Table of Contents
Je li vam ideja o kilogramu masti noćna mora? Možda ste jedna od onih osoba koje smatraju da su ga sigurno dobile u jednom popodnevu i da ćete morati vježbati satima kako biste potrošili kolač i dvije čaše vina. Druga su krajnost ljudi koji osjećaju da su sagorjeli ogromnu količinu kalorija u sat vremena vježbanja, tako da mogu pojesti dodatnu pločicu čokolade, dvostruki hamburger i zaliti to litrom Coca-Cole bez da se udebljaju. Nijedan pristup nije dobar ni pravilan. Pokažimo si jednom zauvijek što je zapravo taj kilogram masti, koliko energije sadrži i što moramo učiniti kako bismo ga sagorjeli.
Kako zamišljate kilogram masti?
Jedan kilogram masti sadrži 7700 kcal. Kako biste dobili bolju predodžbu, riječ je o energiji koja sadrži otprilike 1,45 kg mliječne čokolade ili 13,6 kg jabuka. Tako da se zaista ne morate brinuti hoćete li dobiti kilogram masti nakon jedenja tabla od 100 g. [3] [4] [8]
Ako se želimo riješiti tog kilograma masti, moramo stvoriti kalorijski deficit, što znači da trošite više energije nego što unosite. To možete učiniti na nekoliko načina. Možete smanjiti unos hrane ili dodati kretanje, ili kombinirati to dvoje, što se čini najučinkovitijom metodom. Naša se tijela mogu prilagoditi manjoj opskrbi energijom, ali ne možete zauvijek smanjivati unos hrane. Stoga je sport sjajan način za izgradnju kondicije, mišićne mase i seksi figure, a ne morate se izgladnjivati dijetom. [5]
Kako učinkovito izgubiti kilogram masti
Za bolju predodžbu, pogledajmo koliko dugo treba ženi koja se zove Miša da sagori kilogram masti; ne bavi se nikakvim sportom i održava svoju težinu uz 2000 kcal. [2]
- Ako Miša ne promijeni prehrambene navike i uključi sportsku aktivnost četiri puta tjedno u kojoj bi u prosjeku sagorjela 500 kcal, izgubila bi kilogram masti za manje od 4 tjedna.
- Kad bi Miša svakodnevno smanjila unos energije prehranom za 500 kcal, izgubila bi kilogram masti za otprilike 16 dana. Ali pitanje je koliko bi dugo mogla izdržati tako nizak unos hrane. Vjerojatno bi patila od gladi, što bi moglo dovesti do prejedanja, vraćanja kilograma i pritužbi na usporeni metabolizam.
- Kad bi Misha malo promijenila prehrambene navike (oduzela 250 kcal od unosa) i dodala aktivnost četiri puta tjedno, tijekom koje bi svaki put sagorjela otprilike 500 kcal, izgubila bi kilogram masti za otprilike 15 dana. Budući da bi bila pametna u vezi s tim i jela dovoljno proteina, ne bi patila od gladi i ne bi je ni progonila želja za slatkim. Uz to, uživala bi radeći na svojoj kondiciji i mišićnoj masi. Budući da mišići sagorijevaju više energije od masti, ne bi se trebala brinuti o prilagodbi na niži unos i “usporeni metabolizam”.
Ako želite sami saznati kako bi trebao izgledati vaš unos, možete to izračunati pomoću našeg kalkulatora.
Kako izračunati trošenje kalorija tijekom sporta? Predstavljamo MET
Sad kad znamo da nas sportske aktivnosti mogu lakše dovesti do figure iz snova, pogledajmo izbliza koliko kalorija zapravo sagorijevamo. Kako biste dobili bolju predodžbu, u tablicama je prikazan približni broj potrošenih kalorija po satu određene aktivnosti kod prosječne žene od 65 kg i muškarca od 80 kg. Kako bismo izračunali približnu potrošnju za vašu težinu, također dodajemo vrijednost MET (metabolički ekvivalent zadatka. Ta vrijednost izražava energiju koju trošite određenom aktivnošću u odnosu na mirno ležanje. Na primjer, ako je vrijednost MET neke aktivnosti 4, to znači da osoba sagorijeva 4 puta više kalorija nego da je isto vrijeme mirno ležala.
Primjer: Kad bi osoba od 60 kg ležala sat vremena (MET 1), sagorjela bi 60 kcal. Kad bi se ista osoba sat vremena bavila sportom koji ima MET vrijednost 10, sagorjela bi 600 kcal.
