20 vježbi koje će vam pomoći da ublažite bolove u leđima

Ako ste već iskusili bolove u leđima, vjerojatno ćete se složiti s nama da vam to može učiniti život vrlo neugodnim. Tada svaki pokret predstavlja mučenje. Ali što ako postoji način da si pomognete s bolovima u leđima? Dajte ovim posebnim vježbama priliku da biste opustili mišiće leđa i kralježnicu. Ne treba vam ništa više od podloge za vježbanje i malo vremena. Završit ćete za par minuta, što je svakako vrijedno ublažavanja bolova u leđima.

Zašto vas bole leđa?

U nekim slučajevima uzrok boli u leđima je odmah evidentan. Naprimjer, ako sumnjate da ste malo pretjerali u treningu s utezima i niste pazili na ispravnu tehniku. Vaše tijelo vam onda vraća u obliku bolova u leđima u sljedećim danima. Ili ste možda cijeli vikend sjedili i ležali s knjigama učeći za ispit u raznim položajima koji ne nalikuju baš zdravom držanju. No, najčešće je bol u leđima posljedica preopterećenja mišićno-koštanog sustava na poslu. Mnogi radnici koji rade u skladištima, na gradilištima ili frizeri i konobari koji su cijelo vrijeme na nogama mogu to potvrditi. [1–5]

Loše držanje jedan je od najčešćih uzroka bolova u leđima u suvremenom svijetu. Dosta vremena provodimo sjedeći i ležeći u ne baš idealnim položajima. To onda može utjecati na bolna i ukočena leđa. Najčešća loša navika je naginjanje glave, pogrbljenost leđa ili povlačenje ramena prema naprijed. Može dovesti do neravnoteže mišića, kao što je gornji i donji ukriženi sindrom. Oni se manifestiraju tako što jedan mišić preuzima funkciju drugog. Česta pojava je preopterećenje i skraćivanje prsnih mišića koje se očituje povlačenjem ramena prema naprijed i pogrbljenjem gornjeg dijela kralježnice. Ove nepravilnosti često dovode do bolova u leđima i dugotrajnog oštećenja kralježnice. Pritom je dovoljno paziti na pravilno držanje te svaki dan ili svaki drugi dan raditi vježbe istezanja i jačanja koje mogu spriječiti te neravnoteže. [1–5]

Drugi uzroci bolova u leđima uključuju dugotrajni stres tijekom kojeg se obično mijenja držanje (povlačenje ramena prema naprijed, pogrbljena leđa), pojačava se napetost mišića i javljaju se i problemi sa spavanjem. Sve to onda može rezultirati većom ukočenošću i bolovima u mišićima leđa.

Ne možemo zaboraviti ni na negativan utjecaj prekomjerne težine koja predstavlja pretjerano opterećenje za cijeli mišićno-koštani sustav. Nošenje visokih potpetica, nošenje teške torbice ili spavanje na neprikladnom madracu nije idealno za zdravlje leđa. U nekim slučajevima, ozbiljniji problem, poput određene bolesti, također može uzrokovati bolove u leđima. Ako osjećate da se bol ne ublažava ili, naprotiv, da se pogoršava i ometa vaše svakodnevne aktivnosti, bolje je dati se u ruke specijalistu. Ortoped će vas sveobuhvatno pregledati i potom predložiti odgovarajući tretman. [1–5]

Kako spriječiti bolove u leđima?

