Zašto u karanteni jedemo više?

Nitko nije zapravo sretan u razdoblju karantene. Mnogi ljudi se suočavaju s problemom konzumiranja nezdrave hrane ili prejedanja u razdoblju karantene. Što je uzrok tome? Otkrijte s nama zašto u karanteni jedemo više i kako izbjeći prekomjerni unos kalorija tijekom ovog razdoblja.

Emocionalno jedenje

Najčešći razlog zašto jedemo je da zadovoljimo svoju fizičku glad i nadopunimo dovoljnu količinu energije. Međutim, neki ljudi su skloni jesti i za vrijeme nelagode, te oni s hranom pokušavaju smanjiti stres. Takvo prejedanje se naziva emocionalno jedenje. Negativne emocije mogu dovesti do osjećaja emocionalne praznine, a hrana se smatra načinom popunjavanja ove praznine i stvaranja lažnog osjećaja “punoće” ili privremene cjelovitosti. Vjerojatno je ovo razlog najčešćeg uzroka prejedanja tijekom karantene. U tom razdoblju se većina ljudi osjeća nelagodno; osjećaju pritisak, bilo od poslodavca, obitelji ili više izazova da upravljaju društvenom distancom. Da bi suzbili ove negativne emocije, pokušavaju ih ukloniti s hranom. [1] [2] [3] [4] [5]

Najčešće se u stresnoj situaciji bude sklono nezdravim ili visokokaloričnim namirnicama i slatkišima. Nažalost, zahvaljujući emocionalnom jedenju se nećete dugoročno osjećati sretno, upravo suprotno. Povećanje kilograma će uzrokovati osjećaj krivnje ili čak niže samopouzdanje. Bez obzira kako se osjećate tijekom karantene, ne morate pribjegavati prejedanju. Ako otkrijte što je pokretač vaše emocionalne gladi, možete izbjeći nezdravu hranu. [1] [2] [3] [4] [5]

Česti uzroci emocionalnog jedenja

• Stres – Jeste li primijetili, kada ste u stresnoj situaciji osjećate glad? To nije neuobičajeno. Kada ste pod stresom, posebno ako patite od kroničnog stresa, vaše tijelo proizvodi veliku količinu hormona stresa – kortizol. On izaziva veliki apetit za slatkom, slanom, prženom ili jednostavno nezdravom hranom, koja će vam dati trenutnu energiju i pružiti zadovoljstvo. Ako ne upravljate stresom, veća je vjerojatnost da ćete se emocionalno prejedati.
• Ispuniti će vas emocijama – Jedenje može biti izvrstan način da se privremeno utišaju ili “ušutkaju” neugodni osjećaji, uključujući ljutnju, strah, tugu, tjeskobu, usamljenost, ogorčenost i sram. Iako je hrana samo privremeno rješenje, ona u određenoj mjeri može ispuniti prazne prostore u vama i tako suzbiti negativne emocije.
• Dosada ili osjećaj praznine – Dosada je najčešći razlog prejedanja. Osim toga, ako osjećate prazninu iznutra, obično je hrana ta koja rješava oba problema. Barem tako mislite. Međutim, jednom kada jedete, ti osjećaji će se ponovno pojaviti i vi nećete imati drugog izbora nego pronaći utočište u hladnjaku.
• Navike iz djetinjstva – Ako su vas u djetinjstvu roditelji nagrađivali dobrotom za svako čišćenje sobe ili slatkišima umirivali za svako razbijeno koljeno; vjerojatno ste to iskustvo prenijeli u svoj život odraslih. U svakoj napetoj situaciji ili nakon svake uspješne akcije, posegnut ćete za ovim nagradama.
  
