Gdje se skrivaju tekuće kalorije i kako vas te prazne kalorije sprječavaju da gubite kilograme?

Ljudi često i ne shvaćaju što sadrži njihovo omiljeno piće, a kamoli da se sjete što piju u danu. A onda krive spor metabolizam ili lošu genetiku kad moraju raširiti pojas ili ne mogu smršavjeti. Ali to nije toliko komplicirano, trebate samo iskreno i jasno pogledati svoj cjelokupni način života, pronaći nedostatke i polako raditi na njihovom poboljšanju. Postupni mali koraci s vremenom znače velik skok za čovjeka i čovječanstvo. Pogledajmo koje su to tekuće kalorije, zašto se često nazivaju praznim kalorijama i kako utječu na mršavljenje, debljanje i cjelokupno zdravlje.

Što su tekuće kalorije? Krivi su šećer, alkohol i masti

Tekuće kalorije predstavljaju energiju skrivenu u pićima, koju često nesvjesno dobivamo u obliku “rasporeda” pijenja. Iza toga možemo zamisliti čitav odjel za piće u supermarketima, gdje neiscrpan broj različito obojenih pića, kojima je zajednički nazivnik – šećer, pokušava privući našu pažnju. Negdje dalje u kutu mogu se naći nezaslađena pića i mineralna voda, a svjesniji potrošači često posežu za njima.

Dok hodamo supermarketom, možemo primijetiti i veliku raznolikost sokova, energetskih napitaka, kave i čajnih napitaka ili gomilu pića na bazi mlijeka. Ako zanemarimo nezaslađena pića i ona s umjetnim zaslađivačima ili beskalorijskim polialkoholima koji se spominju na pakiranju, preostaje nam sve ostalo. A što sve ostalo ima zajedničko? Šećer.

Zadnji je predstavnik tekućih kalorija alkohol, koji nas može lijepo napiti ako ga konzumiramo previše. Nažalost, opijanje će nam samo priskrbiti glavobolju i bol u želucu sljedeći dan. Iako je većina ljudi svjesna sadržaja šećera u najpopularnijim gaziranim sokovima, košarice za kupnju i dalje su ih pune.

Kako tekuće kalorije sabotiraju mršavljenje i vode do debljanja?

Za ilustraciju, upoznajte Evu. Eva pokušava jesti zdravo i želi smršavjeti, ima čak i plan prehrane za gubitak kilograma, ali postaje frustrirana jer ne uspijeva i pita se gdje griješi?

Eva započinje dan sveobuhvatnim doručkom u obliku zobenih pahuljica s proteinima, a uz to pije kavu s vrhnjem i malo slatkog kokosovog sirupa. Uz jutarnji međuobrok popije 0,3 l soka naranče od jer je čula da je zdrav i da sadrži vitamin C. Eva je uz ručak popila samo čašu vode, ali budući da je pojela samo laganu salatu s minimalno proteina, popila je i zdrav smoothie, za koji se nada da će je zasititi uz što manje kalorija. Na putu kući s posla, u trgovini kupuje laganu ledenu kavu jer je na to navikla i, što je najvažnije, sviđa joj se. Navečer ona i njen dečko popiju čašu vina kao nagradu za ispunjavanje njenog dnevnog plana treninga.

Dakle, gdje Eva griješi i zašto ne mršavi?

Eva ima plan treninga i plan prehrane za dnevni kalorijski deficit od 500 kcal. Ali Eva nije ubrojila 100 ml 12-postotnog vrhnja (136 kcal) i 10 ml kokosovog sirupa (32 kcal) koje popije u jutarnjoj kavi. Također nije shvatila da 0,3 l soka od naranče (135 kcal) također ima energetsku vrijednost. Dodala je i 1 bananu, pola jabuke i pola kruške, 10 grama sjemenki chia, 30 grama špinata i 100 ml poluobranog mlijeka (približno 250 kcal) svom zdravom smoothieju, za koji je mislila da će imati minimalno kalorija. Paketić lagane ledene kave (175 kcal) u kojoj je uživala na putu kući s posla i čaša polusuhog vina (180 kcal) navečer kako bi proslavila svoj uspjeh u praćenju plana prehrane, sve je to dalo dodatnih 900 kcal njenom unosu energije.