You might be interested in these products:
Koliko kalorija sagorijevate zimskim sportovima
Veliki dio stanovništva smanjit će svoju aktivnost tijekom zimskih mjeseci. Zašto? Vani im je prehladno, a teretana je daleko ili imaju puno drugih razloga zašto to jednostavno ne mogu učiniti. Puno je lakše zamotati se u dekicu i uživati u udobnosti vašeg kauča. Ako želite ostati aktivni tijekom zimskih mjeseci, nemojte se bojati isprobati nove sportove. Primjerice, skijaško trčanje odličan je način da provedete sjajan dan na otvorenom i pritom potrošite veliku količinu kalorija.
U tablici ćete pronaći osnovni pregled zimskih sportova i okvirni broj kalorija koje sagorijevate tijekom njih. Pogotovo kod skijanja i snowboardinga, imajte na umu da su to kalorije koje sagorijeva sat aktivnog kretanja. Sjedenje na žičari ne računa se u to vrijeme. Isto tako, u hokeju je razlika u tome jeste li u prednjem položaju i otkližete nekoliko kilometara u sat vremena ili bez puno intervencije stojite na golu.
Potrošnja kalorija kod prosječnog muškarca i žene [1]
Aktivnost | MET | Potrošnja žene od 65 kg po satu | Koliko dugo treba da ova žena sagori kilogram masti | Potrošnja muškarca od 80 kg po satu | Koliko dugo treba da ovaj muškarac sagori kilogram masti |
---|---|---|---|---|---|
Klizanje pri 14,5 km/h | 6 | 390 kcal | 19 sati i 45 minuta | 480 kcal | 16 sati |
Hokej na ledu | 8,7 | 566 kcal | 13 sati i 30 minuta | 696 kcal | 11 sati |
Skijanje (aktivno vrijeme) | 5,3 | 345 kcal | 22 sata i 15 minuta | 424 kcal | 18 sati i 15 minuta |
Snowboarding (aktivno vrijeme) | 5,3 | 345 kcal | 22 sata i 15 minuta | 424 kcal | 18 sati i 15 minuta |
Skijaško trčanje pri 4 km/h | 6,8 | 442 kcal | 17 sati i 30 minuta | 544 kcal | 14 sati i 15 minuta |
Skialp (skijaško planinarenje) | 5,5 | 358 kcal | 21 sat i 30 minuta | 440 kcal | 17 sati i 30 minuta |
Koliko kalorija sagorijevate “ljetnim” sportovima
Čim zatopli, privlači nas izlazak van i prirodno smo aktivniji. Puno je načina za kretanje, a na vama je da odlučite koliko ćete sportova promijeniti kako vam ne bi dosadili. Tablica prikazuje približan broj kalorija potrošenih tijekom tih aktivnosti. Ta vrijednost ovisi prvenstveno o intenzitetu kojim se krećete. Ako se želite nadahnuti prije poduzimanja tih aktivnosti, ovo bi vam moglo pomoći da krenete u pravom smjeru.
Potrošnja kalorija kod prosječnog muškarca i žene [1]
Aktivnost | MET | Potrošnja žene od 65 kg po satu | KOLIKO ĆE DUGO TREBATI OVOJ ŽENI DA SAGORI KILOGRAM MASTI | Potrošnja muškarca od 80 kg po satu | KOLIKO ĆE DUGO TREBATI OVOM MUŠKARCU DA SAGORI KILOGRAM MASTI |
---|---|---|---|---|---|
Trčanje pri 10 km/h | 10,3 | 670 kcal | 11 sati i 30 minuta | 824 kcal | 9 sati i 15 minuta |
Vožnja bicikla prosječnim tempom | 8 | 520 kcal | 14 sati i 45 minuta | 640 kcal | 12 sati |
Planinarenje | 6 | 390 kcal | 19 sati i 45 minuta | 480 kcal | 16 sati |
Skateboarding | 5 | 325 kcal | 23 sata i 45 minuta | 400 kcal | 19 sati i 15 minuta |
Nogomet | 8 | 520 kcal | 14 sati i 45 minuta | 640 kcal | 12 sati |
Tenis | 7,3 | 475 kcal | 16 sati i 15 minuta | 584 kcal | 13 sati i 15 minuta |
Odbojka | 5 | 325 kcal | 23 sata i 45 minuta | 400 kcal | 19 sati i 15 minuta |
Rolanje | 7 | 455 kcal | 17 sati | 560 kcal | 13 sati i 45 minuta |
Koliko kalorija sagorijevate treningom snage, skvošem i drugim sportovima u zatvorenom