• Društveni utjecaji – Emocionalno jedenje je često povezano s društvenim utjecajima. Ako ste u grupi ljudi koja naručuje junk food u restoranu, vi ćete vjerojatno uraditi isto. Lako vas ponese okolina. A isto vrijeme, ako ste u grupi ljudi u kojoj se ne osjećate ugodno, možda ćete se prejesti zbog nervoze. [1] [2] [3] [4] [5]

Ostali čimbenici emocionalnog jedenja uključuju:

• povlačenje od socijalne podrške u vrijeme emocionalne potrebe
• ne sudjelujete u aktivnostima koje bi mogle na drugi način ublažiti stres ili tugu
• nemogućnost razlikovanja fizičke i emocionalne gladi

Emocionalna glad vs. Fizička glad

Ljudima je hrana potrebna da bi preživjeli. Međutim, u razvijenim zemljama se često susrećemo s problemom nemogućnosti razlikovanja između fizičke i emocionalne gladi. Ipak, postoje neki savjeti kako prepoznati o kojoj vrsti gladi se radi i na taj način izbjeći prejedanje. [1] [2] [3] [6]

Emocionalna glad:

• pojavljuje se iznenada i zahtjeva trenutnu satisfakciju
• žudnja za posebnom hranom – uglavnom nezdravom, poput pizze, slatkiša i burgera
• to često dovodi do nedovoljnog unosa esencijalnih hranjivih sastojaka
• ne osjećate se zadovoljno nakon jela
• ne osjećate glad u želucu, nego želju za hranom
• izaziva osjećaje žaljenja, ljutnje, krivice i srama

Fizička glad:

• pojavljuje se postepeno, možda neće biti zadovoljena odmah
• otvorena je za izbor različite vrste hrane – u mogućnosti ste odabrati zdraviju alternativu
• kad ste puni, fizička glad prestaje
• ona vam ne stvara osjećaj krivnje, naprotiv, zadovoljava vas i osjećate se dobro

Pa zašto jedemo više u napetim situacijama?

Zanima li vas zašto u karanteni posežete za pizzom, čipsom ili čokoladom nekoliko puta dnevno? Ako osjećate stres ili strah, vašem tijelu su potrebne veće količine šećera, ugljikohidrata i masti, kako bi se brzo podigla energija. Nezdrava hrana skriva sve te makronutrijente, koji će vas smiriti u vrijeme opasnosti i straha.

Ono što izgleda kao zadovoljavajuće rješenje u kratkom roku, postaje dugoročan problem. Ugodna prehrana u kojoj ne obraćate pažnju na kvalitetu unesenih hranjivih tvari, može vas uhvatiti u grozan ciklus jedenja. To dovodi do povećanja razine stresa, dovodi do daljnjeg prejedanja i ozbiljnih zdravstvenih problema, poput prekomjerne težine, dijabetesa, depresije ili kronične anksioznosti. [5]

Tijekom stresa, mozak djeluje kao unutarnji aspirator koji pumpa koktel hormona stresa u naš krvotok. Ovisno o tome, jetra i mišići tada oslobađaju glukozu, koja opskrbljuje vaše tijelo energijom. Istraživanja pokazuju da bi glukozu trebalo odmah nadopuniti nakon oslobađanja hormona stresa. Što se više glukoze oslobodi zbog stresa, više ćemo biti gladni nakon toga. Kao što je gore spomenuto, hormon stresa kortizol izaziva apetit za nezdravom i slatkom hranom, zbog čega se u našem tijelu nakuplja višak šećera i masti, a zatim dobivamo na težini. Stoga, ako želite izgubiti na težini tijekom karantene ili održati trenutnu težinu, prva stvar na koju trebate obratiti pažnju je vaše emocionalno blagostanje. [1] [2] [3] [4] [5]

Kako izbjeći nezdravo prejedanje

Iako se čini da je prejedanje u karanteni jednostavno neizbježno, to nije točno. Mnogi ljudi doma u karanteni imaju mnogo više vremena za sebe. To treba pravilno iskoristiti. Isprobajte neke savjete WHO-a (World Health Organisation/Svjetske zdravstvene organizacije) i vidjet ćete da usamljenost, stress i strah ne moraju ići ruku pod ruku s lošim prehrambenim navikama.

