoga s kim ćete podijeliti i podržati svoje putovanje, tko će vas motivirati i nadahnuti, kao i vi njih.

Čuvajte se pretjeranih uspoređivanja, bilo s prijateljicama ili slavnim osobama. Svatko od nas je drukčiji. Samo zato što je slavna glumica skinula trudničke kilograme mjesec dana nakon poroda ne znači da je to učinila na zdrav i održiv način. Usredotočite se isključivo na sebe i svoj napredak.

Što biste trebali zapamtiti?

Gubitak kilograma nakon trudnoće ima svoje specifičnosti, koje je važno uzeti u obzir. Ako ste novopečena mama, morate prilagoditi prehranu ovisno o tome dojite li i izbaciti namirnice bogate mastima i šećerom. Napravite plan prehrane koji se sastoji od kvalitetne hrane prema načelima zdrave prehrane. Dodajte malo šetnji, vježbe za jačanje dna zdjelice i postupno se možete početi vraćati svojim omiljenim sportovima. Izazovni dani tada će biti dobro nadoknađeni (koliko je to moguće) uz dovoljno spavanja i odmora kako biste poduprli svoje sveukupne napore.

Imate li među prijateljima novopečenu mamu koja pokušava smršavjeti? Podijelite ovaj članak s njom jer joj savjeti mogu pomoći pri mršavljenju.

Sources:

[1] Miller, S. G. The Best Ways to Lose Weight After Pregnancy. – https://www.livescience.com/53768-how-to-lose-weight-after-pregnancy.html

[2] Weight Gain During Pregnancy. – https://www.acog.org/en/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2013/01/weight-gain-during-pregnancy

[3] Schiedel, B. 17 mind-blowing ways your body changes after giving birth. – https://www.todaysparent.com/baby/postpartum-care/mind-blowing-ways-your-body-changes-after-giving-birth/

[4] Relaxin: Pre- and Postnatal Exercise Considerations. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6980/relaxin-pre-and-postnatal-exercise-considerations/

[5] Better Health Channel. Weight loss—A healthy approach.– https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy-approach

[6] 6 proven strategies for weight-loss success. Mayo Clinic. – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

[7] WHO. Breastfeeding. – https://www.who.int/westernpacific/health-topics/breastfeeding

[8] Benefits of breastfeeding. – https://www.nhs.uk/conditions/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding/benefits/

[9] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/runnin

[10] ACOG.Breastfeeding Your Baby. – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby

[11] Tahir, M. J., Haapala, J. L., Foster, L. P., Duncan, K. M., Teague, A. M., Kharbanda, E. O., McGovern, P. M., Whitaker, K. M., Rasmussen, K. M., Fields, D. A., Harnack, L. J., Jacobs, D. R., & Demerath, E. W. Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women. – https://doi.org/10.3390/nu11040938

[12] Jeong, G., Park, S. W., Lee, Y. K., Ko, S. Y., & Shin, S. M. Maternal food restrictions during breastfeeding. – https://doi.org/10.3345/kjp.2017.60.3.70

[13] FDA. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[14] UpToDate. Patient education: Maternal health and nutrition during breastfeeding (Beyond the Basics).– https://www.uptodate.com/contents/maternal-health-and-nutrition-during-breastfeeding-beyond-the-basics/print

[15] Hydration in pregnancy and breastfeeding. – https://www.hydrationforhealth.com/en/hydration-science/hydration-lab/hydration-pregnancy-and-breastfeeding/

[16] Nhs.Uk. Eating processed foud.– https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-processed-foods/

[17] Canada Food Guide. Make healthy meals with Canada’s food guide plate. – https://food-guide.canada.ca/en/tips-for-healthy-eating/make-healthy-meals-with-the-eat-well-plate/

[18] Precision Nutrition. – Infographic] Weekly meal prep: Mastered. Here’s how to have healthy food ready when you need it. [https://www.precisionnutrition.com/weekly-meal-prep-infographic

[19] Bulletproof. How to Meal Prep: A Beginner’s Guide for Perfect Make-Ahead Meals. – https://www.bulletproof.com/diet/healthy-eating/how-to-meal-prep-beginners-guide/

[20] Nhs.Uk. Keeping fit and healthy with a baby. – https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/

[21] ACOG. Exercise After Pregnancy. – https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy

[22] MedicineHealth. Kegel (Pelvic Floor) Exercises After Birth: How to Do & When. – https://www.emedicinehealth.com/when_to_start_kegel_exercises_after_birth/article_em.htm