13 najboljih vježbi s loptom za snažne trbušne mišiće

13 najboljih vježbi s loptom za snažne trbušne mišiće

Postaju li vam dosadne klasične vježbe za trbušne mišiće, poput trbušnjaka? Ili osjećate da stagnirate i trebate novi poticaj za trening? Imamo rješenje za vas u obliku učinkovitih vježbi s loptom za vježbanje. Ovaj dio opreme nije samo za sjedenje, nego je također odličan za pravilno vježbanje trbušnih mišića. Uključit ćete jezgru tijela, donji dio trbuha i kose trbušne mišiće, zahvaljujući čemu ćete sveobuhvatno djelovati na taj problematični dio.

Lopta za vježbanje praktičan je rekvizit za vježbanje koji možete kupiti za svoj dom ili upotrebljavati u teretani. Njena je glavna prednost uključivanje dubokog stabilizacijskog sustava kralježnice, koji nam pomaže u održavanju ravnoteže. Zahvaljujući tome, poradit ćete na svojim sposobnostima koordinacije, što ćete također cijeniti u svakom sportu. [1–3]

Kako vježbati trbušne mišiće pomoću lopte za vježbanje?

Osim lopte za vježbanje, trebat će vam prostirka za vježbanje i puno prostora oko vas. Birajte između vježbi u nastavku one koje želite uključiti u svoju rutinu treninga. Možete ih dodati za jačanje drugih dijelova tijela ili ih pretvoriti u zaseban trening. Za postizanje rezultata važno je izvoditi te vježbe redovito, po mogućnosti 2 – 4 puta tjedno. Postupno povećavajte intenzitet vježbi ili dodajte broj ponavljanja ili serija. Ali ne zaboravite dati svojim trbušnim mišićima vremena da se regeneriraju i pospješite rezultate kvalitetnom prehranom. [4]

Odradite HIIT trening:

  • Odaberite 4 – 6 vježbi
  • Jedna vježba 30 sekundi, a zatim odmor 30 sekundi
  • Slijedi još jedna vježba i nakon što ih sve odradite, serija je gotova
  • napravite pauzu od 1 – 2 minute između svake serije
  • Napravite 3 – 4 pune serije

Isprobajte kružni trening:

  • Odaberite 4 – 6 vježbi
  • Napravite 8 – 20 ponavljanja svake vježbe
  • za izometrijske vježbe kao što je plenk, pokušajte se zadržati u položaju barem 15 sekundi
  • Napravite 3 – 4 pune serije
  • napravite pauzu od 1 – 2 minute između svake serije

Ako također želite dodati vježbe s loptom za vježbanje stražnjice, pronaći ćete ih u našem članku 10 učinkovitih vježbi za jezgru i stražnjicu s loptom za fitness.

Vježbe s loptom za trbušne mišiće

13 učinkovitih vježbi s loptom za vježbanje trbušnih mišića

U nastavku ćete naći vježbe za donji dio trbuha, jezgru tijela, bokove i kose trbušne mišiće. Možete isprobati osnovnu ili naprednu inačicu. Pokušajte ih raditi polako i kontrolirano jer zahtijevaju stabilnost i koordinaciju. Prije samog treninga nemojte zaboraviti lagano se zagrijati (trčanje na mjestu ili uz uže za preskakanje). Zatim pokrenite cijelo tijelo istezanjem. Nakon vježbanja odvojite nekoliko minuta za ponovno istezanje.

1. Plenk

  • Početni položaj: Zauzmite položaj plenka rukama i postavite ih približno ispod ramena. Ispružite noge i stavite stopala i potkoljenice na loptu. Obgrlite jezgru, umirite tijelo i pokušajte ga držati u ravnoj liniji.
  • Izvođenje: Slobodno dišite, čvrsto držite tijelo i pokušajte zadržati taj položaj najmanje 15 sekundi. Vježbu možete pojednostavniti pomicanjem ruku bliže lopti, koja će vam doći ispod bedara. S druge strane, teža je opcija podizanje jedne ruke, vraćanje i ponavljanje cijelog procesa s drugom rukom.
  • Uobičajene pogreške: savijanje leđa, pretjerano podizanje zdjelice gore.
Kako izvesti plenk na lopti?