Planiranje obroka – pravi trenutak

Planiranje jela je vrlo popularno kod profesionalnih bodybuildera i sportaša. To je cijelo vrijeme namjerno upravljanje unosom makronutrijenata radi promicanja zdravlja, jačanja performansi, mišićne mase ili osiguranja gubitka težine. Vremenska strategija unosa hrane ovisi o tome kako se vaše tijelo suočava s pojedinim hranjivim tvarima u određenom vremenskom razdoblju. Dakle, loše odabrana hrana može uništiti vaše napore u postizanju ciljeva, poput gubitka kilograma. Nepravilne prehrambene navike mogu isto tako biti uzrokovane nepravilnom prehranom ili “gladovanjem”. (Napomena: Naravno, ne govorimo o povremenom štrajku glađu, kojim se ciljano i namjerno ograničava unos kalorija.). Ako ništa ne jedete cijeli dan, vjerojatno ćete pribjeći nezdravoj prehrani i prejedanju u večernjim satima. Stoga, rješenje nije gladovanje, već treba jesti redovno, mirno i manje porcije i u određenim intervalima.

Posebno je važno slijediti regularnu prehranu čak i u vrijeme kada ste izloženi stresu, kada ste skloniji lošim prehrambenim navikama. Jednom kada imate svoju prehranu pod kontrolom, vaš metabolizam će se ubrzati, te ćete postići regularan unos kalorija, što će rezultirati održavanju tjelesne težine. [14]

Koliko puta dnevno ćete se prepustiti hrani, ovisi o vama. Ljudi koji se redovno bave sportom obično uživaju u 5 do 6 punih obroka dnevno. Za neke, s druge strane, dovoljna su 3 cjelovita obroka i 2 manja snacka u obliku voća, povrća ili zdrave poslastice. Da biste saznali koliko hrane trebate pojesti da bi ste pokrili svoj dnevni unos kalorija, pomoći će vam kalorijske tablice ili vaš osobni dnevnik prehrane.

Upoznajte svoje prehrambene navike tijekom karantene – dnevnik prehrane

Sastavite popis svojih prehrambenih navika i saznajte koji je vaš najznačajniji problem s prejedanjem. Na nekoliko dana na papir napišite sljedeće bitne podatke:

1. Što ste jeli
2. Kad ste jeli?
3. Veličinu porcije
4. Nutritivne vrijednosti jela
5. Osjećaje i situacije zbog kojih ste jeli
6. Koliki je vremenski interval između pojedinih obroka – je li to redovito?

Pomoću ovih bitnih točaka saznajte kako izgleda vaša prehrana. Jednom kada vidite to na papiru, sami ćete uvidjeti koliko ste nepotrebnih kalorija unijeli u danu. Možda ćete saznati da najčešće jedete snack-ove dok gledate TV u večernjim satima ili tijekom radnog vremena. Obratite pažnju na to kako ste se osjećali dok ste jeli, jeste li bili pod stresom, tužni ili sretni. Važno je znati koje emocije pokreću vašu emocionalnu glad, a zatim razmislite kako da drugačije postupite s njima.[13]

Napravite popis za kupovinu – kupujte samo ono što vam je potrebno

Jeste li ikada bili u situaciji da ste uletjeli u trgovinu i kupili sve nezdravo što ste vidjeli? Obično se tako ponašamo kada trgovinu posjećujemo dok smo gladni ili bez pripremljenog popisa za kupovinu. Također, tijekom karantene, pribjegavamo kupnji manje zdrave hrane, poput slatkiša, čipsa ili polugotovih proizvoda, tako da imamo nešto za grickati tijekom večernjeg filma ili jednostavno da ubijemo vrijeme. Da bismo izbjegli takvo ponašanje, trebate unaprijed pripremiti popis za kupovinu, koji će sadržavati samo potrebnu i nutritivno uravnoteženu hranu. Pogledajte koje namirnice već imate doma, tako da biste izbjegli gomilanje hrane koju već imate. Alternativa je da kupite hranu s kraćim rokom trajanja, kako biste izbjegli noćne posjete hladnjaku.[7]