Jednom kada saznate koji su najčešći uzroci bolova u leđima, nije teško pogoditi kako ih možete spriječiti. Prije svega, ciljajte na opća pravila koja pripadaju načelima zdravog načina života. [6–7]

• Usredotočite se na dobro držanje. Posebno pazite da se ne savijate previše u torakalnoj i lumbalnoj kralježnici kada stojite, sjedite ili hodate. Glavu držite u liniji s vratnom kralježnicom i lagano povucite ramena unazad i prema dolje.
• Redovito se bavite sportom. Bavite se tjelesnim aktivnostima po svom izboru, najmanje 150 minuta tjedno.
• Uključite trening snage barem dva puta tjedno i ne zaboravite ojačati sustav duboke stabilizacije kralježnice koji možda poznajete kao core.
• Koristite vježbe za istezanje leđa nakon dužeg vremena provedenog u sjedenju ili ležanju. Također možete probati vježbati uz pomoć pjenastog valjka ili masažnog pištolja.
• Ako trebate smršavjeti, počnite s unošenjem malih izmjena u svoj jelovnik, kao što je izbacivanje slatkiša i visokoobrađene hrane. Usredotočite se na zdravu prehranu i vježbanje. To će vam pomoći u postizanju kalorijskog deficita koji je ključan za mršavljenje.
• Vodite računa o svom mentalnom zdravlju. Otkrijte tehnike koje će vam pomoći da se bolje nosite sa stresom. One uključuju bavljenje sportom, meditiranje ili provođenje vremena u prirodi.
• Ograničite nošenje cipela s visokim potpeticama i umjesto toga odaberite udobnost u obliku modernih tenisica.
• U idealnom slučaju, zamijenite tešku torbu za moderni ruksak. Vaša leđa će vam biti zahvalna.
• Nabavite si visokokvalitetan madrac za bolji san.

You might be interested in these products:

20 vježbi za ublažavanje bolova u leđima

Ove vježbe istezanja idealne su za jutarnje istezanje, aktivnu pauzu tijekom radnog dana ili istezanje prije ili nakon treninga. Također će vam pomoći da opustite cijelo tijelo nakon fizički i psihički napornog dana. Isprobajte svih 20 vježbi ili odaberite samo nekoliko od njih kako biste stvorili svoju novu rutinu istezanja. Prednost je što vam nije potrebna nikakva posebna oprema. Samo razvucite podlogu za vježbanje i spremni ste.

1. Podizanje zdjelice

• Početni položaj: Legnite na leđa i savijte svoja koljena. Leđa su opuštena, u neutralnom položaju, a ruke iza glave ili ispružene uz tijelo.
• Izvedba: Uvucite zdjelicu kontroliranim pokretom tijekom izdisaja. U tom položaju možete ostati nekoliko sekundi ili odmah prijeći na sljedeće ponavljanje uz udisaj.
• Uobičajene pogreške: zdjelica je previsoko u gornjem položaju, istrzani i nekontrolirani pokreti.

2. Most

• Početni položaj: Legnite na leđa i savijte svoja koljena. Stopala i dlanovi su na podu, stvarajući snažnu potporu gornjem dijelu leđa.
• Izvedba: Aktivirajte gluteuse i core dok izdišete. Počnite polako dizati zdjelicu i leđa kontroliranim pokretom. Doći ćete do položaja u kojem vam je tijelo u liniji od ramena do koljena. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj uz udah. Zatim prijeđite na sljedeće ponavljanje.
• Uobičajene pogreške: Istrzano i nekontrolirano kretanje, savijena leđa, mali raspon pokreta.

3. Naginjanje trupa u stranu u sjedećem položaju

• Početni položaj: Sjednite. Savijte koljena i prekrižite noge (tzv. sjedenje prekriženih nogu). Leđa su prirodno zakrivljena, a ruke su u skladu s tijelom.
• Izvedba: Stavite podlakticu lijeve ruke na podlogu pored tijela. Ispružite desnu ruku iznad glave uz izdisaj, a istovremeno se cijelim trupom nagnite na istu stranu. Trebali biste osjetiti istezanje na desnoj strani leđa. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj uz udah. Zatim prijeđite na sljedeće ponavljanje.
• Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, istrzani i nekontrolirani pokreti.

