Table of Contents
Ravan trbuh s vidljivim mišićima san je mnogih žena i muškaraca. Ako netko to shvati ozbiljno, obično ne može bez promjene prehrane i rutine vježbanja. Štoviše, pravilno odabrane vježbe za trbušne mišiće igraju ključnu ulogu u jačanju tih mišića. Sve to donosi mišićaviji i dobro definiran trbuh, koji izgleda sjajno, pa čak i pomaže kod dobrog držanja u sportu.
Ne morate se brinuti o beskonačnoj seriji dosadnih trbušnjaka, koji sami po sebi neće napraviti veliku razliku. U današnjem članku pokazat ćemo vam nekoliko varijacija koje su učinkovitije i zanimljivije za izvođenje. Ovdje ćete pronaći vježbe za početnike i napredne. Možete birati, ovisno o tome želite li ojačati donje trbušne mišiće, jezgru ili se više usredotočiti na bočne trbušne mišiće. Štoviše, sve su vježbe s vlastitom težinom, što vam omogućuje da ih izvodite kod kuće u dnevnoj sobi. Nema razloga za odgađanje i možete odmah početi raditi na svojim pločicama!
Koje su prednosti vježbi za trbušne mišiće?
Vježbe za trbušne mišiće mogu vam pomoći da dobijete atraktivnu, seksi figuru i također snažnu jezgru, što je neophodno za dobro držanje bilo u kojoj aktivnosti. Mišići jezgre uključeni su tijekom treninga snage, trčanja, joge i drugih sportskih aktivnosti.
Jaki trbušni mišići pomoći će vam da poboljšate učinkovitost u mnogim sportovima. Možete postići bolju stabilnost, koordinaciju, snagu, bolju zaštitu od ozljeda tijekom treninga i poboljšati brzinu trčanja. Na kraju, ali ne i najmanje važno, jaki trbušni mišići također su neophodni za zaštitu unutarnjih organa i kralježnice. [1–3]
Pomažu li vam vježbe za trbušne mišiće u mršavljenju na donjem dijelu trbuha?
Ako pokušavate izgubiti salo na trbuhu, ne biste trebali provoditi sve svoje vrijeme u teretani radeći trbušnjake, plenkove i druge vježbe. Nažalost, ne mogu sagorjeti potkožnu masnoću, kako bi se moglo činiti prema obećanjima raznih članaka u časopisima za stil života. Preporučujemo sveobuhvatniji pristup u tom pogledu. Ne možete samo izgubiti težinu na određenom mjestu na tijelu gdje vam odgovara. [4–5]
Kad mršavite, masnoća se smanjuje iz cijelog tijela. A na to utječe genetika, hormoni i cjelokupni način života. Možda ćete prvo smršavjeti posebno na bedrima i stražnjici, a na trbuhu nešto kasnije. Ali nekome može biti i obrnuto. [4–5]
Kalorijski deficit potom igra ključnu ulogu, što možete postići prilagodbom prehrane, treninga i cjelokupnog načina života. Ne brinite se. Ne morate odmah ići na drastične dijete ili detoksikacije. Trajno ćete smršavjeti zahvaljujući malim promjenama koje će vas voditi do vašeg cilja. Nagrada će biti u obliku vretenastih trbušnih mišića i izvrsne fizičke kondicije. [4–5]
You might be interested in these products:
Učinkovite vježbe za trbušne mišiće prema mišićnim skupinama
Ako želite dobiti jake trbušne mišiće, trebali biste se usredotočiti na sve njihove dijelove. Ne možete dobiti mišićave noge samo radeći vježbe za kvadricepse. Stoga je potrebno angažirati prednje, kose i duboke trbušne mišiće (jezgru). Njihove funkcije međusobno se nadopunjuju, a samo sveobuhvatnim jačanjem svih mišića u abdomenu dobit ćete najbolje rezultate.