Iskoristite dostavu hrane

To je jedan on načina kako da se izbjegne prekomjerno i nepotrebno pravljenje zaliha nepotrebnih namirnica. Ako koristite online kupovinu i naručujete dostavu hrane, možete unaprijed strateški odabrati namirnice, koje su vam stvarno potrebne. Također, izbjeći ćete marketinške trikove koje trgovački centri koriste. Na samom ulazu čekaju vas proizvodi na sniženju, kojima jednostavno ne možete odoljeti. Kada kupujete online, možete izbjeći ovaj trend jednim klikom i možete se usredotočiti na kategorije koje vam stvarno trebaju. To je isti princip kao da ste ušli u trgovinu s unaprijed pripremljenim popisom za kupovinu, ali s jednom iznimkom. Na primjer, u e-trgovini vas ne mame mirisi svježih slatkih peciva, upravo izvađenih iz pećnice, što bi vas potaknulo da dodate još proizvoda u svoju košaru. Osim toga, u vrijeme korone i drugih situacija karantene, online kupovina je mnogo sigurnija alternativa. [7]

Dajte prednost svježoj hrani

Svježa hrana skriva puni nutritivni profil. Ona ima dovoljno hranjivih tvari, koje su potrebne našem tijelu da pravilno funkcionira. Bilo da se radi o svježem povrću, voću ili proizvodima životinjskog porijekla, ne sadrži konzervanse u usporedbi s trajnom hranom. Stoga, svježa hrana ima najviše hranjivih tvari, vitamina i minerala. Zamrznuto ili sušeno voće i povrće mogu imati isti učinak, iako se njegovom preradom gubi višak vode, ali ostaju važne hranjive tvari. [7]

Pripremite jelo kod kuće

U normalnim okolnostima, kada idete na posao, vodite djecu u školi ili provodite vrijeme s njima izvan školskih aktivnosti, imate mnogo manje vremena da pripremite jela kod kuće. Međutim, tijekom razdoblja karantene, većina ljudi odjednom ima mnogo više vremena. Možete ga koristiti, na primjer, za pripremu ukusnih domaćih jela i zamijeniti hranu iz restorana ili polugotova jela domaćim jelom. Na internetu možete pronaći mnogo ukusnih fitness recepata koje možete pripremiti. Također, pustite maštu na volju i eksperimentirajte, na primjer, s novim sastojcima za kuhanje. Jelo koje sami pripremite će sigurno biti ukusnije, a također pobrinut ćete se da porcija koja se nalazi ispred vas ispunjava sve kriterije zdrave prehrane. [7]

Obratite pažnju na veličinu porcija

Zdrava i nutritivno uravnotežena prehrana je osnova za održavanje tjelesne težine ili čak gubljenje težine, ali isto tako ne trebate pretjerivati. Specifično, kako i kod ostalih obroka, trebate biti pažljivi oko veličine porcija koje jedete. Smatra se da prevelike porcije doprinose prejedanju i neželjenom dobivanju kilograma. Znači, kontroliranje veličine porcija može pomoći u sprečavanju prejedanja u karanteni. Kako to učiniti?

• koristite manji tanjur
• nemojte stavljati sve na jedan tanjur, svaku pojedinačnu namirnicu stavite na pojedinačni tanjur
• koristite dlan kao mjerilo za pojedinačne namirnice
• ako naručujete hranu, pitajte za pola porcije
• popijte čašu vode prije jela – voda će vam popuniti želudac i jest ćete manje
• jedite sporije – tada se može dogoditi da vam se količina hrane na tanjuru poveća, jer ste već siti
• brojite kalorije pomoću kalorijskih grafova – tako da znate koliko hrane možete pojesti [7] [8]

Ograničite unos šećera i ugljikohidrata

Šećer i prekomjerna količina ugljikohidrata u prehrani je najčešći razlog za dobivanje na težini i pretilost. Svaki gram ugljikohidrata sadrži do 4 kalorije, dok mnoga hrana, poput, kruha, peciva, riže, sadrži desetke grama ugljikohidrata, što može dodati nekoliko stotina kalorija. Konzumiranje previše ugljikohidrata također može negativno utjecati na razinu šećera u krvi. Obično služe kao izvor energije za vaše tijelo. Međutim, unos previše rafiniranih ugljikohidrata i šećera može uzrokovati nagli porast šećera u krvi. Tijelo ovo povećanje sprječava na način da stvara antitijela, koje otpušta hormone da cirkuliraju, što dovodi do njegovog smanjenja. Međutim, ovaj proces izaziva osjećaj umora i gladi, što dovodi do prejedanja.