Iako Eva ima kalorijski deficit postavljen na 500 kcal, ima višak kalorija od 400 kcal zbog nepotrebnog unosa energije iz napitaka. Ne samo da neće smršavjeti, nego će se vjerojatno udebljati. Evin slučaj može se činiti malo pretjeranim, ali kad analizirate što prosječna osoba može popiti tijekom dana, možda nije toliko daleko od istine u pogledu unosa energije.

Piju li ljudi više alkohola zbog mjera koje se stalno mijenjaju?

Postoje izvješća iz gotovo cijelog svijeta da ljudi piju više alkohola kod kuće tijekom vladinih ograničenja. Na primjer, u Sjedinjenim Državama, prema istraživanju, 1 od 3 Amerikanca pije tijekom radnog vremena dok radi od kuće. “Prolazimo kroz stresno razdoblje. Mnogi se ljudi trude raditi od kuće, suočavaju se s puno ometanja i alkohol se može činiti dobrim načinom za nošenje sa situacijom“,  kaže dr. Lawrence Weinstein, glavni liječnik Američkih centara za ovisnost. “Pijenje alkohola izravno je povezano s tjeskobom i strahom od trenutne pandemije virusa COVID-19” , rekao je Weinstein, pokušavajući objasniti zašto Amerikanci češće posežu za pićem u tom razdoblju. U Poljskoj je istraživanje otkrilo uznemirujući porast konzumacije alkohola među liječnicima u karanteni. Više od 50 % anketiranih liječnika otkrilo je da im se konzumacija alkohola značajno povećala u tom razdoblju, a otprilike 40 % liječnika priznalo je da konzumira alkohol više od četiri puta tjedno. [1–2]

Sličan porast konzumacije alkohola kod kuće može se primijetiti, na primjer, u Australiji i Ujedinjenom Kraljevstvu. To je možda zbog činjenice da je alkohol, nažalost, prilično čest odgovor na suočavanje sa stresom i društvenom izolacijom. Isti se trend može primijetiti u gotovo svim zemljama, prema medijskim izvješćima. Ali pravo je pitanje je li ukupna konzumacija alkohola porasla ili se samo preselila u kućanstva. U svakom slučaju, svi nekako znamo da alkohol neće riješiti stres, tjeskobu ili životne brige. Upravo suprotno, s vremenom ćemo tonuti sve dublje i dublje. Puno je bolja strategija provoditi vrijeme u prirodi, baviti se sportom, meditirati, posjetiti saunu, napraviti hladnu kupku ili ostati u kontaktu sa svojim najbližima, barem telefonom. [3–7] 

Ako želite saznati zašto su te strategije uspješnije od borbe protiv stresa alkoholom, pročitajte naš članak Zašto je stres opasan za nas i kako ga smanjiti?

Koliko kalorija i šećera sadrže ova popularna pića i zašto smoothieji nisu toliko zdravi?

Već smo rekli da je najčešći izvor energije u pićima uglavnom šećer, a u alkoholnim pićima alkohol. Također bismo trebali uzeti u obzir masnoću koja se može pojaviti u nekim napitcima zbog mlijeka, vrhnja ili čokolade. U nastavku ćemo vam pokazati koliko energije i šećera sadrže neka pića i koliko dugo prosječna žena od 65 kilograma i muškarac od 80 kilograma moraju trčati brzinom od 10 km/h (6,21 mph) kako bi sagorjeli energiju koju sadrže. [8]

1. Slatka gazirana pića i mineralna voda

Volite li Coca-Colu? To je odličan primjer zaslađenog pića, kao i cijela hrpa drugih, poput Mountain Dewa, Fante, Pepsija i bezbroj drugih popularnih gaziranih pića. Čak i tvrtke koje su opskrbljivale tržište čistom mineralnom vodom, sad pokušavaju preusmjeriti kupca na svoju stranu stvarajući zaslađenu mineralnu vodu u neiscrpnoj količini okusa.

