13 najučinkovitijih vježbi s loptom za fitness

Kao što sigurno znate, vježbanje s loptom za fitness neće poboljšati samo vašu stabilnost, nego će i ojačati vaše mišiće. Posljednji put fokusirali smo se na vježbe s loptom za fitness za oblikovanje trbušnih mišića. Danas ćemo pokazati sljedećih 13 učinkovitih vježbi s loptom za fitness. Osim toga, s ovim vježbama ćete se i izvrsno zabaviti.

Prije nego što počnete vježbati s loptom za fitness, osigurajte se da vam odgovara. Jednostavno sjednite na nju – ako su vaša koljena i bokovi pod pravim kutom, onda ste našli onu “pravu”.

1. Military Press

Pripremite se, uposlit ćete ruke. Military press na lopti za fitness neće uključiti samo ruke, već i vaš core. Ova vježba fokusirana je posebno na deltoidne mišiće, međutim, da biste spriječili nestabilne pokrete na lopti, morate uključiti i svoj trup. Uzmite jednoručne utege i potiskujte ih prema gore. Istodobno napnite trbuh i održavajte napetost u ramenima. Ponovite onoliko puta koliko možete.

2. Triceps ekstenzije

Ova vježba fokusirana je na triceps i dobra je kako za muškarce, tako i za žene. Potrebno je potpuno istezanje laktova kako bi se kontrahirali tricepsi. Međutim, osigurajte se da postižete što veće istezanje. Ponavljajte sve dok možete.

You might be interested in these products:

3. Chest Fly s bučicama

Ova vježba pogodna je za razvoj unutarnjih i vanjskih mišića prsa. Vježbanjem na lopti poboljšat ćete raspon pokreta, no ako nemate iskustva, trebate biti oprezni. Ne razvlačite ruke previše, kako si ne biste istegnuli mišiće ramena i zglobove laktova. Ponavljajte koliko možete.

4. Kruženje

Postavite podlaktice u položaj planka na loptu i lagano loptom izvodite kružne pokrete u oba smjera pomoću ruku, središnji dio tijela neka vam je čvrsto napet i podignut. Početnici, ponovite 10 puta, a napredni vježbači 15 do 20 puta.

5. Sklekovi

Sklekovi na lopti za fitness čine uobičajene sklekove zahtjevnijima. Christie McGonagle iz Model Fitness koristi prilagodbu te vježbe kako bi izolirala pokret. Kod sklekova savjetuje da se ne vraćate natrag u položaj planka. Ostanite u tom položaju 5-10 sekundi. Ponavljajte sve dok možete.

6. Potisak s bučicama iz ravnog položaja u kosi

Lezite na loptu za fitness tako da na njoj imate položeni gornji dio leđa – donji dio leđa i stražnjica ostaju slobodni, bez potpore. To je isti položaj kao onaj kad biste radili potisak s bučicama u ležećem položaju, s tom razlikom da vaš donji dio leđa nije na klupi. Iz tog položaja potisnite težinu prema gore. Prije nego što počnete spuštati opterećenje, spustite se stražnjicom prema tlu, dakle u položaj potiska s kose klupe.

Dok ste u kosom položaju, polako spuštajte opterećenje. Sada kada ste skroz spustili težinu, pomaknite kukove natrag u ležeći položaj u ravnini. Ponovno potisnite bučice prema gore i ponovite cijeli postupak. Napravite 10 do 20 ponavljanja.

„Snažniji ste u ležećem položaju. Ako potisnete težinu iz ležećeg položaja i zatim se premjestite u kosi položaj, možete preopteretiti mišiće ekscentrično, s više otpora od uobičajenog. Ekscentrični dio ponavljanja vrlo je važan za rast mišića, a ovo je odličan način kako to postići pomoću švicarske lopte“.

– Jason Ferrugia, trener

7. Obrnuti trbušnjaci

Patite li od kroničnih bolova u leđima? Ako da, onda je ova vježba baš za vas. Uključujemo iste mišiće kao i kod Salabhasana varijacija, ali pomoću lopte podižemo se za nekoliko stupnjeva više. Napravite 8 do 10 ponavljanja u setu.