Stoga, WHO preporučuje da se vaš dnevni unos šećera sastoji od samo 5% slobodnog šećera, što je otprilike 6 žličica rafiniranog šećera. Sadrži veliku količinu kalorija, ali ne sadrži druge hranjive sastojke, tako da ne sadrži benefite za ljudsko tijelo. Ostali uneseni šećeri bi trebali potjecati od svježih namirnica, poput voća ili povrća. [7] [9] Umjetne sirupe ili pitku vodu biste trebali zamijeniti sa 100%-tnim svježim sokovima. A želju za staklim trebate suzbiti desertima iz kućne radinosti, napravljene od zdravih sastojaka, poput proteina. Pokušajte rafinirani šećer zamijeniti prirodnim zaslađivačima, poput meda, agavinog sirupa, eritritola ili ksilitola.

Ograničite unos masti

Prekomjerna konzumacija masti je povezana s razvojem mnogih neugodnih bolesti, poput dijabetesa, pretilost i kardiovaskularnih problema. Međutim, potrebno je prepoznati koja je mast zaista opasna za nas. Poznate su dvije vrste masti:

• Zasićene masne kiseline – “Nezdrave” masti – povećavaju razinu LDL “lošeg” kolesterola
• Nezasićene masne kiseline – “Zdrave” masti – niži kolesterol

Nekoliko istraživanja pokazuje da konzumiranje hrane s visokim udjelom masnoće može dovesti do prejedanja. [15] To je zbog oslobađanja hormona dopamina u našem tijelu, tijekom konzumiranja masne hrane, što pomaže u kontroli sustava nagrađivanja i centra užitka u mozgu. Zbog ovog hormona jednostavno nastavljamo jesti i na kraju prejedati se. [15]

Stoga, WHO preporučuje da se ograniči ukupan unos masti, na manje od 30% ukupnog unosa energije, od čega maksimalno 10% trebaju biti zasićene masti. Da biste postigli ovaj cilj, trebate se okrenuti pripremanju jela koja ne sadrže masti ili je minimalno sadrže. Stoga, pržena jela zamijenite grilanim jelima, pirjanim ili kuhanim.

Ako je potrebno, za kuhanje koristite male količine nezasićenih ulja, poput ulja uljane repice, maslinovog ulja i suncokretovog. Pokušajte preferirati namirnice koje sadrže zdrave izvore nezasićenih masti, poput ribe i orašastih plodova. Smanjite unos namirnica kao što su crveno i masno meso, maslac i mliječni proizvodi koji sadrže nezdravu mast, palmino ulje i masti.

Da biste saznali koja je hrana prava za vas, pročitajte njezine nutritivnevrijednosti i sastav. Ako neka hrana ne sadrži informacije o njezinom sastavu, izbjegavajte onu vrstu hrane za koju je zagarantirano da sadrži trans masne kiseline. Tu pripada pržena hrana – peciva ili pizza. Te kiseline mogu povećati razinu LDL kolesterola, također poznat kao “loš” kolesterol, a isto tako mogu suzbiti razinu lipoproteina visoke gustoće (HDL) ili “dobrog” kolesterola. [7] [10]

Ostanite hidratizirani

Prava hidratacija je neophodna za održavanje optimalnog zdravlja i pravilnog funkcioniranja organa. Voda se također naziva ” esencijom života”, jer bez nje čovjek može preživjeti samo nekoliko dana. Možda ste već naišli na izjavu: “glad je prikrivena žeđ”, u određenoj mjeri je to istina. Održavanjem pravilne hidratacije možete izbjeći prejedanje. Ako unesete optimalnu dozu vode u svoj organizam, vaš želudac će osjetiti manji pritisak. [7] [11]