I nemojmo si lagati, zbog prilično visokog udjela energije, slatka gazirana pića često su povezana s povećanjem težine i pretilošću te se često navode kao izravni krivci rastućeg obujma tijela ljudi širom svijeta. [9 –12] 

Tekuće kalorije iz zaslađenih gaziranih pića (kao i iz drugih pića) skaču vraški brzo i sasvim logično nemaju isti učinak na sitost u usporedbi s krutom hranom s istim udjelom energije. Zbog toga ljudi često ne znaju kad se zaustaviti i lakše je primiti veliku količinu energije koja prelazi njihove potrebe. [13 –14]

Koliko energije i šećera sadrži litra popularnih slatkih gaziranih pića?

PIĆE	ENERGIJA	SADRŽAJ ŠEĆERA	EKVIVALENT KOCKICAMA ŠEĆERA OD 5 GRAMA
Coca-Cola	450 kcal	112 g	22,5
Mountain Dew	480 kcal	120 g	24
Fanta od naranče	280 kcal	69 g	13,8
Pepsi Cola	440 kcal	110 g	22

Navedene vrijednosti potječu od pića dostupnih na europskom tržištu. Moguće je da proizvođač upotrebljava različite recepte za različite regije, a kao rezultat toga, sadržaj energije može se malo razlikovati među zemljama.

Koliko biste litara gaziranog pića morali popiti kako biste teoretski dobili kilogram masti?

piće	Energetski ekvivalent od 1 kg masti po litri pića
Coca-Cola	17,1 l
Mountain Dew	16 l
Fanta od naranče	27,5 l
Pepsi Cola	17,5 l

Na prvi pogled, to se može činiti kao prilično velika količina, ali nije tako nerealno da netko popije litru takve količine energije svaki dan. Nije li onda bolje piti običnu vodu?

Koliko bi prosječni žena i muškarac morali trčati kako bi sagorjeli jednu litru gaziranog pića?

piće	žena od 65 kilograma (143 lbs)	muškarac od 80 kilograma (176 lbs)
Coca-Cola	41,5 minutu	gotovo 34 minute
Mountain Dew	44,5 minuta	36 minuta
Fanta od naranče	gotovo 26 minuta	21 minutu
Pepsi Cola	gotovo 41 minutu	33 minute

Kako to ispraviti? Idealno je, naravno, piti čistu vodu iz slavine. Također možete pokušati zamijeniti ta pića njihovom dijetalnom verzijom, koja sadrži umjetne zaslađivače. Ali ne biste trebali piti ni previše njih. Možete i pokušati napraviti gazirani napitak kod kuće pomoću uređaja za kućnu proizvodnju gaziranih pića, dodati neka od svojih omiljenih bilja, sok od limuna, naranče ili bilo kojeg drugog voća koje volite, a piće možete zasladiti beskalorijskim eritritolom ili stevijom. Također možete upotrijebiti ksilitol za još manje kaloričnu verziju. Popularna su opcija i pića pripremljena pomoću aminokiselina BCAA , koje dodaju fin okus vašem piću i čine ga posebnijim. A ako ne želite potrošiti previše vremena na pripremu, možete također posegnuti za mineralnim vodama s prirodnom aromom jer one ne sadrže zaslađivače. Zbog toga su dobar izbor za promjenu vaše rutine pijenja.

2. Zaslađeni čajevi i kave

U trgovinama je sad moguće kupiti široku paletu napitaka od kave ili čaja, koji osim same kave sadrže sasvim pristojnu količinu šećera, a ako sadrže i vrhnje ili neki oblik mlijeka, bit će i nešto masti. Na primjer, 500 ml vrlo popularne ohlađene Emmi Caffé Latte sadrži približno 255 kcal, gotovo 37 grama šećera, 5.5 grama masti i 13 grama proteina. Sjećate li se Evinog primjera? Imala je dovoljno sreće da posegne za laganom verzijom Emmi Caffé Latte. Postoje slični primjeri s nizom ledenih čajeva koji također sadrže znatnu količinu šećera.