Pa, imamo i varijantu za one koji su obožavatelji aktivnosti u zatvorenom. Čak i zatvoreni prostori nude brojne mogućnosti za uživanje, a ponekad ne morate čak ni napustiti udobnost vlastitog doma. Što kažete na jogu? Možete također odraditi trening snage u dnevnom boravku. Stopa potrošenih kalorija ponovno ovisi o intenzitetu i težini utega koji se podižu. Međutim, glavna svrha treninga snage ne bi trebalo biti sagorijevanje kalorija, nego izgradnja mišićne mase, koja će potom trošiti energiju čak i ako samo ležite na kauču. [6] [7]
Potrošnja kalorija kod prosječnog muškarca i žene [1]
Aktivnost | MET | Potrošnja žene od 65 kg po satu | KOLIKO ĆE DUGO TREBATI OVOJ ŽENI DA SAGORI KILOGRAM MASTI | Potrošnja muškarca od 80 kg po satu | KOLIKO ĆE DUGO TREBATI OVOM MUŠKARCU DA SAGORI KILOGRAM MASTI |
---|---|---|---|---|---|
Joga | 3 | 195 kcal | 39 sati i 30 minuta | 240 kcal | 32 sata |
Pilates | 3 | 195 kcal | 39 sati i 30 minuta | 240 kcal | 32 sata |
Trening snage | 6 – 10 | 390 – 650 kcal | 11 sati i 45 minuta – 19 sati i 45 minuta | 480 – 800 kcal | 9 sati i 45 minutes – 16 sati |
Trening na eliptičnoj spravi | 5 | 325 kcal | 23 sata i 45 minuta | 400 kcal | 19 sati i 15 minuta |
Ples | 7 | 455 kcal | 17 sati | 560 kcal | 13 sati i 45 minuta |
Aerobik | 7,3 | 475 kcal | 16 sati i 15 minuta | 584 kcal | 13 sati i 15 minuta |
Badminton | 5,5 | 358 kcal | 21 sat i 30 minuta | 440 kcal | 17 sati i 30 minuta |
Košarka | 6,5 | 423 kcal | 18 sati i 15 minuta | 520 kcal | 14 sati i 45 minuta |
Udaranje vreće za boks | 5,5 | 358 kcal | 21 sat i 30 minuta | 440 kcal | 17 sati i 30 minuta |
Skvoš | 7,3 | 475 kcal | 16 sati i 15 minuta | 584 kcal | 13 sati i 15 minuta |
Rekreativno plivanje | 5,4 | 351 kcal | 22 sata | 432 kcal | 17 sati i 45 minuta |
Koliko kalorija sagorijevate redovitim dnevnim aktivnostima
Posljednji popis aktivnosti vjerojatno će iznenaditi one koji smatraju da je sport jedini način za sagorijevanje kalorija. To nije istina, svaki dodatni mali pokret zaista se računa. Čak i ako se radi o penjanju jedan kat, kratkoj šetnji do pošte ili samo čišćenju stana. I to ponekad može biti pristojan trening.
Ako vas zanima više informacija o tome kako sagorjeti kalorije uobičajenim svakodnevnim aktivnostima, nemojte propustiti članak Koji je najvažniji čimbenik pri mršavljenju?
Potrošnja kalorija prosječnog muškarca i žene [1]
Što smo naučili?
Kao što vidite, sagorijevanje kilograma masti samo pomoću sporta nije lako i može vas koštati više od 10 sati intenzivnog treninga. Stoga zapamtite da sport nije jedini način za sagorijevanje kilograma masti. Ako pokušavate smršavjeti, obično je najučinkovitije povećati sportsku aktivnost i uobičajene svakodnevne aktivnosti te smanjiti unos kalorija. Shvaćate da niste dobili kilogram masti u jednom danu, zato ne možete očekivati da ćete ga se tako brzo riješiti. Budite strpljivi, budite dosljedni i brzo ćete vidjeti rezultate.
Imate li omiljenu sportsku aktivnost koja vam pomaže smršavjeti i poboljšati raspoloženje? Podijelite svoje savjete s nama u komentarima.
[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities
[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html
[4] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz
[5] Faidon Magkos On adaptive thermogenesis: just another weight-loss tale? – https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa262
[6] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496
[7] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/
[8] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
Add a comment