4. Dijagonalno naginjanje trupa u stranu u sjedećem položaju

• Početni položaj: Sjednite. Savijte koljena i prekrižite noge (tzv. sjedenje prekriženih nogu). Leđa su prirodno zakrivljena, a ruke su u skladu s tijelom.
• Izvedba: Stavite lijevu ruku na koljeno desne noge. Podignite desnu ruku prema gore i ispružite je preko glave u stranu kako biste osjetili istezanje desne strane leđa. Glavu i torzo također nagnite malo u stranu. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi te se uz udisaj vratite u početni položaj. Zatim napravite to isto u drugu stranu.
• Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, istrzani i nekontrolirani pokreti.

5. Privlačenje koljena prema prsima

• Početni položaj: Legnite na leđa i savijte svoja koljena.
• Izvedba: Privucite svoje desno koljeno prema prsima. Držite leđa na podlozi tijekom cijele vježbe. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi dok dišete prirodno. Trebali biste osjetiti istezanje u donjem dijelu leđa. Vratite se u početni položaj uz udah. Zatim učinite isto s druge strane.
• Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, istrzani i nekontrolirani pokreti, savijena leđa.

6. Obujmljivanje koljena

• Početni položaj: Lezite na leđa i savijte svoja koljena.
• Izvedba: povucite oba koljena prema prsima dok izdišete. U ovoj fazi možete lagano podići donji dio leđa s podloge. U tom položaju pokušajte disati prirodno, a možete se čak i lagano ljuljati u stranu i to izvoditi nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj uz udah i ponovite vježbu nekoliko puta.
• Uobičajene pogreške: Mali ili pretjerani raspon pokreta, istrzani i nekontrolirani pokreti.

7. Poza kobre

• Početni položaj: Legnite na trbuh s ispruženim nogama. Postavite dlanove u razinu ramena, a laktove držite uz tijelo.
• Izvedba: pritisnite dlanove na podlogu dok udišete i podignite gornji dio prsa. Zdjelica ostaje na podlozi. Ostanite nekoliko sekundi u gornjem položaju, dišite prirodno i vratite se u početni položaj uz izdisaj. Zatim ponovite vježbu nekoliko puta.
• Uobičajene pogreške: Mali ili pretjerani raspon pokreta, istrzani i nekontrolirani pokreti, podizanje zdjelice s podloge.

8. Pas koji gleda dolje

• Početni položaj: Spustite se na sve četiri.
• Izvedba: prebacite svoju težinu na gornje udove dok udišete, gurnite dlanove na podlogu i podignite kukove prema stropu. Istodobno ispružite ruke i noge. Koljena mogu biti blago savijena. Glava ostaje u liniji s kralježnicom, a leđa su ravna. Ostanite nekoliko sekundi u gornjem položaju, dišite prirodno. Uz izdisaj vratite se u početni položaj. Zatim ponovite vježbu nekoliko puta.
• Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, istrzani i nekontrolirani pokreti, savijena leđa.

9. Poza djeteta

• Početni položaj: Spustite se na sve četiri. Držite koljena na udaljenosti od otprilike širine ramena ili malo šire.
• Izvedba: gurnite dlanove na podlogu i polako sjednite na pete. Ruke držite ispružene i opuštene ispred sebe. Oslonite čelo na pod i opustite tijelo. Lagano uvucite trbuh. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, dišite prirodno i vratite se u početni položaj uz izdisaj. Zatim ponovite vježbu nekoliko puta.
• Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, savijeni laktovi.

10. Poza šteneta

• Početni položaj: Spustite se na sve četiri. Držite koljena na udaljenosti od otprilike širine ramena ili malo šire.
• Izvedba: Ispružite ruke ispred sebe i stavite čelo na podlogu. Držite koljena ispod kukova i lagano uvucite trbuh. Ostanite u ovom položaju nekoliko minuta, dišite prirodno i vratite se u početni položaj uz izdisaj. Zatim ponovite vježbu nekoliko puta.
• Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, savijeni laktovi.

