11 vježbi s elastičnom trakom s otporom na šipki za zgibove – za jake ruke, leđa i core

Ako su vam zgibovi i druge vježbe s tjelesnom težinom preteške, a tražite način da ih učinite lakšima, došli ste na pravo mjesto. Elastična traka s otporom je alat za vježbanje koji će vam omogućiti da na kraju uspijete izvesti svoj prvi zgib. Također će vaš trening učiniti zabavnijim i još učinkovitijim. Pogodna je za trbušne mišiće, bicepse, tricepse ili vježbe za leđa. Nadalje, vašem će tijelu dati novi poticaj za razvoj mišića i funkcionalnu snagu, a ujedno ćete unijeti i malo živosti u svoju trening rutinu.

Zašto biste trebali vježbati na šipci za zgibove s elastičnom trakom s otporom?

Elastična traka s otporom je praktičan, pristupačan i kompaktan alat za vježbanje. Pogodna je za totalne početnike kao i za napredne sportaše. Štoviše, popis pogodnosti ne završava ovdje.

1. Možete ju koristiti kod kuće, u teretani i na uličnom mjestu za vježbanje.

Sve što trebate učiniti je objesiti elastičnu traku s otporom na šipku za zgibove i odmah možete početi vježbati. Šipku za zgibove možete pronaći u svakoj teretani ili na uličnom mjestu za vježbanje. Neki ljudi ga čak imaju i kod kuće. Dakle, postoji nekoliko mjesta za vježbanje. Osim toga, elastična traka s otporom je jednostavna za spremanje, stane u ruksak i možete ju ponijeti sa sobom kamo god išli na odmor. [1-2]

2. Pomoći će vam da napravite svoj prvi zgib

Izvođenje zgibova je prilično izazovna vježba za mnoge ljude. Ali gotovo svatko to može učiniti s ekspanderom. Smatra se da što je veći otpor, to će više smanjiti vaše opterećenje i olakšati izvođenje zgibova. Također će vam omogućiti da bolje kontrolirate pokret i angažirate prave mišiće. Na početku slobodno uzmite dva ekspandera. Kada naučite ispravnu tehniku i postanete jači, možete smanjiti otpor. S vremenom ćete moći izvesti zgib bez ikakve pomoći. [1]

3. Vaše vježbanje sa šipkom za zgibove učinit će raznolikijim

Ako na šipci za zgibove redovito vježbate s tjelesnom težinom i tražite nove vježbe koje će angažirati različite mišiće, elastična traka s otporom je idealno rješenje. Omogućuje vam uključivanje, naprimjer, izoliranih vježbi za bicepse, tricepse ili romboidne mišiće. To će vaš trening učiniti izazovnijim i složenijim. [2-4]

4. Opterećenje možete dodavati postupno

Ekspanderi imaju različite razine otpora. U visećem položaju na šipci za zgibove što je veći otpor, to je vježba lakša. Međutim, suprotno vrijedi kod vježbi za bicepse. Iz tog razloga, bolje je imati različite ekspandere. S vremenom možete povećati težinu, što će podržati sam napredak. [1]

5. Razvijanje snage i mišićne mase

Vježba s elastičnom trakom s otporom može aktivirati i opteretiti mišićna vlakna. Ako je ovo opterećenje dovoljno i postupno se povećava (povećanje ili smanjenje otpora, broj ponavljanja itd.), dolazi do razvoja mišića i snage. Iako od ekspandera ne možete očekivati isti dobitak mišića kao od teških bučica, to je izvrstan način da unesete malo raznolikosti u svoj trening snage. [4-6]

Ako želite početi vježbati na šipci za zgibove i naučiti vježbati bez elastične trake s otporom, ne biste trebali propustiti naš članak Naučite kako vježbati na šipci za zgibove s ovih 10 vježbi za početnike i napredne sportaše.

You might be interested in these products:

Vrste ekspandera prema razini otpora

Postoje elastične trake (također zvane ekspanderi) s različitim razinama otpora. Obično dolaze u pet razina s različitim bojama. Što veći otpor ima ekspander, to bolje pomaže prilikom izvođenja zgibova. I, obrnuto, opterećenje u pregibu bicepsa je veće što je veća razina otpora ekspandera.

1. Razina 1: Otpor od 11 – 29 kg.
2. Razina 2: Otpor od 13 – 36 kg.
3. Razina 3: Otpor od 23 – 57 kg.
4. Razina 4: Otpor od 27 – 79 kg.
5. Razina 5: Otpor od 36 – 104 kg.

