Potpuni vodič za vitamine: čemu služe, kako znati kad vam ih nedostaje i koliko ih uzimati?

Sigurno od djetinjstva slušate koliko su vitamini važni. Sjetite se kako su vaši roditelji pripremali salate i dodavali voće i povrće vašoj školskoj užini. Bili su u su pravu što su to činili jer su te skupine namirnica prepune korisnih tvari. Ali možda ćete se iznenaditi kad saznate da možete pronaći vitamine u mnogim drugim namirnicama koje ne biste često uključili u svoju prehranu. Međutim, nakon čitanja ovog članka, trebalo bi biti jasnije. Pripremili smo informacije o najvažnijim vitaminima za organizam. Naučit ćete kako su razvrstani, iz kojih su izvora dostupni, čemu služe i koji su rizici nedostatka vitamina. Stoga prijeđimo na stvar.

Što su uopće vitamini?

Pojam vitamin dolazi od latinske riječi “vita”, što znači život. To su bitne tvari koje naše tijelo ne može proizvesti samo. Zato ih je važno redovito nadopunjavati. Svatko od nas treba ih svaki dan u količinama od nekoliko desetaka miligrama ili jedinica mikrograma. Vitamini se u osnovi mogu opisati kao takozvani metabolički katalizatori (tvari koje ulaze u kemijske reakcije), koji reguliraju biokemijske reakcije u tijelu.

Međutim, mogu se jednostavno opisati i kao komponente koje sudjeluju u svim metaboličkim procesima u tijelu i njihova je dostatnost ključna za pravilno funkcioniranje organizma. Oni utječu na rast, regeneraciju, probavu, izvlačenje energije iz unesenih hranjivih tvari, živčani sustav, imunitet i druge bitne procese.

U članku ćete pročitati o sljedećim vitaminima:

Odakle dolaze vitamini?

Vitamini se nalaze u biljkama koje ih čak mogu i same proizvesti. Ali drukčije je u ljudskom tijelu. Osim vitamina D, koji se može smatrati hormonom koji igra ključnu ulogu u zdravlju organizma, naše tijelo ne može proizvesti većinu njih u potrebnim količinama. Stoga ih moramo redovito unositi prehranom. Međutim, istina je da naš crijevni mikrobiom može pomoći u proizvodnji nekih vitamina, poput vitamina B12 ili vitamina K. Zanimljivo je da naše tijelo također može proizvesti određenu količinu vitamina B3 iz aminokiseline triptofana. [2] [26]

Međutim, ako ne možete zadovoljiti potrebnu količinu, prijeti vam nedostatak vitamina. Dodaci prehrani također mogu pomoći s unosom vitamina. Ima smisla uzimati ih, na primjer, ako vaša prehrana ne sadrži dovoljno voća, povrća i druge cjelovite hrane, koja je glavni izvor vitamina i drugih vrijednih mikronutrijenata. Štoviše, vitaminski dodaci jednako su popularni među ljudima koji, zbog bilo kojeg razloga, izbacuju različite skupine namirnica. To može uključivati žitarice, pekarske proizvode, mahunarke, meso, mliječne proizvode, jaja i tako dalje. Vitaminske dodatke često traže i osobe na redukcijskoj dijeti koje možda neće moći odgovarajuće unositi mikronutrijente prehranom zbog niskog unosa kalorija. [1-2]

U kontekstu vitamina često se susrećemo s tri važna pojma:

• Avitaminoza – stanje kod kojeg patimo od nedostatka jednog ili više vitamina. Na primjer, nedostatak vitamina C uzrokuje skorbut, a nedostatak vitamina B1 uzrokuje beri-beri (bolest živčanog sustava). Može značajno ugroziti nečije zdravlje, pa i život.
• Hipovitaminoza – ovo je blaži oblik avitaminoze koji se javlja češće od same avitaminoze.
• Hipervitaminoza – stanje u kojem osoba pati od viška jednog ili više vitamina.

Uzroci hipovitaminoze i avitaminoze:

• nedostatak vitamina u prehrani
• nedovoljna apsorpcija vitamina u probavnom sustavu (npr. zbog bolesti)
• povećana potreba za vitaminima u tijelu (npr. tijekom povećanog fizičkog napora, rasta, rekonvalescencije)
• učinak antinutrijenata (tvari koje utječu na apsorpciju ili funkciju vitamina)

Kako razvrstavamo vitamine?