11. Poza mačka-krava

• Početni položaj: Spustite se na sve četiri. Zapešća držite ispod ramena, a koljena na udaljenosti otprilike u širini ramena ili malo šire.
• Izvedba: nagnite glavu naprijed prema prsima i zaokružite leđa prema gore. Uvucite zdjelicu i trbuh. Podignite glavu i savijte leđa prema dolje dok udišete (trbuh je bliže podlozi). Zatim ponovite ovaj pokret nekoliko puta.
• Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nekontrolirani pokreti.

12. Sjedeći “twist”

• Početni položaj: Sjednite na svoju podlogu s nogama ispruženim ispred sebe.
• Izvedba: savijte desnu nogu i stavite je preko lijeve noge, koja ostaje ispružena. Stavite lijevi lakat preko desnog koljena i lagano se naslonite na njega. Istodobno se cijelim trupom okrenite na stranu. Ostavite desnu ruku iza tijela i koristite je kao oslonac. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i dišite prirodno. Zatim se vratite u početni položaj, promijenite noge i odradite vježbu na drugoj strani.
• Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nekontrolirani pokreti.

13. “Twist” u ležećem položaju

• Početni položaj: Legnite na leđa s ispruženim nogama.
• Izvedba: Savijte lijevu nogu (približno pod 90°) i stavite je preko desne noge, koja ostaje ispružena. Podignite ruku i stavite je uz tijelo. Desnu ruku stavite na lijevo koljeno i lagano se naslonite na nju. Ne zaboravite usmjeriti glavu i prsa prema gore (prsni i vratni dio kralježnice su blizu podloge) i spriječiti njihovo okretanje u stranu. To možete postići tako da savijenu nogu ostavite u zraku. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i dišite prirodno. Zatim se vratite u početni položaj, promijenite nogu i odradite vježbu s druge strane.
• Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, okretanje glave i prsa u stranu, nekontrolirano kretanje.

14. Pas ptičar poza

• Početni položaj: Spustite se na sve četiri.
• Izvedba: Aktivirajte svoj core i istovremeno podignite i istegnite suprotne udove dok udišete (desna noga i lijeva ruka). Zatim savijte podignute udove i povucite ih prema prsima. Pokušajte laktom dotaknuti koljeno. Ponovite vježbu nekoliko puta. Zatim zamijenite nogu i ruku i učinite isto s druge strane. Ako se borite s ravnotežom, ostanite u prvoj fazi – ispružite suprotne udove.
• Uobičajene pogreške: Savijena leđa u prvoj fazi, nekontrolirano kretanje, mali raspon pokreta.

15. Sfinga

• Početni položaj: Legnite na trbuh. Držite noge ispružene. Podignite i savijte ruke (cca 45° u laktovima) i stavite dlanove s otvorenim prstima na pod okrenuti jedan prema drugome.
• Izvedba: Podignite glavu, ramena i gornji dio prsa s podloge dok udišete. Držite podlaktice i dlanove na podlozi. Uz izdisaj se vratite u početni položaj i ponovite vježbu. Ne zaboravite podignuti glavu, umjesto da je zabacite unatrag.
• Uobičajene pogreške: nekontrolirano kretanje, naginjanje glave unazad.

16. Torakalna rotacija u klečećem položaju

• Početni položaj: Spustite se na sve četiri.
• Izvedba: Primite desnom rukom glavu (lakat podignite u liniju s uhom) i rotirajte prsa u desnu stranu uz izdisaj. Vratite se u početni položaj uz udah i ponovite vježbu nekoliko puta. Zatim promijenite ruke i napravite rotaciju na drugu stranu.
• Uobičajene pogreške: Nekontrolirano kretanje, mali raspon pokreta, pretjerano pritiskanje ruke na glavu.