A koliko energije i koliko kockica šećera sadrži pakiranje Emmi Caffé Latte od 0,5 l? 295,7 kalorija i 43,9 grama šećera, što je gotovo 9 kockica šećera.

Koliko bi prosječni žena i muškarac morali trčati kako bi potrošili 0,5 litre ledene kave?

• Žena: gotovo 30 minuta
• Muškarac: gotovo 20 minuta

Kako to ispraviti? Ako volite kavu ili čaj, skuhajte svoju omiljenu ledenu kavu sami kod kuće miješanjem espressa ili instant kave s mlijekom i dozom svog omiljenog aromatiziranog proteina. Potom samo trebate ostaviti to preko noći u hladnjaku i dobit ćete grickalicu prepunu proteina. Ponovno za zaslađivanje možete upotrijebiti eritritol, ksilitol ili steviju. A ako odlučite svejedno uzeti verziju kupljenu u trgovini, posegnite za onom s umjetnim zaslađivačima ili polialkoholima u nastojanju da smanjite potrošnju energije u piću. Isto vrijedi i pri odabiru ledenog čaja.

3. Sokovi, sirupi i cideri

Za sokove se kaže da su zdravi i sadrže pristojnu količinu vitamina C. Ali sokovi su također izvor znatne količine šećera, što spušta njihove zdravstvene dobrobiti na određenu razinu. Jeste li znali da za pokrivanje preporučene dnevne doze vitamina C trebate pojesti samo 100 – 150 grama paprike? Sok od naranče sadrži u prosjeku 20 – 60 mg vitamina C u 100 ml. A slična je situacija i s raznim svježim sokovima koji se mogu kupiti u gotovo svakom trgovačkom centru, kao i sa ciderima, koji su prilično popularni, naročito u jesen.

Koliko energije i kockica šećera sadrži litra 100-postotnog soka od naranče? Litra prosječnog soka od naranče sadrži otprilike 450 kalorija, 100 grama šećera, što je 20 kockica šećera.

Koliko bi prosječni žena i muškarac morali trčati kako bi sagorjeli litru prosječnog 100-postotnog soka od naranče?

• Žena: gotovo 41 minutu
• Muškarac: gotovo 33 minute

Kako poboljšati situaciju? Kad posegnete za sokom, svježe iscijeđenim sokom ili ciderom, razrijedite ga nezaslađenom mineralnom vodom ili vodom iz slavine barem u omjeru 1 : 1, a idealno čak i u većem omjeru u korist nezaslađene tekućine. Unijet ćete manje kalorija i šećera. A nije li općenito najbolje rješenje jesti voće umjesto da ga pijete? Pokušajte iscijediti sok iz jedne polovice naranče u čašu s vodom i pojesti drugu polovicu; vidjet ćete da je taj način puno više zadovoljavajuć. A idealno rješenje? Pojedite cijelu naranču i zalijte je vodom. Tako dobivate potrebnu količinu vlakana, koja potiču osjećaj sitosti iz hrane i mogu usporiti porast razine šećera u krvi nakon konzumacije hrane s visokim udjelom ugljikohidrata.

You might be interested in these products:

4. Smoothieji

Smoothieji se smatraju super zdravima, ali možemo čuti i suprotna mišljenja koja kažu da je to samo prazna energija u obliku šećera. Gdje je istina? Smoothieji se rade miješanjem nekoliko različitih vrsta voća ili povrća, orašastih plodova i sjemenki, mlijeka ili jogurta. Istina je da smoothie može doslovno biti krcat vitaminima, mineralima i antioksidantima, ali i s puno kalorija i šećera.