Vitamini se najčešće razvrstavaju kao: [2]

1. Vitamini topljivi u mastima – u tijelu putuju vezani za masnoću iz hrane koju jedete do probavnog trakta, gdje se apsorbiraju kroz crijevnu stijenku. Masnoća pomaže vitaminima u tom procesu. Nakon uspješne apsorpcije, ti se vitamini pohranjuju, stvarajući tako svoje rezerve. Pohranjuju se, na primjer, u staničnim membranama, masnom tkivu ili jetri za buduću upotrebu. Zatim se mogu ukloniti u manjim količinama, baš kao što vaše tijelo radi s drugim mastima.
2. Vitamini topljivi u vodi – tope su u vodi, lako se apsorbiraju i za to im čak nisu potrebne masnoće. Jednostavno ulaze u tijelo, apsorbiraju se, rade svoj posao, a sav višak izlučuje se mokraćom. Za razliku od skupine vitamina topljivih u mastima, naše ih tijelo ne pohranjuje. Međutim, značajna je iznimka vitamin B12, koji naše tijelo pohranjuje u jetri i prosječnoj bi osobi trebao trajati 1 – 2 godine. Dakle, nedostatak postaje očit puno kasnije nego kao kod drugih vitamina topljivih u vodi. [16]

Što utječe na ukupnu potrebu za vitaminima?

Međutim, također morate imati na umu da na vaše dnevne potrebe za vitaminima utječe nekoliko čimbenika, uključujući: [2-3]

• spol
• dob
• lijekove
• energetski unos
• stres
• razinu fizičke aktivnosti
• trudnoću i mjesečnicu
• genetiku
• bolest
• rast i razvoj

Vitamini: funkcije, izvori, preporučeni dnevni unos, znakovi manjka i viška

Kako bismo razumjeli važnost vitamina, pogledajmo pobliže njihovu funkciju u tijelu i izvore iz kojih ih možete dobiti. Naravno, također ćemo vam dati informacije o tome kako prepoznati višak ili manjak svakog vitamina. Radi praktičnosti, dodali smo i preporučene dnevne vrijednosti.

Navest ćemo dnevne preporučene vrijednosti hranjivih tvari od interesa prema metodologijama Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA) i usporediti te vrijednosti s najnovijim referentnim vrijednostima Društva za prehranu njemačkog govornog područja (DACH). Uvijek naznačimo količinu koja se preporučuje za prosječnu odraslu osobu.

Kako razumjeti jedinice koje su navedene za vitamine?

Kad tražite sadržaj vitamina na pakiranju raznih proizvoda, možete vidjeti, na primjer, slova IU, mg ili μg. Znate li što znače?

• μg (mcg) – mikrogram, 1000 μg je 1 mg
• mg – miligram, 1 g je 1000 mg
• IU (International Unit – međunarodna jedinica) ne temelji se na težini, nego ovisi o količini aktivne tvari, na primjer, kod vitamina D, 40 IU odgovara 1 μg (2,5 μg je 100 IU)
• mg NE/MJ – ekvivalent tvari u mg na 1000 kJ. Ako se vitamin daje kao 0,8 mg NE/MJ, to znači da biste za referentni unos prosječne odrasle osobe od 2000 kcal (8368 kJ) trebali uzimati otprilike 6,7 mg dnevno

You might be interested in these products:

Osnovne informacije o vitaminima topljivima u mastima

Ključno svojstvo vitamina A, D, E, K jest da se najbolje apsorbiraju s mastima iz prehrane. U tijelu se zatim pohranjuju u staničnim membranama, masnom tkivu i jetri. To ih također razlikuje od vitamina topljivih u vodi, čiji se višak izlučuje mokraćom. Stoga, u ekstremnim slučajevima, postoji rizik od toksičnosti vitamina topljivih u mastima (putem prekomjernog unosa i nakupljanja).

To se može dogoditi, na primjer, kod ljudi koji žive iznad polarnog kruga i konzumiraju velike količine hrane bogate vitaminom A, kao što je jetra. Jeste li znali da cijela jetra polarnog medvjeda sadrži dovoljno vitamina A da ubije do 52 odrasle osobe? S druge strane, nedostatak tih vitamina postaje očigledan tek nakon nekoliko tjedana ili mjeseci jer tijelo prvo poseže u zalihe koje je izgradilo, a onda nastupa nedostatak. [27]

Vitamin A (retinol)