2. Bočni plenk

  • Početni položaj: Lezite na jednu stranu blizu lopte i oslonite se na nju podlakticom. Možete staviti drugu ruku na kuk. Potpuno ispružite noge ili stavite jednu nogu ispred druge radi bolje stabilnosti. Učvrstite svoju jezgru i pokušajte držati tijelo u ravnoj liniji.
  • Izvođenje: Slobodno dišite, čvrsto držite tijelo i pokušajte zadržati taj položaj najmanje 15 sekundi. Zatim promijenite stranu. Vježbu možete otežati podizanjem nadlaktice prema stropu.
  • Uobičajene pogreške: savijanje leđa, pretjerano podizanje zdjelice gore, pretjerano spuštanje kukova na tlo.
Kako izvesti plenk na lopti?

3. V-podizanja

  • Početni položaj: Lezite na leđa, stavite loptu za vježbanje između gležnjeva i čvrsto je pritisnite. Ispružite noge i podignite ruke iznad glave.
  • Izvođenje: Udahnite, učvrstite svoju jezgru i uz izdah podignite noge s loptom iznad tijela. Podignite ruke u isto vrijeme. Kad lopta bude iznad središta tijela, uhvatite je rukama. Zatim stavite loptu iznad glave dok su vam stopala malo iznad tla ili na njemu. Ponovno udahnite i pomaknite loptu natrag između gležnjeva istim pokretom. Cijelo vrijeme pritišćite donji dio leđa o tlo. Vježbu možete pojednostavniti savijanjem nogu.
  • Uobičajene pogreške: nedovoljna uključenost trbušnih mišića, podizanje donjeg dijela leđa od tla, savijena leđa.
Kako izvesti v-podizanja na lopti?

4. Kotrljanje

  • Početni položaj: Kleknite na prostirku s laktovima oslonjenima na loptu. Stopala i potkoljenice ostaju na tlu, zdjelica se nalazi otprilike iznad koljena. Aktivirajte jezgru tijela.
  • Izvođenje: Udahnite i istovremeno se počnite kotrljati naprijed po lopti dok vam leđa ne budu ravna. Što dalje stignete, vježba će biti teža. Zatim se s izdahom kontrolirano vratite u početni položaj i potom ravno u još jedno ponavljanje. Napredni pojedinci mogu to isprobati dok stoje. Radi se tako da se polako saginjete prema lopti, oslonite na nju podlakticama, spustite se do tog položaja i na kraju uđete u plenk. Zatim se aktivacijom trbušnih mišića kontrolirano vratite.
  • Uobičajene pogreške: savijanje leđa, mali opseg pokreta.
Kako vježbati kotrljanje lopte za jačanje jezgre tijela?

You might be interested in these products:

5. Obrnuti trbušnjak

  • Početni položaj: Lezite na leđa, stavite loptu za vježbanje između gležnjeva i čvrsto je pritisnite. Ispružite noge i postavite ruke uz tijelo. Ruke možete staviti ispod stražnjice sa strane i tako lakše držati donji dio leđa na prostirki.
  • Izvođenje: Uz izdisaj aktivirajte trbušne mišiće, podignite loptu s prostirke lagano savijenih nogu i prinesite je glavi. Usredotočite se na donji dio leđa, koji bi trebao ostati na prostirki. Uz udah se vratite u početni položaj (bez spuštanja lopte na tlo) i ponovite vježbu. Početnici mogu još malo saviti noge.
  • Uobičajene pogreške: mali raspon pokreta, podizanje leđa s prostirke, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića, nekontrolirano kretanje.
Kako izvesti obrnuti trbušnjak na lopti?