11 vježbi s elastičnom trakom s otporom

Sljedeće vježbe pomoći će vam da učinkovito ojačate cijeli gornji dio tijela. Osim toga, lako ih možete uključiti u jedan trening ili odabrati samo neku vježbu kako biste unijeli raznolikost u svoje omiljene vježbe s bučicama i drugim utezima. Također možete kombinirati vježbe na šipci za zgibove s ekspanderom i bez njega.

Ne zaboravite se zagrijati prije treninga (trčanje na licu mjesta ili preskakanje užeta). Zatim još više zagrijte svoje tijelo nekim kružnim pokretima. Nakon što ste završili trening, odvojite nekoliko minuta za istezanje.

Kada vježbate s ekspanderima, usredotočite se na ispravnu tehniku i držite jezgru tijela (core) aktiviranom. Kretanje treba kontrolirati i pokušati ga izvoditi u punom rasponu pokreta. Izmjenjujte ekspandere s manjim ili većim otporom prema vašoj razini snage.

1. Zgibovi s elastičnom trakom s otporom 

• Početni položaj: Omotajte elastičnu traku s otporom oko gornje konstrukcije šipke za zgibove. Uhvatite šipku s nadhvatom (laktovi su usmjereni od vas) dalje od širine ramena. Stavite koljena ili stopala u elastičnu traku. Povucite lopatice natrag i prema dolje, a noge držite u traci.
• Izvedba: Aktivirajte mišiće leđa dok izdišete, s lopaticama unatrag i prema dolje i počnite se povlačiti prema gore kontroliranim pokretom. Nakon što glavom prijeđete razinu šipke, počnite se polako spuštati dok udišete. Vratite se u početni položaj i ponovite povlačenje. Tijekom cijele vježbe ramena neka budu opuštena i udaljena od ušiju.
• Uobičajene pogreške: ljuljanje, nedostatak raspona pokreta, savijena leđa, podizanje ramena, pomaganje nogama i pretjerano savijanje unatrag.

2. Zgibovi u podhvatu s elastičnom trakom s otporom

• Izvedba: Aktivirajte mišiće leđa dok izdišete, s lopaticama unatrag i prema dolje i počnite se povlačiti prema gore kontroliranim pokretom. Nakon što glavom prijeđete razinu šipke, počnite se polako spuštati dok udišete. Vratite se u početni položaj i ponovite povlačenje. Tijekom cijele vježbe držite ramena dalje od ušiju.
• .
• Uobičajene pogreške: ljuljanje, nedostatak raspona pokreta, savijena leđa u gornjem položaju, podizanje ramena, pomaganje nogama.

3. Veslanje s elastičnom trakom s otporom

• Početni položaj: Omotajte elastičnu traku s otporom oko bočne konstrukcije šipke za zgibove u razini struka. Stanite tako da ste okrenuti prema šipci za zgibove i lagano savijte noge. Ispruženim rukama uhvatite oba kraja ekspandera i aktivirajte core.
• Izvedba: Povucite ekspander prema struku dok izdišete aktivirajući mišiće leđa i ruku. Zadržite jednu sekundu, a zatim ponovno ispružite ruke. Vježbu si možete olakšati uzimanjem ekspandera s manjom razinom otpora ili stajanjem bliže šipki za zgibove. Neka vam leđa budu prirodno zakrivljena tijekom cijele vježbe.
• Uobičajene pogreške: nedostatak raspona pokreta, savijena leđa, nekontrolirani pokreti.

4. Triceps ekstenzije s elastičnom trakom s otporom

• Početni položaj: Omotajte elastičnu traku s otporom oko gornje konstrukcije šipke za zgibove. Stanite ispod šipke za zgibovei lagano savijte noge. Objema rukama uhvatite viseći ekspander. Laktovi bi trebali formirati kut od oko 90 stupnjeva. Aktivirajte core.
• Izvedba: Počnite istezati svoje ruke u laktovima dok izdišete tako što ćete aktivirati tricepse i povući ekspander prema dolje. Pokušajte u donjem položaju dlanove usmjeriti od tijela. Zadržite sekundu i ponovno savijte ruke dok udišete. Vježbu si možete olakšati uzimanjem ekspandera s manjom razinom otpora. Neka vam leđa budu prirodno zakrivljena tijekom cijele vježbe.
• Uobičajene pogreške: nedostatak raspona pokreta, savijena leđa, nekontrolirani pokreti.