Iza imena vitamin A krije se skupina retinoida koji uključuju retinol, retinal i retinil ester. Njegovi su izvori također pigmenti alfa-karoten i beta-karoten (provitamin A, iz kojeg se sam vitamin A formira). Drugi karotenoidi, kao što su likopen ili lutein, ne pretvaraju se u vitamin A. Vitamin A također je važan antioksidans koji pomaže zaštititi stanice od oksidativnog stresa. U našoj prehrani vitamin A nalazi se u dva oblika – retinol i njegovi esteri u životinjskim izvorima te karotenoidi provitamina A u biljnim izvorima. U dodacima prehrani vitamin A može se naći u obliku retinola i njegovih estera (npr. retinil acetat) ili u obliku npr. beta-karotena. Različiti oblici vitamina A ključni su za naš vid. [2] [4–6] [20] [31–32]

• Funkcije: Vitamin A igra ulogu u specijalizaciji stanica i također je važan za metabolizam željeza. Osim toga, doprinosi održavanju zdravlja sluznica, kože i vida. Važan je i za imunološki sustav.
• Izvori: jetra i ostale iznutrice, riba (riblje ulje), maslac, sir, žumanjci, mrkva, bundeva, batat, zeleno lisnato povrće (biljni izvori posebno pomažu u dodavanju karotenoida)
• Preporučena dnevna doza prema EFSA-i: 650 μg za žene, 750 μg za muškarce
• Preporučena dnevna doza prema DACH-u: 700 µg za žene, 850 µg za većinu odrasle muške populacije
• Znakovi nedostatka: poteškoće s vidom pri slabom svjetlu (noćno sljepilo), suha koža
• Znakovi viška: mučnina, glavobolja, umor, gubitak apetita, vrtoglavica i suha koža

Vitamin D (kalciferol)

Vitamin D ili kalciferol, često se naziva vitaminom “sunčeva sjaja”. Njegov nedostatak moguć je uglavnom u zimskim mjesecima, kad ljudi manje izlažu kožu suncu i provode više vremena u zatvorenom prostoru. Vitamin D nalazi se u dva različita bioraspoloživa oblika u hrani i dodacima.

Oblici vitamina D:

• Vitamin D2 (ergokalciferol) – biljnog porijekla i manje bioraspoloživ
• Vitamin D3 (kolekalciferol) – životinjskog porijekla, jedini biljni izvori vitamina D3 su lišajevi, kao što je sobov lišaj

Ako bismo usporedili vitamine D2 i D3, vitamin D3 bi bio vrjedniji za ljudsko tijelo jer učinkovito povećava razinu vitamina D u krvi. [2] [4-6] [21] [28] [31]

• Funkcije: vitamin D sudjeluje u diobi stanica u tijelu. Osim toga, ima pozitivan učinak na pravilno funkcioniranje imuniteta, zdrave zube, kosti i mišiće. Međutim, pridonosi i pravilnoj apsorpciji kalcija i fosfora, što je opet povezano s pravilnom funkcijom kostiju. Potonje je osobito važno za starije osobe, kod kojih postoji veći rizik od pada i nastanka prijeloma.
• Izvori: ako želite povećati proizvodnju vitamina D u tijelu, potrebno vam je redovito izlaganje sunčevoj svjetlosti, koja sadrži UVB zrake. To je zato što pokreće reakciju u kojoj se prethodnik vitamina D (dehidrokolesterol) pretvara u vitamin D3. Ali imajte na umu da kreme za sunčanje blokiraju te zrake. Isto tako, konzumiranje gljiva, skuše, srdela, tune, ribljih ulja, morskog ribljeg ulja i jetre mogu pomoći.
• Preporučena dnevna doza prema EFSA-i: 15 μg
• Preporučena dnevna doza prema DACH-u: 20 μg (u nedostatku endogene formacije od UV zračenja sunca)
• Znakovi nedostatka: može uzrokovati rahitis, deformirane kosti, usporen rast i meke zube kod djece, nisku gustoću kostiju (osteomalacija, osteoporoza) i zubni karijes kod odraslih
• Znakovi viška: gubitak apetita, mučnina, povraćanje, pretjerana žeđ, slabost, bol u zglobovima, promjene u razinama kalcija i fosfora u krvi

Vitamin E (tokoferoli i tokotrienoli)

Zapravo postoji 8 različitih spojeva koji spadaju pod naziv vitamin E, točnije 4 tokoferola i 4 tokotrienola. Svaki od njih ima različitu bioraspoloživost za tijelo. Te skupine spojeva karakterizira značajno antioksidativno djelovanje. [2] [4–6] [22–23] [31]

• Funkcija: glavna funkcija vitamina E zaštita je stanica od oksidativnog stresa.
• Izvori: zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi i sjemenke, masline, avokado, žumanjci, biljna ulja, jetra, cjelovite žitarice
• Preporučena dnevna doza prema EFSA-i: 11 mg za žene, 13 mg za muškarce
• Preporučena dnevna doza prema DACH-u: 12 mg za većinu ženske populacije, 12 – 15 mg za muškarce
• Znakovi nedostatka: mišićna slabost, oslabljen vid, akne, problemi s koordinacijom mišića, reproduktivni poremećaji (rijetko, više u zemljama u razvoju)
• Znakovi viška: moguće pogoršanje zgrušavanja krvi

Vitamin K (filokinon, menakinon)

Vitamin K može se naći, na primjer, u životinjskoj i fermentiranoj hrani, ali ga također proizvode bakterije u ljudskim crijevima, pomažući našem tijelu da dobije dovoljan unos.