6. Obrnuti trbušnjak s podignutim kukovima

  • Početni položaj: Lezite na leđa, stavite loptu za vježbanje između gležnjeva i čvrsto je pritisnite. Noge možete ostaviti lagano savijene, a ruke postaviti uz tijelo. Ruke možete podmetnuti ispod stražnjice sa strane i tako lakše držati donji dio leđa na prostirki.
  • Izvođenje: Uz izdah aktivirajte trbušne mišiće, podignite loptu s prostirke nogama i prinesite je glavi. Kad bude gore, podignite zdjelicu samo nekoliko centimetara iznad tla. Zatim je uz udah kontrolirano vratite natrag i vratite se u početni položaj (bez spuštanja lopte na tlo). Zatim napravite još jedno ponavljanje.
  • Uobičajene pogreške: mali raspon pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića, nekontrolirano kretanje.
Kako vježbati obrnuti trbušnjak s podignutim kukovima?

7. Piramida

  • Početni položaj: Zauzmite položaj plenka rukama i postavite ih približno ispod ramena. Ispružite noge i stavite stopala i potkoljenice na loptu. Obgrlite jezgru, umirite tijelo i pokušajte ga držati u ravnoj liniji.
  • Izvođenje: Aktiviranjem trbušnih mišića podignite kukove gore i pokušajte da kukovi budu u liniji s ramenima. Možete postupno povećavati raspon pokreta. Noge i ruke trebaju ostati ispružene. Ostanite u gornjem položaju 1 – 2 sekunde pa se vratite u početni položaj plenka i ponovite vježbu.
  • Uobičajene pogreške: savijanje leđa u početnom položaju.
Kako izvesti piramidu na lopti?

8. Lakša verzija: privlačenje lopte u plenku

  • Početni položaj: Zauzmite položaj plenka rukama i postavite ih približno ispod ramena. Ispružite noge i stavite stopala i potkoljenice na loptu. Obgrlite jezgru, umirite tijelo i pokušajte ga držati u ravnoj liniji.
  • Izvođenje: Zakotrljajte loptu povlačeći koljena prema prsima. Zatim se vratite u položaj plenka i ponovite vježbu.
  • Uobičajene pogreške: savijanje leđa, mali raspon pokreta.
Kako izvesti privlačenje lopte u plenku?

9. Podizanje koljena

  • Početni položaj: Stavite leđa na loptu, savijte koljena i ostavite stopala na prostirki. Savijte ruke i podignite ih ispred prsa. Aktivirajte jezgru.
  • Izvođenje: Uz izdah podignite jednu nogu s prostirke do visine na kojoj su vam ruke. Koljenom možete lagano dotaknuti dlan, zatim uz udah vratiti stopalo na tlo i nastaviti drugom nogom. Tijekom ove vježbe usredotočite se uglavnom na održavanje stabilnosti. U početku trebate samo podići stopalo nekoliko centimetara od tla. Zatim pokušajte povećati tu udaljenost sa svakim treningom.
  • Uobičajene pogreške: nekontrolirano kretanje, mali raspon pokreta.
Kako izvesti podizanje koljena na lopti?

10. Prebacivanje nogu

  • Početni položaj: Lezite na leđa, stavite loptu za vježbanje između gležnjeva i čvrsto je pritisnite. Noge možete ostaviti lagano savijene, a ruke sa strane. One će vam poslužiti kao potpora. Stopalima podignite loptu do stropa. Držite leđa na prostirki.
  • Izvođenje: Dok izdišete, počnite polagati loptu na jednu stranu (ne mora dodirnuti tlo). U isto vrijeme pokušajte držati ruke i gornji dio leđa na prostirki. Zatim se uz udah vratite u sredinu i polako počnite polagati loptu na drugu stranu. Vratite se u početni položaj i ponovite. Napredni pojedinci mogu pokušati držati noge što je moguće ravnije i postići maksimalan raspon pokreta uz održavanje pravilne tehnike.
  • Uobičajene pogreške: nekontrolirano kretanje, mali raspon pokreta.
Kako izvesti prebacivanje nogu?