5. Pull-Over u stojećem položaju s elastičnom trakom s otporom

• Početni položaj: Omotajte elastičnu traku s otporom oko gornje konstrukcije šipke za zgibove. Uhvatite ju ispruženim rukama. Odmaknite se od šipke za zgibove, lagano se nagnite prema naprijed i malo savijte noge. Držite leđa uspravno. Ispružite ruke prema gore i aktivirajte core.
• Izvedba: Držite ruke uz tijelo dok izdišete tako što ćete aktivirati mišiće leđa. Zadržite sekundu i ponovno ispružite ruke prema gore. Vježbu si možete olakšati uzimanjem ekspandera s manjom razinom otpora ili stajanjem bliže šipci za zgibove. Neka vam leđa budu prirodno zakrivljena tijekom cijele vježbe.
• Uobičajene pogreške: nedostatak raspona pokreta, savijena leđa, nekontrolirani pokreti.

6. Biceps pregibi s elastičnom trakom s otporom

• Početni položaj: Omotajte elastičnu traku s otporom oko gornje konstrukcije šipke za zgibove. Uhvatite ju podhvatom jednom rukom i ispružite ruku prema naprijed. Odmaknite se od šipke za zgibove, lagano savijte noge i stanite s nogama razmaknutim do širine struka. Aktivirajte core.
• Izvedba: Povucite ekspander prema svom ramenu dok izdišete aktivirajući biceps. Zadržite sekundu i ponovno ispružite ruku dok udišete. Vježbu si možete olakšati uzimanjem ekspandera s manjom razinom otpora ili stajanjem bliže šipci za zgibove. Pokušajte držati lakat u istom položaju, a leđa prirodno zakrivljena tijekom cijele vježbe. Prvo napravite jedan set na jednoj ruci, a zatim to isto s drugom.
• Uobičajene pogreške: nedostatak raspona pokreta, savijena leđa, nekontrolirani pokreti.

7. Potisak s prsa s elastičnom trakom s otporom

• Početni položaj: Omotajte elastičnu traku s otporom oko bočne konstrukcije šipke za zgibove u razini vaših lopatica. Stanite tako da ste okrenuti od šipke za zgibove i prevucite traku preko glave tako da vam dođe ispod ramena. Uhvatite ju objema rukama u položaju širem od širine ramena. Aktivirajte core.
• Izvedba: Rastegnite ekspander dok izdišete tako da aktivirate mišiće prsa i ruku i ispružite ruke prema gore. Zadržite sekundu i ponovno savijte ruke dok udišete. Vježbu si možete olakšati uzimanjem ekspandera s manjom razinom otpora ili stajanjem bliže šipci za zgibove. Pokušajte zadržati lakat u istom položaju, a leđa prirodno zakrivljena tijekom cijele vježbe.
• Uobičajene pogreške: nedostatak raspona pokreta, savijena leđa, nekontrolirani pokreti.

8. Sklekovi potpomognuti elastičnom trakom s otporom

• Početni položaj: Omotajte elastičnu traku s otporom oko gornje konstrukcije šipke za povlačenje. Kleknite ispod šipke za zgibove i dođite u visoki položaj planka tako što ćete se u razini kukova objesiti na ekspanderu. Držite ruke ispružene, aktivirajte svoj core i pokušajte držite tijelo u ravnini. Nemojte savijati leđa, posebno u lumbalnom dijelu kralježnice.
• Izvedba: Udahnite, napravite sklek i pokušajte lagano dotaknuti tlo prsima u donjem položaju. Zatim gurnite ruke cijelom površinom u strunjaču, vratite se u početni položaj i napravite sljedeće ponavljanje. Vježbu si možete olakšati uzimanjem ekspandera s većom razinom otpora ili sklekovima na koljenima.
• Uobičajene pogreške: nedostatak raspona pokreta, savijena leđa (osobito u lumbalnom dijelu kralježnice), nekontrolirani pokreti, nestabilne lopatice, laktovi okrenuti od tijela.

9. Plank s dodirivanjem kukova s elastičnom trakom s otporom

• Početni položaj: Omotajte elastičnu traku s otporom oko donje konstrukcije šipke za zgibove. Kleknite ispred šipke za zgibove i dođite u položaj visokog planka. Uhvatite ekspander s obje ruke i pokušajte držati tijelo u ravnini. Nemojte savijati leđa, posebno u lumbalnom dijelu kralježnice. Aktivirajte svoj core.
• Izvedba: Dodirnite desnom rukom lijevi kuk dok izdišete. Zatim ga vratite u početni položaj uz udah i odradite vježbu s druge strane. Vježbu si možete olakšati uzimanjem ekspandera s manjom razinom otpora ili stajanjem bliže šipci za zgibove.
• Uobičajene pogreške: nedostatak raspona pokreta, nekontrolirani pokreti, kukovi padaju prema tlu, pretjerano podizanje kukova.