Oblici vitamina K:

• Filokinon (vitamin K1) glavni je oblik vitamina K, koji se uglavnom nalazi u zelenom lisnatom povrću
• Menakinoni (vitamin K2) pretežno su bakterijskog porijekla i prisutni su u malim količinama u raznim životinjskim i fermentiranim namirnicama. Međutim, proizvode ih i crijevne bakterije (mikrobiom).

Svaki od tih oblika dominira u različitoj vrsti hrane. [2] [4–6] [31]

• Funkcije: vitamin K neophodan je za normalno zgrušavanje krvi i održavanje zdravlja kostiju.
• Izvori: brokula, zeleno lisnato povrće, peršin, kelj pupčar, mahune, grašak, špinat, jetra, govedina i svinjetina
• Preporučena dnevna doza prema EFSA-i: 70 μg
• Preporučena dnevna doza prema DACH-u: 60 – 65 μg za žene, 79 – 80 μg za muškarce
• Znakovi nedostatka: sklonost krvarenju, smanjeno zgrušavanje krvi, povećan rizik od osteoporoze
• Znakovi viška: nisu utvrđeni; osobe koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi (npr. varfarin) ne bi trebale imati velike fluktuacije u unosu tog vitamina kako bi lijek pravilno djelovao, a posebno bi trebale izbjegavati prekomjerni unos.

Osnovne informacije o vitaminima topljivim u vodi

Kao što ime govori, ovi se vitamini otapaju u vodi, stoga im za to nije potrebna mast. Svi B vitamini i vitamin C pripadaju toj skupini. Obično ih tijelo ne može pohraniti u velikim količinama. Zbog toga je redoviti dnevni unos toliko važan. Neki vitamini u toj skupini osjetljivi su na toplinu. Na primjer, ako kuhate meso ili povrće u vodi, upotrijebite i juhu, kako si ne biste uskratili vrijedne vitamine.

Vitamin B1 (tiamin)

Vitamin B1 ili tiamin jedna je od esencijalnih hranjivih stvari koje su nužne našem tijelu. Na prvom je mjestu jer je to bio prvi izolirani vitamin. Naše ga tijelo treba, na primjer, za proizvodnju energije u obliku ATP-a (iz esencijalnih hranjivih tvari) koja omogućuje naše svakodnevne aktivnosti, bilo da se radi o sportskim ili uobičajenim aktivnostima. Nedostatak tog vitamina može uzrokovati bolest beri-beri koju karakterizira izraziti umor, problemi kardiovaskularnog ili živčanog, mišićnog i probavnog sustava. [2] [4–6] [7–8] [29] [31]

• Funkcije: vitamin B1 sudjeluje u metabolizmu, što je važno za proizvodnju energije. Osim toga, utječe na pravilan rad živčanog sustava i psihe. Zadnje, ali ne i najmanje važno, doprinosi pravilnom radu srca.
• Izvori: sjemenke suncokreta, gljive, grah, leća, špinat, grašak, tuna, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, mahunarke, svinjetina, jetra, kvasac
• Preporučena dnevna doza prema EFSA-i: 0,1 mg NE/MJ (za unos od 2000 kcal to je 0,84 mg)
• Preporučena dnevna doza prema DACH-u: 1 mg za žene, 1,1 – 1,3 mg za muškarce
• Znakovi nedostatka: peckanje stopala, slabost udova, oticanje, ubrzani rad srca, nedostatak apetita, mučnina, umor i probavne smetnje
• Znakovi viška: nisu utvrđeni

Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 ili riboflavin žuti je prirodni pigment koji se odlikuje temperaturnom stabilnošću. Sudjeluje u reakcijama enzima u antioksidacijskom sustavu. Većina hrane koja sadrži vitamin B2 životinjskog je porijekla. U slučaju dodatka većih doza vitamina B2 možete primijetiti, na primjer, da vaš urin ima žutu boju. To je sasvim prirodno i samo je pitanje uklanjanja viška tog vitamina iz tijela. Kad ga izložite UV svjetlu, riboflavin će fluorescirati.