11. Trbušnjaci

  • Početni položaj: Lezite na leđa na loptu za vježbanje, savijte koljena i ostavite stopala na tlu. Podignite ruke i možete ih prekrižiti iza glave. Ovu vježbu možete izvoditi i s rukama prekriženima u laktovima i dlanovima oslonjenima na glavu pored ušiju.
  • Izvođenje: Izvodite trbušnjake aktiviranjem trbušnih mišića. Udahnite kad ste dolje, izdahnite kad ste gore. Dok se krećete gore, samo se gornji dio leđa diže s lopte. Napredni pojedinci mogu držati uteg ili ploču za uteg kako bi povećali težinu vježbe.
  • Uobičajene pogreške: nedovoljna uključenost trbušnih mišića, nekontrolirano kretanje.
Kako izvesti trbušnjake na lopti?

12. Kosi trbušnjaci

  • Početni položaj: Lezite na leđa na loptu za vježbanje, savijte koljena i ostavite stopala na tlu. Savijte ruke u laktovima i stavite dlanove na glavu pored ušiju.
  • Izvođenje: Uz izdah aktivirajte trbušne mišiće i savijte lijevu stranu tijela prema desnom koljenu. U isto vrijeme usmjerite lakat lijeve ruke prema koljenu desne noge. Kad se krećete gore, samo gornji dio leđa treba se dizati s lopte. Zatim se uz udah vratite u početni položaj i izvedite vježbu u lijevu stranu. Možete postupno povećavati raspon pokreta.
  • Uobičajene pogreške: nedovoljna uključenost trbušnih mišića, nekontrolirano kretanje.
Kako izvesti trbušnjake na lopti?

13. Penjači

  • Početni položaj: Oslonite podlaktice na loptu i ispružite noge. Zategnite jezgru i pokušajte držati tijelo u ravnoj liniji.
  • Izvođenje: Uz izdah podignite jedno stopalo s tla i pokušajte dotaknuti loptu koljenom. Uz udah se vratite u početni položaj i izvedite vježbu drugom nogom. Gornji dio tijela treba ostati u stabilnom položaju, a pokret dolazi samo iz donjih udova. Nastavite dok ne završite jednu seriju. Tijekom vježbe pazite da vam zdjelica ne ide dolje ili gore. Napredni pojedinci mogu isprobati ovu vježbu s ispruženim rukama.
  • Uobičajene pogreške: savijanje leđa, pretjerano podizanje ili spuštanje zdjelice.
Kako izvesti penjače na lopti?

13. Dugi trbušnjaci

  • Početni položaj: Lezite na leđa, savijte koljena i stavite listove na loptu. Lagano dodirnite glavu prstima i držite laktove otvorenima. Ako i dalje imate tendenciju skupljati laktove, prekrižite ruke na prsima.
  • Izvođenje: Uz izdah aktivirajte trbušne mišiće i podignite glavu i gornji dio leđa s prostirke. Donji dio leđa treba ostati na tlu. Uvijek gledajte naprijed i nemojte naginjati glavu. Trebate se samo podići nekoliko centimetara. Zatim se uz udah vratite u početni položaj i ponovite vježbu.
  • Uobičajene pogreške: korištenje rukama kao polugom, mali raspon pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića.
Kako izvesti duge trbušnjake na lopti?

Što sada?

Što trebate zapamtiti?