Zamislite da stavimo bananu, pola jabuke, pola kruške, žlicu chia sjemenki, šaku špinata i otprilike trećinu šalice poluobranog mlijeka na stol pored čaše smoothieja koja sadrži potpuno istu količinu hrane, samo pomiješanu. Što će vas više zasititi, ako sve to pojedete ili popijete? Kladim se da ćete biti puno sitiji nakon što to pojedete kao hranu. Zašto je to tako? Između ostalog, voće prirodno sadrži vlakna koja se kidaju miješanjem i ne ispunjavaju svoju funkciju u tijelu, a to je poticanje sitosti i postupno oslobađanje šećera iz voća. Zbog toga ćete možda biti gladni prilično brzo nakon što popijete smoothie. [13 –14]

Koliko energije i kockica šećera sadrži smoothie pripremljen od gore spomenutih sastojaka? 265 kalorija i otprilike 36,5 grama šećera, što je otprilike 7 kockica šećera.

Koliko bi prosječni žena i muškarac morali trčati kako bi sagorjeli takav smoothie?

• Žena: gotovo 25 minuta
• Muškarac: gotovo 20 minuta

Kako to ispraviti? Smoothie može biti odličan kad shvatite koliko energije i šećera može sadržavati i da njegovim miješanjem gubite većinu blagodati vlakana. Njegove prednosti mogu cijeniti i ljudi koji imaju problema s jedenjem doručka ujutro i moraju dobiti dovoljno energije da potraju do podneva. Isto tako, smoothie je prikladan međuobrok za zaposlene ljude, pod uvjetom da sadrži dovoljno svih hranjivih sastojaka i zbog toga je složen tekući obrok. Čak i nakon treninga, smoothie je zanimljiv izvor hranjivih sastojaka za regeneraciju tijela. Stoga nemojte zaboraviti obogatiti svoj smoothie visokokvalitetnim proteinima, bilo u obliku jogurta, mlijeka, ili visokokvalitetne sirutke ili proteina iz povrća. Uvijek stavite što više komada voća, povrća, orašaste plodove i sjemenke u svoj smoothie, kao što obično jedete za međuobrok ili tijekom cijelog dana. Ne zaboravite da se preporučuje jesti oko 2 veća komada voća dnevno.

5. Kava i čaj

Naravno, kava i čaj pića su korisna za naše zdravlje. Sadrže niz biološki aktivnih tvari i stoga su povezani sa smanjenim rizikom od razvoja različitih vrsta raka, inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2, sa zaštitom mozga od starenja i manjom vjerojatnošću za razvoj neurodegenerativnih bolesti. [15 –16] 

U čistom obliku bez dodatka šećera, mlijeka ili vrhnja i raznih slatkih sirupa, ta pića gotovo da nemaju kalorije. Ali ponekad najveći cappuccino sa sirupom iz popularnih kafića kao što je Starbucks ili Costa Coffee, može imati nekoliko stotina potpuno nepotrebnih kalorija.

Koliko energije i kockica šećera sadrži tipični veliki Starbucks Pumpkin Spice Latte? 380 kalorija, 50 grama šećera, što je 10 kockica šećera.

Koliko bi prosječni žena i muškarac morali trčati kako bi sagorjeli veliki Pumpkin Spice Latte?

• Žena: otprilike 35 minuta
• Muškarac: otprilike 29 minuta

Kako to ispraviti? Ako više volite te slatke kave, tražite što manje sirupa, nemasno mlijeko i odrecite se šlaga, što će oduzeti većinu energetske vrijednosti pića. U idealnom slučaju, naručite espresso ili šalicu zelenog čaja od visokokvalitetnih sastojaka. Možda će vam se svidjeti i otkrit ćete pravu čaroliju svijeta kave ili čaja. Kod kuće vrhnje zamijenite mlijekom, punomasno mlijeko poluobranim ili nemasnim, a za zaslađivanje možete upotrijebiti beskalorijski eritritol, koji ima sličnu slatkoću kao šećer ili stevija.