Možete izvoditi sve te vježbe s vlastitom tjelesnom težinom i prostirkom za vježbanje. Međutim, ako želite raznolikost ili ako želite otežati vježbanje trbušnih mišića, možete upotrijebiti neku sportsku opremu. Set jednoručnih utega, utezi za gležnjeve, balans ploča ili lopta za vježbanje savršeni su za to. Napredni sportaši mogu isprobati intenzivno vježbanje trbušnih mišića s prslukom s utezima ili kotačem za trbušne mišiće, koji je učinkovit uglavnom na jezgri.
1. Vježbe za prednje trbušne mišiće
Vježba za ravni trbušni mišić pomoći će vam da dobijete one pločice iz snova koje bodybuilderi i modeli za fitness često pokazuju na društvenim mrežama. Međutim, osim estetske funkcije, on također ima ključnu ulogu u kretanju (savijanju prema naprijed) i cjelokupnoj stabilnosti jezgre. Zbog toga su takve vježbe bitan dio opsežnog treninga za trbušne mišiće. [6]
1. Trbušnjaci
- Početni položaj: Lezite na leđa, savijte koljena i ostavite stopala na podu. Prstima nježno dodirnite glavu i držite laktove otvorene. Ako ste skloni skupljanju laktova, prekrižite ruke na prsima.
- Izvođenje: Podignite glavu i gornji dio leđa s prostirke podupirući trbušne mišiće dok izdišete. Donji dio leđa ostaje na podu tijekom cijele vježbe. Oči bi vam trebale biti usmjerene naprijed i nemojte zabacivati glavu unatrag. Dovoljno ih je podići samo nekoliko centimetara. Zatim se vratite u početni položaj uz udah i ponovite vježbu.
- Uobičajene pogreške: Pretjerano guranje glave rukama, mali raspon pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića.
2. Trbušnjaci s podignutim nogama
- Početni položaj: Lezite na leđa, podignite noge prema stropu (možete lagano saviti koljena). Prstima nježno dodirnite glavu i otvorite ruke u stranu. Ako ste skloni skupljanju laktova, prekrižite ruke na prsima.
- Izvođenje: Podignite glavu i gornji dio leđa s prostirke podupirući trbušne mišiće dok izdišete. Donji dio leđa ostaje na podu tijekom cijele vježbe. Oči bi vam trebale biti usmjerene naprijed i nemojte zabacivati glavu unatrag. Dovoljno ih je podići samo nekoliko centimetara. Zatim se vratite u početni položaj uz udah i ponovite vježbu.
- Uobičajene pogreške: Pretjerano guranje glave rukama, mali raspon pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića.
3. Trbušnjaci s laktovima do koljena
- Početni položaj: Lezite na leđa, stavite dlanove iza ušiju i podignite ravne noge od tla nekoliko centimetara.
- Izvođenje: Podignite glavu i gornji dio leđa s prostirke podupirući trbušne mišiće dok izdišete. Donji dio leđa ostaje na podu tijekom cijele vježbe. Istodobno povucite noge prema sebi i pokušajte koljenima dotaknuti laktove. Zatim se vratite u početni položaj uz udah i ponovite vježbu.
- Uobičajene pogreške: Pretjerano guranje glave rukama, mali raspon pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića, savijen donji dio leđa.
4. Povlačenja
- Početni položaj: Lezite na leđa, podignite ruke malo iznad tijela, ostavite noge ispravljene i podignite ih nekoliko centimetara od poda.
- Izvođenje: Podignite glavu i torzo s prostirke podupirući trbušne mišiće dok izdišete. Istodobno savijte koljena i povucite ih prema prsima. Zatim se vratite u početni položaj uz udah i ponovite vježbu.
- Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, savijena leđa.
5. V-podizanja
- Početni položaj: Lezite na leđa i podignite ruke. Ostavite noge na podu i podignite ih nekoliko centimetara od poda.
- Izvođenje: Podignite glavu i torzo s prostirke podupirući trbušne mišiće dok izdišete. Istodobno povucite lagano savijene noge prema sebi i pokušajte rukama dotaknuti stopala. Zatim se vratite u početni položaj uz udah i ponovite vježbu.
- Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, savijena leđa.
2. Kose vježbe (bočni trbušni mišići)
Kosi trbušni mišići sastoje se od nekoliko mišićnih slojeva i igraju ključnu ulogu u rotaciji trupa. Zajedno funkcioniraju poput prirodnog korzeta. Dakle, potrebno je obratiti pažnju na te mišiće, posebno ako želite imati uži struk. [7–8]
1. Biciklistički trbušnjaci
- Početni položaj: Lezite na leđa i podignite ravne noge nekoliko centimetara iznad poda. Prstima nježno dodirnite glavu i držite laktove otvorene.
- Izvođenje: Angažirajte trbušne mišiće i povucite lijevo koljeno prema desnom laktu, a zatim desno koljeno prema lijevom laktu. Nastavite dinamički izmjenjivati noge. Usredotočite se na disanje i pazite da ne podignete donji dio leđa s prostirke tijekom cijele vježbe.
- Uobičajene pogreške: Pretjerano guranje glave rukama, mali raspon pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića, savijen donji dio leđa.
2. Bočni plenk
- Početni položaj: Lezite na bok s ispruženim nogama. Stavite desno stopalo na pod, ispred lijeve noge. Napravite plenk na donjoj ispruženoj ruci i podignite gornju ruku do stropa.
- Izvođenje: Dišite prirodno, držite tijelo čvrsto i pokušajte ostati u tom položaju nekoliko sekundi (mjerite vrijeme na svom sportskom satu ili telefonu). Zatim promijenite stranu.
- Uobičajene pogreške: Savijena leđa, kukovi padaju prema podu.
3. Kosi trbušnjaci
- Početni položaj: Lezite na leđa, savijte koljena i stavite ih sa strane. Prstima nježno dodirnite glavu i držite laktove otvorene. Ako ste skloni skupljanju laktova, prekrižite ruke na prsima.
- Izvođenje: Podignite glavu i gornji dio leđa s prostirke podupirući trbušne mišiće dok izdišete. Vratite se u početni položaj uz udah i ponovite vježbu. Pokušajte držati noge na podu. Usmjerite prsa gore. Zatim napravite vježbu s druge strane.
- Uobičajene pogreške: Pretjerano guranje glave rukama, mali raspon pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića.
4. Bočna V-podizanja
- Početni položaj: Lezite na bok, podignite donju ruku i nježno se uhvatite za glavu gornjom rukom. Možete lagano saviti koljena.
- Izvođenje: Podignite glavu i torzo s poda podupirući kose mišiće dok izdišete. Istodobno podignite noge i pokušajte dotaknuti koljeno bliže sebi laktom iza glave. Vratite se u početni položaj dok udišete, ali pokušajte ne staviti leđa potpuno na pod. Zatim prijeđite na sljedeće ponavljanje. Koristite se rukom na podu samo kao potporom. Pokret bi se trebao temeljiti uglavnom na trbušnim mišićima. Nakon što završite jedan set s jedne strane, prijeđite na drugu.
- Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića, loša koordinacija pokreta.
5. Ruski okret
- Početni položaj: Sjednite na prostirku i savijte koljena.
- Izvođenje: Okrenite torzo i ispružene ruke u jednu stranu. Usredotočite se na angažiranje trbušnih mišića i održavanje leđa ravnima. Zatim prijeđite na drugu stranu. Možete lagano dodirnuti prostirku rukama. Intenzitet vježbe možete povećati podizanjem stopala od tla ili dodavanjem opterećenja u obliku jednoručnog utega, girje, ploče ili PET boce koju imate pri ruci.
- Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, savijena leđa.