Sljedeće ćemo predstaviti vježbe s loptom za fitness za donji dio leđa. 

8. Čučnjevi s poskocima

Ovaj pokret vrlo je brz i intenzivan. Držite loptu u razini prsa, spustite se u položaj čučnja. Tijekom poskoka ispružite ruke dalje od tijela. Privucite loptu natrag prema prsima za to vrijeme dok se vraćate u položaj čučnja. Početnici, ponavljajte 10 puta, oni napredniji – 15 do 20 puta.

9. Hamstring and Glutes Bridge/Most

Ključno za siguran most su aktivne noge. Iskoristite loptu za fitness kako biste  se fokusirali na svoje lože i izvježbali stražnjicu. Za početak lezite na leđa i smjestite loptu ispod peta. Ruke ostaju izravnane na tlu za vrijeme dok dižete kukove gore prema stropu. Ne zaboravite u to uključiti i stražnjicu. Napredni vježbači, možete poboljšati vježbu na način da tijekom položaja mosta dignete jednu nogu. Napravite 15 do 20 mostova.

10. Ekstenzije kukova savijanjem koljena ležećke

Ova vježba još je jedna varijacija mosta. Lezite na tlo, stavite listove na loptu, ruke sa strane tijela, vaši dlanovi bi trebali biti okrenuti prema gore. Podignite kukove sve dok ne postignete ravninu, stopala-kukovi-ramena. Kukove ostavite podignute, a loptu privucite sebi na način da savijete koljena. Kukovi bi trebali ostati u ravnini s ramenima i koljenima. Ne dopustite da se vaša stražnjica spusti prema tlu! Polako izravnajte noge i zdjelicom se spustite u početni položaj. Ponovite vježbu 15 do 20 puta.

11. Crunch and Leg Curl / Klasični trbušnjaci i pregib potkoljenica

Ova vježba je “dva u jedan”, fokusirana je na trbušne mišiće i mišiće nogu. Počnite s leđima na tlu, noge držite ispružene i pete na lopti za fitness. Ruke stavite iza glave. Udahnite i izdahnite za vrijeme dok privlačite koljena prema prsima. Ostanite u tom položaju 3 sekunde i zatim se vratite u početni položaj. Slično je klasičnim trbušnjacima, s tom razlikom da su vam noge na lopti. Kliknite ovdje i pogledajte klasične trbušnjake i pregib potkoljenica od Franklin’s iBodyFit. Napravite 15 do 20 ponavljanja.

12. Pregibi nogu ležeći na trbuhu

Ojačajte donji dio leđa ovim laganim pokretom. Postavite loptu za fitness ispod svojih kukova, blizu pupka, ruke ostavite na tlu u ravnini s ramenima. Osigurajte se da možete slobodno micati nogama. Vaši palčevi trebali bi biti usmjereni prema tlu, noge držite ravno ispružene tijekom izdisaja, zatim noge podignite prema stropu – toliko visoko koliko možete. Udahnite dok polagano spuštate noge dolje. Pogledajte ovu vježbu ovdje. Bit cijele ove vježbe je u laganim i kontroliranim pokretima. Zato ne biste trebali brzo dizati noge i varati. Pokušajte napraviti 15 do 20 sporih ponavljanja.

 

13. Noge na lopti

Lezite na tlo, savijte koljena i postavite listove na loptu. Osigurajte se da je lopta što bliže vašoj stražnjici. Ispružite ruke sa strane tijela s dlanovima prema gore, a bilo bi idealno kad bi bile u rasponu od 45 stupnjeva. Zatvorite oči i odmarajte 5 do 15 minuta. To je izvrsna regenerativna poza koja će vam koristiti nakon napornog dana ili kada trebate opustiti svoj živčani sustav.

Što kažete? Hoćete li isprobati ove učinkovite vježbe s loptom za fitness? Vjerujemo da ćete se rado uključiti, ali i zabaviti. Ako vam se svidio članak, podržite ga dijeljenjem.