6. Pivo

Pivo je omiljeno piće mnogih ljudi gotovo tijekom cijele godine. Popiti “jedno hladno” nakon obilne večere ili nakon užurbanog ljetnog dana nije veliki problem. Ali kad se jedno hladno pretvori u njih pet, to može biti problematičnije. Jedno prosječno pivo od 4 % sadrži otprilike 210 kcal, a pivo od 5 % oko 250 kcal. Dakle, pet piva od 5 % može dodati približno 1250 kcal, što je za mnoge ljude više od polovice njihovog optimalnog dnevnog unosa energije. Nepotrebno je reći da alkohol potiče apetit, naročito za slanu i masnu hranu. Tako u jednoj večeri možete vrlo lako dobiti količinu energije koju ste trebali dobiti tijekom cijelog dana. [17]

Koliko energije, alkohola i kockica šećera sadrži prosječno pivo od 5 %? Otprilike 250 kalorija, 25 grama alkohola i gotovo 19 grama šećera, što su skoro 4 kockice.

Koliko bi prosječni žena i muškarac morali trčati kako bi sagorjeli u prosjeku 0,5 litre piva od 5 %?

• Žena: otprilike 23 minute
• Muškarac: gotovo 19 minuta

Kako to ispraviti? Popiti pivo tu i tamo može biti sasvim u redu, ali imajte na umu da se kalorije iz piva mogu vraški brzo zbrojiti. Ako želite malo smanjiti kalorijski intenzitet, popijte samo jedno, odaberite piva s nižim udjelom alkohola ili se odlučite za bezalkoholno pivo. Jedno bezalkoholno pivo bez aroma sadrži otprilike 100 kcal i 12 grama šećera.

7. Cider

Rekli smo da se kalorije u pivu brzo zbrajaju. To još više vrijedi za cider. Iako se cider može činiti boljom alternativom pivu, to ne mora nužno biti istina. Točeni cider ili jedna limenka obično ima 0,4 litre i u prosjeku sadrži 240 kcal i otprilike 28 grama šećera. Ako usporedimo 0,5 l piva od 5 % i istu količinu cidera, cider “pobjeđuje” u smislu energije.

Koliko energije, alkohola i kockica šećera sadrži prosječni cider? Otprilike 240 kalorija, 18 grama alkohola i 28 grama šećera, što je gotovo 6 kockica.

Koliko bi prosječni žena i muškarac morali trčati kako bi sagorjeli prosječni cider od 0,4 litre?

• Žena: otprilike 23 minute
• Muškarac: gotovo 19 minuta

Kako to ispraviti? Vjerojatno samo tako da budete svjesni energetskog sadržaja cidera ili tako da, umjesto za ciderom, posegnete za jabukovačom razrijeđenom gaziranom vodom.

8. Vino

Vino je također popularno alkoholno piće, a ugodna večer i boca vina nisu problem za dvoje ljudi, pa ponekad čak ni za pojedinca. Stara latinska poslovica kaže da je u vinu istina (In vino veritas), ali odgovor na naša pitanja nije skriven na dnu čaše ili boce. Popiti čašu s vremena na vrijeme možda nije problem, ali isto se ne odnosi na ispijanje cijele boce. Osnovne vrste vina uključuju suho, polusuho, poluslatko i slatko. Koje su razlike? Prije svega sadržaj šećera. Suho vino obično sadrži do 4 g/l šećera, polusuho do 12 g/l, poluslatko do 45 g/l, a slatko 45 g/l ili više. [18]

Energetska vrijednost i sadržaj šećera također se povećavaju u popularnim kuhanim vinima i punčevima, kojima svaki prodavač ili kućanstvo dodaje šećer i začine po svom ukusu, što znači da čaša kuhanog vina od 0,2 l može sadržavati više od 200 kcal.

Koliko energije i šećera sadrži boca prosječnog suhog vina? U prosjeku 510 kcal, 3 grama šećera, što je manje od jedne kockice šećera.

Koliko energije i šećera sadrži boca prosječnog slatkog vina? U prosjeku 700 kcal, 60 grama šećera, što je jednako 12 kockica šećera.

Koliko bi prosječni žena i muškarac morali trčati kako bi sagorjeli bocu prosječnog suhog i slatkog vina?