17. Naizmjenične škorpion rotacije

• Početni položaj: Legnite na trbuh i ispružite ruke u stranu.
• Izvedba: Podignite lijevu nogu, savijte je i povucite preko desne noge dok izdišete. Pokušajte doći do položaja u kojem dodirujete pod ili do kamo vam vaša pokretljivost to dopušta, a da pritom ne podižete ruke i prsa previše od poda. Istodobno okrenite glavu na suprotnu stranu. Zatim se uz udisaj vratite u početni položaj, podignite desnu nogu i ponovite vježbu na drugu stranu.
• Uobičajene pogreške: Nekontrolirano kretanje, mali raspon pokreta, pretjerano podizanje ruku i trupa s podloge.

18. Zavijte iglu

• Početni položaj: Spustite se na sve četiri.
• Izvedba: Podignite lijevu ruku prema stropu dok udišete i zarotirajte prsa i glavu u istom smjeru. Zatim provucite lijevu ruku kroz prostor ispod desne ruke i zarotirajte trup u istom smjeru. Istodobno stavite glavu na podlogu (dodirujući je uhom). Oči bi vam trebale biti okrenute prema ruci koja se pokreće. Također, ne zaboravite pomicati samo gornji dio tijela. Ponovite vježbu nekoliko puta na jednoj strani, a zatim prijeđite na drugu ruku.
• Uobičajene pogreške: nekontrolirani pokreti, mali raspon pokreta.

19. Torakalna rotacija u položaju nagnutom naprijed

• Početni položaj: Stav u širini ramena (ili malo širi).
• Izvedba: Savijte koljena i duboko se nagnite naprijed s ravnim leđima. Istovremeno stavite dlanove ili prste na podlogu. Podignite jednu ruku prema stropu dok udišete, a torzo i glavu okrenite u istom smjeru. Oči su vam okrenute prema ruci koja izvodi pokret. Zatim se vratite u početni položaj uz udah i zarotirajte se na drugu stranu.
• Uobičajene pogreške: nekontrolirani pokreti, mali raspon pokreta, savijena leđa.

20. Perec poza

• Početni položaj: Legnite na lijevu stranu i savijte noge (približno 90° u koljenima).
• Izvedba: lijevom rukom uhvatite desno koljeno (gornje) i povucite ga prema prsima. Zatim pomaknite lijevu nogu (u donjem položaju) prema gluteusima i uhvatite je desnom rukom. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i dišite prirodno. Zatim se okrenite na desnu stranu i ponovite vježbu.
• Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta.

Što valja zapamtiti?

Nikada dovoljno inspiracije za učinkovite vježbe opuštanja leđa i kralježnice. Znate ćete to cijeniti, naprimjer, nakon nekoliko sati sjedenja na poslu, dugog putovanja u automobilu ili kada poželite opustiti napete mišiće nakon treninga. Zahvaljujući ovim vježbama možete jednostavno kreirati svoju rutinu istezanja ili ih kombinirati s vježbama pomoću masažnih valjaka. Sve što trebate učiniti je pronaći nekoliko minuta dnevno da se pobrinete za svoja leđa. Tako ćete postići manje bolova u leđima i bolju pokretljivost.

Je li vam ovaj članak bio koristan? Pošaljite ga svojim prijateljima i pomozite im da i oni ublaže bolove u leđima.

Sources:

[1] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[2] Back pain: Is it stress or an injury? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury

[3] Prevention. 14 Daily Habits Killing Your Back. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/

[4] Spine-Health. Causes of Lower Back Pain. – https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/causes-lower-back-pain

[5] National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Low Back Pain Fact Sheet. – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

[6] Winchester Hospital. Lifestyle Changes to Manage Low Back Pain and Sciatica. – https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=19752

[7] CSO. Implementing 10 Easy Daily Habits to Prevent and Stop Back Pain. – https://centerforspineandortho.com/news/implementing-10-easy-daily-habits-to-prevent-and-stop-back-pain/