3. Vježbe za donje trbušne mišiće
Kao što smo već rekli, vježbe za donje trbušne mišiće neće vam pomoći da čudesno izgubite masnoću na tom području. Ciljani gubitak masti je mit. Međutim, takve vježbe mogu pomoći u jačanju te mišićne skupine. Osim toga, dio su ravnog trbušnog mišića. Dakle, ako ojačate donje trbušne mišiće, poradit ćete i na svojim pločicama. Ako nemate snage u tom području ili ga smatrate problematičnim, pomoći će vam da ga redovito vježbate. [6–7]
1. Obrnuti trbušnjaci
- Početni položaj: Lezite na leđa i stavite ruke uz tijelo. Lagano savijte koljena i ispružite noge naprijed.
- Izvođenje: Podignite zdjelicu i donji dio leđa podupirući trbušne mišiće dok izdišete. Vratite se u početni položaj uz udah i ponovite vježbu. Usredotočite se na uključivanje trbušnih mišića.
- Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića, nekontrolirano kretanje.
2. Lepršavi udarci
- Početni položaj: Lezite na leđa. Podignite glavu, gornji dio leđa i ravne noge nekoliko centimetara od poda. Postavite ruke uz tijelo i upotrijebite ih kao potporu.
- Izvođenje: Angažirajte trbušne mišiće i pokušajte mahati nogama s jedne na drugu stranu. Dinamično izmjenjujte noge lepršajući jednom nogom preko druge. Ne zaboravite disati tijekom vježbe i usredotočite se na angažiranje trbušnih mišića. Također, pazite da donji dio leđa uvijek bude na prostirki. Možete povećati intenzitet vježbe spuštanjem nogu.
- Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića, savijen donji dio leđa.
4. Bicikl
- Početni položaj: Lezite na leđa. Podignite glavu, gornji dio leđa i blago savijene noge nekoliko centimetara od poda. Prstima nježno dodirnite glavu i držite laktove otvorene. Ako ste skloni skupljanju laktova, prekrižite ruke na prsima.
- Izvođenje: Aktivirajte trbušne mišiće i počnite raditi kružne pokrete nogama kao da vozite bicikl. Ne zaboravite disati tijekom vježbe i usredotočite se na angažiranje trbušnih mišića. Također, pazite da donji dio leđa uvijek bude na prostirki. Možete povećati intenzitet vježbe spuštanjem nogu ili izvođenjem većih krugova.
- Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića, savijen donji dio leđa.
4, Škare
- Početni položaj: Lezite na leđa. Podignite glavu, gornji dio leđa i blago savijene noge nekoliko centimetara od poda. Držite laktove otvorene. Ako ste skloni skupljanju laktova, prekrižite ruke na prsima.
- Izvođenje: Angažirajte trbušne mišiće i počnite povlačiti jednu nogu prema prsima, a drugu istovremeno stavite nekoliko centimetara iznad poda. Vaše noge trebaju nalikovati škarama. Ne zaboravite disati tijekom vježbe i usredotočite se na angažiranje trbušnih mišića. Također, pazite da donji dio leđa uvijek bude na prostirki. Možete povećati intenzitet vježbe spuštanjem nogu ili povećanjem raspona pokreta u nogama.
- Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića, savijen donji dio leđa.
5. Dodiri nožnim prstima
- Početni položaj: Lezite na leđa. Podignite glavu, uz gornji dio leđa nekoliko centimetara od poda. Prstima nježno dodirnite glavu i držite laktove otvorene. Ako ste skloni skupljanju laktova, prekrižite ruke na prsima. Podignite noge i savijte koljena (90 stupnjeva).
- Izvođenje: Dodirnite prostirku vrhom jedne noge dok izdišete i vratite je dok udišete. Učinite isto s drugom nogom. Usredotočite se na angažiranje trbušnih mišića. Također, pazite da donji dio leđa uvijek bude na prostirki. Možete povećati intenzitet vježbe laganim ispravljanjem nogu.
- Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića, savijen donji dio leđa.