Vegetarijanci i vegani trebali bi posvetiti dodatnu pažnju tom vitaminu. Možete saznati više o hranjivim tvarima koje nedostaju veganima u našem članku Koje hranjive tvari veganima najčešće nedostaju i kako ih nadopuniti? [2] [4–6] [31]

• Funkcije: vitamin B2 u tijelu doprinosi metabolizmu koji je važan za proizvodnju energije. Osim toga, međutim, utječe na našu psihu, pravilan metabolizam željeza i također štiti stanice od oksidativnog stresa. Uz to pridonosi održavanju zdravih sluznica, crvenih krvnih stanica, zdrave kože, dobrog vida te pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti.
• Izvori: kvasac, jetra, mlijeko, jogurt, jaja, meso, riba, mahunarke, klice žitarica
• Preporučena dnevna doza prema EFSA-i: 1,6 mg
• Preporučena dnevna doza prema DACH-u: 1 – 1,1 mg za žene, 1,3 – 1,4 mg za muškarce
• Znakovi nedostatka: ispucali kutovi usana, konjunktivitis, osjetljivost na svjetlost, upala u ustima, gubitak apetita, umor, upala kože i sluznice, gubitak kose, problemi sa štitnjačom, reproduktivni problemi, degeneracija jetre i živčanog sustava
• Znakovi viška: oštećenje jetre

Vitamin B3 (niacin) 

Vitamin B3 ili niacin (nekoć i nikotinamid ili vitamin PP) važan je za svaku stanicu u našem tijelu. Sva tkiva koja apsorbiraju niacin kasnije ga pretvaraju u njegov glavni metabolički aktivni oblik koji se naziva koenzim nikotinamid adenin dinukleotid (NAD). Potonji je važan za više od 400 enzima u tijelu, više od bilo kojeg drugog koenzima dobivenog iz vitamina. NAD se potom također može pretvoriti u drugi aktivni oblik, koji se naziva koenzim nikotinamid adenin dinukleotid fosfat (NADP). Također je važno spomenuti činjenicu da se niacin može djelomično sintetizirati iz aminokiseline triptofana. [2] [4–6] [9] [31]

• Funkcije: čak i vitamin B3 utječe na pravilan metabolizam, što je važno za proizvodnju energije. Osim toga, utječe i na živčani sustav, psihu te pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti. Pridonosi održavanju zdrave kože i očuvanju zdravih sluznica.
• Izvori: goveđa jetra, pileća prsa, mahunarke, krumpir, orašasti plodovi, kvasac, namazi od žitarica, klice žitarica, šparoge, kikiriki, smeđa riža, kukuruz, zeleno lisnato povrće, krumpir, leća
• EFSA-ina preporučena dnevna doza: 1,6 mg NE/MJ (za unos od 2000 kcal to je 13,4 mg)
• Preporučena dnevna doza prema DACH-u: 11 – 13 mg za žene, 14 – 16 mg za muškarce
• Znakovi nedostatka: dermatitis (pelagra), proljev, demencija, gastritis
• Znakovi viška: crvenilo lica, svrbež, probavne teškoće

Vitamin B5 (pantotenska kiselina)

Vitamin B5 ili pantotenska kiselina esencijalna je hranjiva tvar koja se prirodno nalazi u gotovo svim namirnicama biljnog i životinjskog porijekla. Njegova je glavna funkcija u ljudskom tijelu sinteza koenzima A i proteina nosača acila. Obje te komponente važne su za sintezu masnih kiselina i energetski metabolizam. Taj vitamin prirodno se nalazi u gotovo svim namirnicama, tako da je njegov nedostatak razmjerno rijedak. [2] [4–6] [10] [31]

• Funkcije: vitamin B5 doprinosi pravilnoj sintezi i metabolizmu steroidnih hormona, vitamina D i nekih neuroprijenosnika. Osim toga, pomaže smanjiti umor, iscrpljenost i pospješuje zdrav mentalni učinak. Isto tako, doprinosi pravilnom metabolizmu važnom za proizvodnju energije.
• Izvori: goveđa jetra, nemasno meso, pileća prsa, tuna, jaja, brokula, leća, grašak, avokado, cjelovita pšenica, gljive
• Preporučena dnevna doza prema EFSA-i: 5 mg
• Preporučena dnevna doza prema DACH-u: 5 mg
• Znakovi nedostatka: trnci u nogama, živčani poremećaji, gubitak kose, glavobolje, umor, razdražljivost, poremećaji spavanja
• Znakovi viška: mučnina, žgaravica, proljev