Uključivanje vježbi s loptom za vježbanje može biti odličan način za raznolikije vježbanje, sprječavanje stagnacije i postizanje boljih rezultata te će sveobuhvatno ojačati vaše trbušne mišiće i jezgru vašeg tijela. Istovremeno ćete raditi na ravnoteži i koordinaciji. Imamo varijante i za početnike i za napredne, tako da će se uklopiti u plan treninga svakog od vas. Osim toga, ako postupno povećavate težinu vježbe, dodajete više ponavljanja ili serija, također ćete se pridržavati načela progresivnog preopterećenja. To je ključno za rast mišića i oblikovanje bilo kojeg dijela tijela. Štoviše, ne zaboravite na opuštanje i dobru prehranu. Oni su također važni za postizanje rezultata.

Je li vam ovaj članak bio koristan? Ako je tako, podijelite ga sa svojim prijateljima i potaknite ih na vježbanje trbušnih mišića s loptom.

Sources:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/

Add a comment

Vaša email adresa neće biti objavljivana. Neophodna polja su označena sa *

  1. Audry
    6. 11. 2024
    Answer:

    I would like to thank you for the efforts you have put in writing this website.
    I'm hoping to check out the same high-grade content
    by you later on as well. In fact, your crsative writing abilities has motivated me to
    gget my own blog now 😉

    My website :: http://6X6world.com/forums/member.php?u=41328

    Komentariši
  2. Antonio
    6. 11. 2024
    Answer:

    Heyya i'm for thhe firdst time here. I ffound this board and I find It truly seful &
    it helped mee out a lot. I hope tto give something back and help others likee you aided me.

    Here is my weeb blog :: http://www.Jeepin.com/forum/member.php?u=115728

    Komentariši
  3. Leanna
    6. 11. 2024
    Answer:

    I tsnd not to drop a great deal of responses, however I loooked at a few of the responses on this page 13
    najboljih vježbi s loptom za snažne trbušne mišiće – GymBeam Blog.

    I actually do have 2 questions for you if yoou don't mind.
    Could it be just me or does it give the impression like some of
    the remarks look as if hey are left byy brain dead individuals?
    😛 And, if you are writing at additional online sites, I'd llike to
    follow you. Would you post a list of all off your sociawl networking sites like your twitter
    feed, Facebook page or linkedin profile?

    Heere is my web blog – Post732028

    Komentariši
  4. Norma
    6. 11. 2024
    Answer:

    Thanks to my fafher whoo shared with me on the topic of this blog, this
    webpage iss truly remarkable.

    Feel frfee to surf to my blog: Luisa

    Komentariši
  5. Weldon
    5. 11. 2024
    Answer:

    Ahaa, its nice conversation concerning this piece of writing
    at this place at this website, Ihave read all that, so now me
    also commenting att this place.

    my web-site: Latechbbb.com

    Komentariši
  6. Arron
    5. 11. 2024
    Answer:

    Very quickly this web site will be famous amid all blogging visitors, due to it's nice articles

    Look into my blog post … http://www.smokinstangs.com/member.php/275233-Svetlwmr

    Komentariši
  7. Valorie
    5. 11. 2024
    Answer:

    Hello i am kavin, its my first time to commenting anywhere, when i read
    this paragraph i thought i could apso make comment due to this sensiible paragraph.

    My blog post Virgil

    Komentariši
  8. Leland
    5. 11. 2024
    Answer:

    Hey there! This is my first comment here so I just wanted to give a quick shout out and say I genuinely enjoy reading through your articles.

    Can you recommend any other blogs/websites/forums that cover the same topics?

    Thanks a lot!

    Here is my web-site – http://www.Postcount.net

    Komentariši
  9. Gayle
    5. 11. 2024
    Answer:

    you are truly a just right webmaster. The website loading speerd is amazing.
    It seems that you are doing any distincgive trick.

    Furthermore, The contents are masterpiece. you have performed a magnificent taxk onn this matter!

    Heere is my homepage – post481358

    Komentariši
  10. Reece
    4. 11. 2024
    Answer:

    Quality posts is the important to invite the people to pay a quick visit the
    site, that's what this site is providing.

    Feeel free to visit my website … http://www.Adtgamer.com.br

    Komentariši
  11. Russell
    4. 11. 2024
    Answer:

    What's up Dear, are you actually visiting this web site regularly, if so then you will without doubt get nice know-how.