Međutim, imajte na umu, najbolji način da u tijelo unesete potrebnu dozu tekućine je da pijete čistu vodu. Pored toga, ako pijete vodu direktno iz slavine, a ne flaširanu, na taj način ćete pomoći u očuvanju okoliša. Ipak, ne biste trebali utažiti žeđ slatkim napicima. Osim čiste vode, koja uopće ne sadrži kalorije. Svježe voće i povrće su sjajan izvor tekućine. Ako ne volite čistu vodu, probajte joj dodati limunov sok, zamrznuto voće ili mentu. Trebali biste izbjegavati kavu ili čajeve s kofeinom, jer mogu uzrokovati dehidraciju. [7] [11]

Izbjegavajte alkohol ili barem smanjite njegovu konzumaciju

Ne samo da je alkohol opojno sredstvo, nego je i puno praznih kalorija i šećera.To znači da alkohol uzrokuje povećanje kilograma, čak i oslabljuje imunološki sustav. Dakle, konzumiranje alkohola, a posebno redovita konzumacija, slabi sposobnost vašeg tijela da se bori sa zaraznim bolestima, uključujući i COVID-19. [7]

Kako je alkohol psihoaktivna tvar, on može promijeniti vaše mentalno stanje i raspoloženje. Nakon konzumiranja, u karanteni se možete osjećati nervozno i tužno, što može povećati rizik od depresije, tjeskobe, straha, panike i stresa. Kao što je već spomenuto, upravo takva stanja uzrokuju pretjerano prejedanje i loš izbor hrane. [7] [11]

Karantena i prisilna kućna izolacija nije definitivno šetnja vrtom punim ruža. Međutim, u svakom mraku ima i malo svjetla, pa bi boravak u kući trebali učiniti ugodnijim što je više moguće. Slobodno vrijeme iskoristite za samoostvarenje, bavite se hobijima koji vas već duže vrijeme privlače, ali ste ih izbjegavali zbog nedostatka vremena. Pokušajte poboljšati svoje kulinarske sposobnosti i proširite svoj portfelj nekim novim zdravim receptima. Nadamo se da ste saznali sve potrebne informacije o tome zašto jedemo više u karanteni i kako izbjeći prejedanje. Ako vam se članak svidio, podržite ga dijeljenjem.

Izvori:

[1] Emotional Eating and How to Stop It – https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm

[2] Timothy J. Legg, PhD, PsyD, CRNP, ACRN, CPH – Emotional Eating: What You Should Know – https://www.healthline.com/health/emotional-eating

[3] Mayo Clinic Staff – Weight loss: Gain control of emotional eating – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342

[4] Struggling with emotional eating? – https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating

[5] Yvonne H. C. Yau and Marc N. Potenza – Stress and Eating Behaviors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/

[6] Dr. Susan Albers, Contributor– Emotional vs. Physical Hunger: 4 Ways to Tell the Difference – https://www.huffpost.com/entry/hunger_b_7168958

[7] WHO – Food and nutrition tips during self-quarantine – http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine

[8] David Benton – Portion Size: What We Know and What We Need to Know – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337741/

[9] Alina Petre, MS, RD – What Is Refined Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[10] James J. DiNicolantonio – Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

[11] Carolyn J. Strange – Feel Your Best With Water – https://www.webmd.com/food-recipes/features/feel-your-best-with-water#1

[12] Mike Roussell, PhD – Does Alcohol Make You Gain Weight? – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-can-you-drink-alcohol-and-still-lose-weight

[13] Improving Your Eating Habits – https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html

[14] Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS – All about nutrient timing: Does when you eat really matter? – https://www.precisionnutrition.com/all-about-nutrient-timing

[15] Rolls BJ – Carbohydrates, fats, and satiety. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900695