Vitamin B7 (biotin, vitamin H)

Vitamin B7 može biti poznat i pod nazivom vitamin H ili biotin. Nije slučajno da je riječ biotin slična riječi bios, koja je nastala u staroj Grčkoj i prevodi se kao život. U skladu s tim, možete se sjetiti da biotin također utječe, primjerice, na rast embrija. U većini slučajeva taj vitamin vezan je za proteine u prehrani. Važan je u tijelu jer utječe na pravilnu funkciju metabolizma svih makronutrijenata. [2] [4–6] [12–13] [31]

• Funkcije: biotin utječe na pravilan metabolizam makronutrijenata i na funkciju psihe. Posebno je popularan među ženama jer je uključen u održavanje zdrave kose ili kože.
• Izvori: goveđa jetra, bubrezi, kvasac, jaja (žumanjak), zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, integralni kruh, avokado, maline, cvjetača, mrkva, banana i losos; ovaj vitamin široko je rasprostranjen u hrani biljnog i životinjskog porijekla
• Preporučena dnevna doza prema EFSA-i: 40 μg
• Preporučena dnevna doza prema DACH-u: 40 μg
• Znakovi nedostatka: lomljivi nokti, neurološki problemi, upala kože, gubitak kose
• Znakovi viška: nisu utvrđeni

Vitamin B9 (folna kiselina, folat)

Vitamin B9 ponekad se naziva i folnom kiselinom ili folatom (prije i vitamin Bc ili folacin). Međutim, nisu jedno te isto.

• Folat je prirodni oblik vitamina B9. To je naziv skupine srodnih spojeva sličnih nutritivnih svojstava. Stoga se prirodno pojavljuje u hrani, dodaje se hrani ili je dostupan kao dodatak prehrani.
• Folna kiselina sintetički je oblik vitamina B9 i mnoge namirnice obogaćene su tim vitaminom, kao i većina dodataka prehrani.

Vitamin B9 igra važnu ulogu u tijelu jer je uključen u sintezu nukleinskih kiselina tijekom stvaranja krvi. Od posebne je važnosti tijekom fetalnog razvoja i rasta. Zbog toga žene često povećavaju unos tog vitamina za vrijeme trudnoće. To može pomoći u smanjenju rizika od defekata fetalnog rascjepa. [2] [4-6] [14-15] [31]

• Funkcije: ovaj vitamin doprinosi rastu zametnog tkiva tijekom trudnoće. Također pomaže kod smanjenja umora, iscrpljenosti i podupire imunološki sustav. Igra i važnu ulogu u procesu diobe stanica te utječe na stvaranje krvi.
• Izvori: jetra, zeleno lisnato povrće, šparoge, brokula, kelj pupčar, agrumi, mahunarke, cjelovite žitarice, avokado, kikiriki
• Preporučena dnevna doza prema EFSA-i: 330 μg
• Preporučena dnevna doza prema DACH-u: 300 μg
• Znakovi nedostatka: anemija, nizak broj bijelih krvnih stanica, nizak broj trombocita, slabost, gubitak težine, pucanje kutova usta i usana, proljev, poremećaji živčanog sustava novorođenčadi, crijevna oštećenja
• Znakovi viška: zasad ne postoje dosljedni znanstveni podaci koji jasno opisuju učinke viška tog vitamina.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12 također je poznat kao kobalamin. Riječ “kobalt” u nazivu nije slučajna. To je zato što postoji veza u kojoj je taj element u tragovima dio strukture vitamina B12. Veže se na proteine ​​u prehrani i mora se osloboditi prije nego što se bude mogao apsorbirati. To počinje tako što se hrana u ustima miješa sa slinom i nastavlja se kroz probavni trakt. Za razliku od drugih vitamina B, postoji dugotrajnija zaliha vitamina B12 u jetri. Tijelo može pohraniti do 2000 puta veću količinu nego što mu je stvarno potrebno svaki dan. Stoga može proći nekoliko godina da se nedostatak manifestira. Njegovi su izvori isključivo životinjski proizvodi i hrana obogaćena tim vitaminom. Stoga ga vegetarijancima i veganima može nedostajati. [2] [4–6] [16–17] [31]

• Funkcije: vitamin B12 utječe na pravilan rad imuniteta, psihe i živčanog sustava. Osim toga, također utječe na proizvodnju crvenih krvnih stanica i igra ulogu u procesu diobe stanica.
• Izvori: jetra, pastrva, losos, tuna, jaja, mliječni proizvodi, meso
• Preporučena dnevna doza prema EFSA-i: 4 μg
• Preporučena dnevna doza prema DACH-u: 4 μg
• Znakovi nedostatka: očituje se neurološkim problemima, upalom u ustima, anemijom, umorom, degenerativnim promjenama u živčanom sustavu
• Znakovi viška: nisu identificirani specifični rizici visokog unosa, vitamin B12 općenito se smatra sigurnim čak i u visokim dozama

Gdje su ostali B vitamini?