    Feel free to visit my web-site – Elma

    Komentariši
  12. Halina
    4. 11. 2024
    Answer:

    Hey I know this is offf topic but I was wondering if you knew of any widgets
    I could add to my blog that automatically tweet my newest twitter
    updates. I've been looking for a plug-in like this for quite some
    time and was hoping maybe you would have some experience with
    something like this. Please let me know if yyou run into anything.
    I truly enjoy reading your blog and I look forward to your new updates.

    Visit my web blog: http://forum.d-dub.com/member.php?835738-Svetliob

    Komentariši
  13. Alexandria
    3. 11. 2024
    Answer:

    Howdy! I know this is kinda off tolic neverthelerss I'd figured
    I'd ask. Wuld you be interested in exchanging links or maybe guest authoring a blog
    article or vice-versa? My site discusses a loot of the same topics as yours
    and I feel we could greatly beenefit from each other.

    If you are interested feel free to sehd me an email.

    I loolk forward to hearing from you! Great blog by the way!

    Also visiot my page – forum.d-dub.Com

    Komentariši
  14. Andrea
    3. 11. 2024
    Answer:

    This is really interesting, You are a very skilled blogger.
    I have joined your fedd and look forward to seeking more of your great
    post. Also, I have shared your website in my social networks!

    Heere is my web site – Nick

    Komentariši
  15. Katia
    3. 11. 2024
    Answer:

    Do you have a spsm problem on this blog; I alsso am a blogger, and I waas wondering your situation; many of us have creaed
    some nice procedures aand we are looking to exchange strategies with other folks, why not
    shoot me an e-mail if interested.

    Loook att my blog … himeuta.org

    Komentariši
  16. Brooks
    3. 11. 2024
    Answer:

    Hi there, this weekend is fastidious designed for me,
    for the reason that this occasion i am reading this wonderful informative piece of writing here at my
    house.

    My blog; http://www.smokinstangs.com/member.php/277145-Svetlfbx

    Komentariši
  17. Donte
    3. 11. 2024
    Answer:

    It's impressive that yyou are getting thoughts from tis article as
    well as from our discussion madde at this place.

    My web site – http://Vnsharing.site/forum/member.php?u=2143370

    Komentariši
  18. Colin
    2. 11. 2024
    Answer:

    Hi there! I realize this is sort of off-topic however I had
    too ask. Does managing a well-established blog such as
    yours takie a massive aount work? I am brand new to running a blog but I doo write in my jjournal on a daily basis.

    I'd like too start a blog so I can easly share my experiemce
    and views online. Please let me know if you have
    any kind off suggestions or tips for brand new aspiring bloggers.
    Appreciate it!

    Here is my page … post482580

    Komentariši
  19. Ivory
    1. 11. 2024
    Answer:

    I'm curious to find out what blog platform you happen to
    be working with? I'm having some small security issues
    with my latest blog and I would like to ind something more secure.
    Do you have any suggestions?

    Feel free to visiit my web site: Clemmie

    Komentariši
  20. Francisca
    1. 11. 2024
    Answer:

    Hurrah, that's what I was seeking for, what a data!
    existing here aat this website, thanks admin of this web page.

    Review my blog post; http://Oople.com/forums/member.php?u=564152

    Komentariši
  21. Rosalinda
    1. 11. 2024
    Answer:

    wonderful points altogether, you simply received a new reader.
    What would you recommend about your put up that you simply
    made some days in the past? Any certain?

    Visit my page http://www.Smokinstangs.com/member.php/275295-Svetlwox

    Komentariši
  22. Norris
    20. 08. 2024
    Answer:

    What's up, everything iss going nicely here and ofcourse every one is
    sharing facts,that's in fact excellent, keep uup writing.

    my webpage: https://Livegamevavada.Webgarden.com

    Komentariši