4. Vježbe za jezgru
Jaka jezgra alfa je i omega dobrog držanja. Povezuje gornji i donji dio tijela, a njena pravilna funkcija bitna je za sve fizičke aktivnosti. Stoga bi vježbe za jezgru trebale biti dio bilo kojeg plana vježbanja za trbušne mišiće. [1]
1. Plenk
- Početni položaj: Lezite na pod s laktovima ispod ramena i stanite u niski plenk (s podlakticama na podu). Povucite ramena unatrag i dolje, a lopatice spojite. Savijte laktove za otprilike 45 stupnjeva. Aktivirajte svoju jezgru i pokušajte održavati tijelo u ravnoj liniji. Nemojte savijati leđa, posebno u lumbalnoj kralježnici.
- Izvođenje: Dišite prirodno, angažirajte svaki mišić i pokušajte ostati u tom položaju nekoliko sekundi (mjerite vrijeme na svom sportskom satu ili telefonu).
- Uobičajene pogreške: Savijena leđa, kukovi padaju prema podu, prekomjerno podizanje zdjelice.
Ako vas zanima kako redovito vježbanje plenka može utjecati na vaše tijelo, pročitajte naš članak Što će se dogoditi ako budete radili plenk svaki dan?
2. Plenk sa skokom
- Početni položaj: Počnite u položaju plenka s ravnim rukama i šakama ispod ramena, stopala spojena. Savijte laktove za otprilike 45 stupnjeva. Aktivirajte svoju jezgru i pokušajte održati tijelo u ravnoj liniji. Nemojte savijati leđa, posebno u lumbalnoj kralježnici.
- Izvođenje: Angažirajte svoju jezgru i skočite objema nogama široko u svaku stranu kao da izvodite vodoravni skok. Dišite prirodno i pokušajte ponoviti taj pokret nekoliko sekundi ili ponavljanja. Što šire držite noge, to će vježba biti teža.
- Uobičajene pogreške: Savijena leđa, kukovi padaju prema podu, prekomjerno podizanje zdjelice.
3. Plenk s naizmjeničnim podizanjem ruku i nogu
- Početni položaj: Počnite u položaju plenka. Povucite ramena unatrag i dolje, a lopatice spojite. Savijte laktove za otprilike 45 stupnjeva. Aktivirajte svoju jezgru i pokušajte održati tijelo u ravnoj liniji. Nemojte savijati leđa, posebno u lumbalnoj kralježnici.
- Aktivirajte svoju jezgru i pokušajte održati tijelo u ravnoj liniji. Nemojte savijati leđa, posebno u lumbalnoj kralježnici.
- Izvođenje: Podignite i ispružite suprotnu ruku i nogu (samo nekoliko centimetara iznad poda) dok izdišete. Zatim se vratite u početni položaj uz udah i odradite vježbu s druge strane. Ako vam je ova vježba prezahtjevna, možete ostati u plenku bez podizanja udova.
- Uobičajene pogreške: Savijena leđa, kukovi padaju prema podu, nekontrolirani pokreti, mali raspon pokreta.
4. Superman
- Početni položaj: Lezite na trbuh s ravnim nogama. Podignite ruke gore.
- Izvođenje: Angažirajte svoju jezgru i podignite ruke, glavu, prsa i noge nekoliko centimetara iznad poda. Ostanite u podignutom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj uz udah i ponovite vježbu.
- Uobičajene pogreške: Savijena leđa, nekontrolirano kretanje.
5. T-stabilizacija
- Početni položaj: Počnite u položaju visokog plenka (na ravnim rukama). Stavite dlanove ispod ramena (koja su natrag i dolje) i spojite lopatice. Angažirajte svoju jezgru i pokušajte držati tijelo u ravnoj liniji. Ne savijajte leđa.
- Izvođenje: Okrenite se na desnu stranu, prebacite težinu na lijevu ruku i podignite desnu ruku prema stropu dok izdišete. Vratite se u početni položaj uz udah i ponovite vježbu s druge strane. Pokret bi trebao biti dinamičan, ali kontroliran.
- Uobičajene pogreške: Savijena leđa, kukovi padaju prema podu, nekontrolirani pokreti, mali raspon pokreta.