Možda ste primijetili da na popisu vitamina B nedostaju neki brojevi. To je zato što su neki od njih klasificirani kao takozvani pseudovitamini. Oni, dakle, nisu vitamini u pravom smislu riječi. Po kemijskoj strukturi slični su vitaminu, ali nisu esencijalne tvari. [25] [31]

Vitamin C (askorbinska kiselina)

Vitamin C ili askorbinska kiselina vitamin je topljiv u vodi koji je neophodan za pravilno funkcioniranje tijela. Najbolji način da unesete taj vitamin u tijelo jedenje je sirovog voća i povrća. Limun se često preporučuje kao odličan izvor vitamina C, ali jeste li znali da paprika ima više tog vitamina? Međutim, sve dok jedete optimalnu količinu bilo kojeg voća ili povrća, ne morate se brinuti o nedostatku. [2] [4–6] [18–19] [31]

Ali bilo je drukčije, na primjer, za mornare, osobito u 15. stoljeću, koji su uglavnom ovisili o mesu na svojim dugim putovanjima na moru. Nažalost, takva jednolična prehrana nije samo siromašna potrebnim vitaminom C. Budući da nisu znali što bi to moglo uzrokovati, nesvjesno su povećali rizik od skorbuta. Bolest je odnijela mnogo žrtava među njima, ali na sreću, sad znamo kako je spriječiti. Skorbut se uglavnom manifestira krvarenjem iz desni, ispod kože i u unutarnjim organima. U današnjoj naprednoj populaciji bolest je vrlo rijetka, ali u prošlosti je velik broj ljudi umro od nje. [2] [4-6] [18-19] [31]

• Funkcije: vitamin C prvenstveno se povezuje s blagotvornim učincima na imunitet, živčani sustav i psihu. Međutim, to nisu njegove jedine funkcije. Također sudjeluje u zaštiti stanica od oksidativnog stresa, smanjenju umora, apsorpciji željeza i pravilnom stvaranju kolagena (glavnog proteina koji čini vezivno tkivo). Potonje je važno za kožu i pravilnu funkciju zuba, kostiju, hrskavice i krvnih žila.
• Izvori: većina voća i povrća
• Preporučena dnevna doza prema EFSA-i: 95 mg za žene, 110 mg za muškarce
• Preporučena dnevna doza prema DACH-u: 95 mg za žene, 110 mg za muškarce
• Znakovi nedostatka: modrice, otekline, suha kosa i koža, gubitak kose, bol u zglobovima, sporo zacjeljivanje rana, lomljive kosti, pad imuniteta, povećan umor, krvarenje desni, u slučaju dubokog nedostatka skorbut, što u ekstremnim slučajevima može završiti smrću
• Znakovi viška: proljev, veći rizik od bubrežnih kamenaca

U kojim oblicima možemo uzimati vitamine?

Na svakom je od vas da odluči kako unositi vitamine u tijelo. Najbolja je opcija pokriti preporučeni dnevni unos raznolikom i uravnoteženom prehranom koja sve obuhvaća. To ipak može predstavljati problem osobama s kalorijskim deficitom ili pojedincima koji izbjegavaju određenu skupinu namirnica zbog bilo kojeg razloga, kao i osobama koje se hrane prvenstveno vrlo prerađenom hranom. Ona može biti jako siromašna vitaminima i drugim mikronutrijentima. U tom slučaju razmislite o uključivanju visokokvalitetnih dodataka prehrani. Dostupni su u mnogim oblicima, tako da postoji nešto za svakoga.

Oblici vitaminskih dodataka:

• Kapsule i tablete – ne trebate ništa pripremati, samo ih progutajte; možete ih ponijeti bilo kamo sa sobom.
• Šumeće tablete – obično imaju odličan okus i mogu se uzimati kao dio vašeg unosa vode.
• Dodaci u prahu – poput šumećih tableta, mogu poslužiti kao odličan dodatak vašem unosu vode.
• Gumeni bomboni – idealni za one koji ne vole gutati tablete. Mogu djelovati i kao zdrava poslastica kad osjetite glad. Ali pazite na količinu kako ne biste pojeli cijelo pakiranje odjednom.
• Kapi – vrlo jednostavne za upotrebu. Možete ih nakapati na žlicu, izravno u usta ili dodati u piće. Ističu se svojom brzom apsorpcijom.
• Sprej – također se ističe po jednostavnom doziranju i brzoj apsorpciji. Samo ga špricnite u usta i to je to.
• Ulje – savršeno posebno za vitamine topljive u mastima. Može se konzumirati samostalno ili u kombinaciji s hranom.
• Intravenska primjena – oblik vitamina koji se daje u ruke stručnjacima.