10. Trbušnjaci s elastičnom trakom s otporom

• Početni položaj: Omotajte elastičnu traku s otporom oko donje konstrukcije šipke za zgibove. Lezite ispred šipke za zgibove i rukama uhvatite obje strane ekspandera. Laktovi su usmjereni uz tijelo prema koljenima.
• Izvedba: Pokušajte povući prsa do koljena što je više moguće dok izdišete tako što ćete aktivirati trbušne mišiće. Vratite se u početni položaj uz udah i ponovite pokret. Vježbu si možete olakšati uzimanjem ekspandera s manjom razinom otpora.
• Uobičajene pogreške: nedostatak raspona pokreta, nekontrolirani pokreti.

11. Ruski twist s elastičnom trakom s otporom

• Početni položaj: Omotajte elastičnu traku s otporom oko bočne konstrukcije šipke za zgibove u razini struka. Stanite okrenuti u stranu od šipke za zgibove s nogama u širini kukova ili malo šire. Savijte koljena i objema rukama uhvatite ekspander. Ispružite ruke prema naprijed i okrenite se prema šipci za zgibove glavom i trupom.
• Izvedba: Okrenite torzo u drugu stranu dok izdišete aktivirajući bočne trbušnjake. Držite ruke ispružene, a leđa ispravljena tijekom cijele vježbe. Vratite se u početni položaj uz izdisaj i napravite sljedeće ponavljanje. Vježbu si možete olakšati uzimanjem ekspandera s manjom razinom otpora ili stajanjem bliže šipci za zgibove. Prvo napravite nekoliko ponavljanja na jednoj strani, a zatim se okrenite na drugu stranu i ponovite pokrete.
• Uobičajene pogreške: nedostatak raspona pokreta, savijena leđa, nekontrolirani pokreti.

Vježba za cijelo tijelo s elastičnom trakom s otporom

Možete vježbati s elastičnom trakom s otporom čak i bez šipke za zgibove. Isprobajte, primjerice, naš 12-minutni trening za cijelo tijelo.

Što valja zapamtiti?

Možete vježbati na šipci za zgibove s elastičnom trakom s otporom gotovo bilo gdje. Samo ju spakirajte u ruksak i uputite se do obližnjeg uličnog mjesta za vježbanje ili teretane. Zatim jednostavno odaberite jednu od 11 navedenih vježbi. Namjestite težinu tako što ćete promijeniti položaj tijela i odabrati razine otpora na ekspanderu. Neka vježbanje počne!

Ovo su veoma učinkovite vježbe koje jačaju trbušne mišiće, ruke, a također i vaša leđa. One će vam pomoći razviti mišićnu masu i snagu cijelog gornjeg dijela tijela. Ekspanderi mogu pomoći u unošenju raznolikosti u klasični trening snage s bučicama ili spravama u teretani.

Ako vam se svidio članak, ne zaboravite ga podijeliti sa svojim prijateljima. Oni će sigurno cijeniti ove savjete za vježbe na šipci za zgibove.

Sources:

[1] OriGym. Benefits of Resistance Bands & What They Do.– https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-resistance-bands

[2] ProsourceFit. 9 Reasons to Use Resistance Bands for Working Out. ProsourceFit. – https://www.prosourcefit.com/blogs/news/9-reasons-to-use-resistance-bands-for-working-out

[3] Shape. The Benefits of Resistance Bands Will Make You Reconsider Buying Those Dumbbells. – https://www.shape.com/fitness/gear/equipment/benefits-of-resistance-bands

[4] Fit&Me. 10 Benefits of Resistance Bands That Will Make You Stop Resisting Exercise. – https://www.fitandme.com/benefits-of-resistance-bands/

[5] Request PT. Elastic Resistance Band or Traditional Weight Training? – https://requestphysicaltherapy.com/elastic-resistance-band-or-traditional-weight-training

[6] Iversen, V. M., Mork, P. J., Vasseljen, O., Bergquist, R., & Fimland, M. S. Multiple-joint exercises using elastic resistance bands vs. conventional resistance-training equipment: A cross-over study. European Journal of Sport Science, 17(8), 973–982. – https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1337229