6. Naizmjenično podizanje ruku i nogu
- Početni položaj: Kleknite na pod na rukama i koljenima u položaju na sve četiri
- Izvođenje: Angažirajte svoju jezgru te podignite i istegnite suprotnu ruku i nogu. Zatim se vratite u početni položaj uz udah i odradite vježbu s druge strane.
- Uobičajene pogreške: Savijena leđa, nekontrolirani pokreti, mali raspon pokreta.
Primjer vježbe za trbušne mišiće za početnike
Ako počinjete sa svojim fitness putovanjem, odaberite lakše vježbe i usredotočite se na pravilnu tehniku. Budite uporni, izgradite kvalitetne temelje i postupno napredujte do naprednijih i izazovnijih vježbi. Za početak isprobajte naš ogledni trening i uključite ga u svoj plan treninga 2 – 3 puta tjedno.
Vježba | Broj ponavljanja | Broj setova |
|---|---|---|
| Trbušnjaci | 8 – 12 | 2 – 3 |
| Dodiri nožnim prstima | 8 – 12 | 2 – 3 |
| Bočni trbušnjaci | 8 – 12 s obje strane | 2 – 3 |
| Ruski okret | 8 – 12 | 2 – 3 |
| Plenk | Držite 15 – 30 sekunda | 2 – 3 |
Primjer vježbe za trbušne mišiće za napredne
Ako već neko vrijeme vježbate, isprobajte naš trening za napredne sportaše. Zatim ga možete uključiti 2 – 4 puta tjedno.
Vježba | Broj ponavljanja | Broj setova |
|---|---|---|
| V-podizanja | 10 – 15 | 2 – 4 |
| Škare | 12 – 20 | 2 – 4 |
| Obrnuti trbušnjaci | 10 – 15 | 2 – 4 |
| Plenk sa skokom | 10 – 15 | 2 – 4 |
| Lepršavi udarci | 12 – 20 | 2 – 4 |
| Bočni plenk | Držite 40 – sekunda sa svake strane | 2 – 4 |
Intenzivno vježbanje s vlastitom težinom za jezgru
Također možete raditi na trbušnim mišićima pomoću našeg videotreninga, koji uključuje vježbe za jezgru. Za to vam ne treba nikakva oprema, a bit ćete gotovi za 5 minuta.
Što trebate zapamtiti?
Ove vježbe mogu vam pomoći na putu do ravnog trbuha, pločica iz snova ili užeg struka. Osim toga, donose mnoge druge prednosti, poput boljeg držanja ili sportske učinkovitosti. Među gore navedenim vježbama možete jednostavno odabrati želite li se usredotočiti na jačanje donjeg dijela trbuha, područja kukova ili jezgre.
Također možete isprobati naš ogledni trening za trbušne mišiće za početnike ili napredne sportaše. Osim toga, sve su to vježbe s vlastitom težinom, tako da možete odmah početi raditi na trbušnim mišićima. Za povećanje intenziteta vježbi upotrijebite jednoručne utege ili jastučiće za ravnotežu.
Je li vam ovaj članak bio koristan? Ako je tako, podijelite ga sa svojim prijateljima kako biste ih potaknuli na vježbanje trbušnih mišića.
[1] Better Health Channel. Abdominal muscles. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/abdominal-muscles
[2] Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., & Malone, T. A PILOT STUDY OF CORE STABILITY AND ATHLETIC PERFORMANCE: IS THERE A RELATIONSHIP? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/
[3] BridgeAthletic. Designing a Strength Program: Importance of Core Stability. – https://blog.bridgeathletic.com/designing-strength-program-importance-of-core-stability
[4] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
[5] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat
[6] Physiopedia. Rectus Abdominis. – https://www.physio-pedia.com/Rectus_Abdominis
[7] Physiopedia. Abdominal Muscles.– https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles
[8] Core Healthcare. The Core and Corset – one and the same? – https://corehealthcare.com.au/core_and_coreset/
Add a comment