Na što treba paziti kod vitamina?

Kad je riječ o vitaminima u svakodnevnom životu, ne morate posebno paziti na to kako ih kombinirate. Bit će dovoljno da pripazite da nemate nedostatak jednog ili više vitamina, kako ne biste došli u stanje hipovitaminoze. Jednako tako, međutim, nije dobra ideja pretjerivati s vitaminima i pokušati ih uzimati previše pod svaku cijenu. To može dovesti do hipervitaminoze, koja može imati slične simptome kao i neke bolesti.

Trudnice također trebaju biti na oprezu jer su specifične vrijednosti za unos vitamina često postavljene u općim preporukama. Stoga svakako ne bi trebale udvostručiti unos svega s bebom na putu. Tako bi mogle doživjeti negativne posljedice. Na primjer, pretjerani unos vitamina A ima teratogene učinke u prvih šezdeset dana nakon začeća. To znači da razvoj organa embrija može biti poremećen. Kako bismo dobili bolju predodžbu, pogledajmo za koji će postotak porasti potreba za određenim vitaminima tijekom trudnoće, prema EFSA-i.

Za koji se postotak povećava potreba za vitaminima tijekom trudnoće?

Što biste trebali zapamtiti?

Kao što možete vidjeti u našem vodiču za vitamine, optimalan unos tih tvari vrlo je važan za tijelo jer imaju izravan utjecaj na pravilno funkcioniranje tijela. U slučaju da vašem tijelu nedostaje vitamina ili ih, naprotiv, ima višak, budite uvjereni da će vam to vjerojatno dati do znanja.

Stoga pokušajte ne precijeniti ili podcijeniti svoj unos i pridržavajte se preporučene količine. Velika je prednost to što možete odabrati oblik koji vam odgovara prema vašim željama. Uz dovoljan unos svih potrebnih hranjivih tvari, mogli biste vidjeti kako neki od vaših dugogodišnjih zdravstvenih (npr. umor) ili estetskih problema (smanjena kvaliteta kose ili noktiju) nestaju.

Nadamo se da vam je ovaj članak pomogao da se malo bolje snađete s vitaminima. Ako je tako, bilo bi nam drago da ga podijelite sa svojim prijateljima kako bi i oni proširili svoje znanje o važnosti vitamina.

Sources:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] J B Schwartz – Vitamin intake, recommended intake, and gender differences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11324234/

[4] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[6] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[7] Victor R. Squires – The Role of Food, Agriculture, Forestry and Fisheries in Human Nutrition - Volume IV

[8] Thiamin – Vitamin B1 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/

[9] Niacin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

[10] Pantothenic Acid – https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

[11] Vitamin B6 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

[12] All you should know about biotin deficiency – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320462#risk-factors

[13] Biotin – Vitamin B7 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/

[14] Folate – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

[15] Why do we need biotin (vitamin B7) – https://www.medicalnewstoday.com/articles/287720

[16] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[17] Ramkripa Raghavan et al. – Maternal Multivitamin Intake, Plasma Folate and Vitamin B 12 Levels and Autism Spectrum Disorder Risk in Offspring – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28984369/

[18] Vitamin C – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[19] Nilay S. Sawant – Effect of Microwaving, Sunlight, and Heat Temperature on Vitamin C – https://csef.usc.edu/History/2011/Projects/J2014.pdf

[20] Vitamin A – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

[21] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[22] Vitamin E – https://examine.com/supplements/vitamin-e/

[23] Vitamin E – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

[24] Sabina Bastos Maia et al. – Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[25] Pseudovitamin – https://examine.com/supplements/pseudovitamin/

[26] Ian Rowland et al. – Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5847071/

[27] David Landy – Pibloktoq (hysteria) and inuit nutrition: Possible implication of hypervitaminosis A – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0277953685900875

[28] Vitamín D – https://examine.com/supplements/vitamin-d/

[29] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[30] Thiamin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

[31] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[32] Will you die if you eat a polar bear’s liver? – https://www.sciencefocus.com/the-human-body/will-you-die-if-you-eat-a-polar-bears-liver/