Suho vino:

• Žena: otprilike 47 minuta
• Muškarac: gotovo 38 minuta

Slatko vino:

• Žena: gotovo 65 minuta
• Muškarac: gotovo 53 minute

Kako to ispraviti? Kad je u pitanju vino, posegnite za suhim. Ako vam ne smeta gemišt, pokušajte pomiješati vino s gaziranom vodom u omjeru 1 : 1. U slučaju domaćeg kuhanog vina, pokušajte upotrijebiti minimalnu količinu šećera ili zamijeniti šećer, na primjer, eritritolom.

9. Miješana alkoholna pića

U slučaju miješanih alkoholnih pića, situacija je nešto složenija, budući da svako piće sadrži različitu količinu alkohola, šećera, biljnog mlijeka ili vrhnja. Uzmimo, na primjer, vrlo jednostavno piće poput Cube Libre, koja se sastoji od dvostruke kratke doze bijelog ruma, otprilike 120 ml Coca-Cole i 10 ml soka od limete.

Koliko energije i šećera sadrži prosječna Cuba Libre? Otprilike 170 kcal, oko 15 grama šećera, odnosno 3 kockice šećera.

Koliko bi prosječni žena i muškarac morali trčati kako bi sagorjeli prosječnu Cubu Libre?

• Žena: gotovo 16 minuta
• Muškarac: gotovo 13 minuta

Kako to ispraviti? Ako je moguće, posegnite za dijetalnom verzijom gaziranog pića prilikom pripreme miješanog pića. Isto tako, u slučaju pića koja sadrže vrhnje ili masno biljno mlijeko, odaberite, primjerice, poluobrano mlijeko ili laganu verziju biljnog mlijeka. Zamijenite šećer u receptu eritritolom, ksilitolom ili stevijom.

10. Sportska pića

Sportska su pića poput vatre. Dobar sluga, ali loš gospodar. Zašto? Sadrže puno energije koja sportašima treba za opskrbu tijela tijekom dugotrajnog treninga ili natjecanja, za najbolju moguću učinkovitost. Obično možemo imenovati razne ionske napitke, koji obično sadrže otprilike 400 kcal na 100 g praha, od čega je 90 grama šećera.

Koliko energije i šećera sadrži prosječni ionski napitak? Otprilike 400 kcal, 90 grama šećera, što je jednako 18 kockica šećera.

Koliko bi prosječni žena i muškarac morali trčati kako bi sagorjeli 100 g praha koji se upotrebljava za pripremu 3 doze prosječnog ionskog napitka?

• Žena: gotovo 37 minuta
• Muškarac: otprilike 30 minuta

Kako to ispraviti? Razmislite trebate li uopće piti ionske napitke. Ako ste profesionalni ili amaterski sportaš s ambicijama za što boljim položajem na raznim utrkama i pod fizičkim ste pritiskom, onda će vam biti korisni. Ali ako pokušavate smršavjeti i pijete ionske napitke za vrijeme ili nakon sporta, bit će vam bolje bez njih jer vam za to zapravo nisu potrebni. Bolje se usredotočiti na unos dovoljno proteina, što će vam pomoći da se osjećate zadovoljno i sito nakon obroka. Proteini sirutke ili povrća prikladan su izbor, naročito nakon vježbanja, za postizanje brze obnove ili u bilo koje doba dana kako biste zadovoljili optimalni dnevni unos proteina. [19]

Što smo naučili?

Kao što vidite, tekuće kalorije često mogu nepotrebno povećati vaš unos energije, sabotirajući vaše napore da smršavite bez da uopće znate za to. Nakon što ste pročitali članak, trebali biste znati gdje se krije prazna energija u obliku tekućih kalorija i kako je izbjeći. Vama bi moglo biti dovoljno da pijete čistu vodu iz slavine ili flaširanu vodu nadopunjenu visokokvalitetnom nezaslađenom kavom i čajem. Ako konzumirate puno šećera i smeta vam, možete isprobati beskalorijski zaslađivač – eritritol, koji se također nalazi u prirodi u raznom voću.

A ako ne možete zamisliti svoj život bez Coca-Cole? Pokušajte postupno smanjivati njenu količinu, postepeno je zamijenite dijetalnom inačicom i pokušajte na kraju prijeći na domaći napitak od gazirane mineralne vode i voćnog soka te ga eventualno zasladiti nekom od alternativa šećeru. A što ako ne možete zamisliti život bez energetskih pića? Posegnite za verzijom s umjetnim sladilima i nemojte prekoračiti dnevnu dozu kofeina, koja iznosi 400 mg.

A kako se vi nosite s tekućim kalorijama? Podijelite s nama u komentaru svoje savjete i prijedloge kako pobijediti tekuće kalorije. Ako vam se svidio članak, podržite ga dijeljenjem tako da vaši prijatelji mogu saznati gdje se skrivaju tekuće kalorije i koliko šećera sadrže njihova omiljena pića.

Sources:

[1] Silczuk, A. – Threatening increase in alcohol consumption in physicians quarantined due to coronavirus outbreak in Poland: The ALCOVID survey. – https://doi.org/10.1093/pubmed/fdaa110

[2] American Addiction Centres – Drinking Alcohol When Working from Home. – https://www.alcohol.org/guides/work-from-home-drinking/

[3] Sugarman, D. E., & Greenfield, S. F. – Alcohol and COVID-19: How Do We Respond to This Growing Public Health Crisis? – https://doi.org/10.1007/s11606-020-06321-z

[4] Pollard, M. S., Tucker, J. S., & Green, H. D. – Changes in Adult Alcohol Use and Consequences During the COVID-19 Pandemic in the US. – https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.22942

[5] Neill, E., Meyer, D., Toh, W. L., Rheenen, T. E. van, Phillipou, A., Tan, E. J., & Rossell, S. L. – Alcohol use in Australia during the early days of the COVID-19 pandemic: Initial results from the COLLATE project. – https://doi.org/10.1111/pcn.13099

[6] Kim, J. U., Majid, A., Judge, R., Crook, P., Nathwani, R., Selvapatt, N., Lovendoski, J., Manousou, P., Thursz, M., Dhar, A., Lewis, H., Vergis, N., & Lemoine, M. – Effect of COVID-19 lockdown on alcohol consumption in patients with pre-existing alcohol use disorder. – https://doi.org/10.1016/S2468-1253(20)30251-X

[7] Rodriguez, L. M., Litt, D. M., & Stewart, S. H. – Drinking to cope with the pandemic: The unique associations of COVID-19-related perceived threat and psychological distress to drinking behaviors in American men and women. – https://doi.org/10.1016/j.addbeh.2020.106532

[8] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[9] Malik, V. S., Schulze, M. B., & Hu, F. B. – Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: A systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[10] Bray, G. A., Nielsen, S. J., & Popkin, B. M. – Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. – https://doi.org/10.1093/ajcn/79.4.537

[11] Bucher Della Torre, S., Keller, A., Laure Depeyre, J., & Kruseman, M. – Sugar-Sweetened Beverages and Obesity Risk in Children and Adolescents: A Systematic Analysis on How Methodological Quality May Influence Conclusions. – https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.05.020

[12] James, J., Thomas, P., Cavan, D., & Kerr, D. – Preventing childhood obesity by reducing consumption of carbonated drinks: Cluster randomised controlled trial. – https://doi.org/10.1136/bmj.38077.458438.EE

[13] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[14] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[15] Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. – Coffee consumption and health: Umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. – https://doi.org/10.1136/bmj.j5024

[16] Chacko, S. M., Thambi, P. T., Kuttan, R., & Nishigaki, I. – Beneficial effects of green tea: A literature review. – https://doi.org/10.1186/1749-8546-5-13

[17] Yeomans, M. R., Caton, S., & Hetherington, M. M. – Alcohol and food intake. – https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00006

[18] WSB Guide to EU Wine Regulations. – GUIDE TO EU WINE REGULATIONS. – http://adlib.everysite.co.uk/resources/000/264/146/euwineregs.pdf

[19] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. [https://doi.org/10.1017/S0007114512002589