10 savjeta o prehrani i treningu za maksimalan rast mišića

Rast mišića je proces koji je obično usko povezan s ciljem dobivanja tijela iz snova. Gospoda sanjaju o mišićavom tijelu, širokim ramenima i velikim bicepsima, dok dame obično teže vitkijoj građi tijela i seksi oblinama. Dobivanje mišićne mase način je za postizanje zategnutijeg i privlačnijeg tijela, čak i za dame, koje lako mogu zadržati svoj ženstveni šarm. Ali izgradnja mišića zahtijeva vrijeme, strpljenje i dugoročnu dosljednost.

Pravilna prehrana mora ići ruku pod ruku s treningom i vremenom regeneracije. Ovo su neporecive osnove. U današnjem članku ćemo raspravljati i predstaviti neke vrijedne savjete za maksimiziranje rasta vaših mišića, pomažući vam da postignete svoje ciljeve u najkraćem mogućem vremenu.

1. Uzimajte energiju iz zdrave hrane

Dobar trening je nešto što zahtijeva određenu količinu energije. Uvelike podsjeća na motor automobila – neće se kretati bez goriva. Ali ne možete napuniti svoj spremnik baš s bilo čime. Slično tome, gorivo za vaše tijelo treba potjecati iz zdrave prehrane, koja će mu osigurati dovoljno energije, vitamina, minerala i drugih biološki aktivnih tvari potrebnih za njegovo optimalno funkcioniranje. Prilikom izgradnje mišića stoga uvijek trebate paziti da imate dovoljan unos svih osnovnih makronutrijenata, odnosno proteina, ugljikohidrata i masti.

U slučaju da niste primijetili nikakve promjene, pokušajte dodati dodatnih 250 kcal. Važno je paziti da vaš kalorijski višak nije previsok jer biste se zbog masti mogli udebljati. Kao i u mnogim stvarima u životu, isplati se praviti dječje korake. [2, 21]

Izračunavanje specifičnih vrijednosti koje se odnose na vaše ciljeve jednostavno je s našim online kalkulatorom unosa energije i makronutrijenata. Rezultate, međutim, treba shvatiti više kao referentnu liniju nego nešto što je urezano u kamen, jer možda neće s apsolutnom preciznošću odražavati stvarne zahtjeve vašeg tijela za energijom i makronutrijentima.

Pravilan unos ovisi o cijelom nizu podataka i varijabli koje je praktički nemoguće ugraditi u ovakve kalkulatore. Svako ljudsko tijelo ima malo drugačiji genetski sastav, hormonsko okruženje, stope metabolizma itd. Ključno je naučiti slušati svoje tijelo. Ako se radi optimalno, moći ćete poboljšati svoju izvedbu tijekom bilo koje fizičke aktivnosti i na kraju poboljšati svoju figuru, uz dobivanje željene mišićne mase. [1–⁠2]

2. Optimizirajte svoju raspodjelu obroka tijekom dana

Želite izgraditi neke mišiće, ali količina hrane koju jedete je premala? To nije dobro. Da biste ispunili svoje ciljeve, sigurno ćete morati unijeti puno više energije koju biste trebali racionalno rasporediti tijekom dana. Sama količina je nešto što ste već utvrdili s našim online kalkulatorom. Ali što učiniti s tom brojkom? Stvar je u tome da kada ne jedete dovoljno i primate premalo energije, vaše tijelo proizvodi manje novih proteina za mišiće.

Ovaj se proces može preokrenuti do točke u kojoj katabolički procesi (kratkoročna razgradnja proteina) nadmašuju anaboličke procese (proizvodnju novih mišićnih proteina). Proizvodnja i razgradnja mišićnih proteina prirodni je ciklus čiji je dugoročni rezultat ili dobitak ili gubitak mišićne mase. Kako biste bili sigurni da anabolički procesi nadmašuju kataboličke procese, morate povećati unos energije i proteina. [6]

Zato se općenito preporuča jesti više obroka dnevno, ovisno o vašim željama. Posebno je popularan plan prehrane koji uključuje pet do šest dobro izbalansiranih obroka dnevno. Stoga je, da biste povećali mišiće, prikladnije povećati učestalost obroka. Jedenje 5 do 6 obroka dnevno svaka 3 do 4 sata može biti dobra polazna točka za pronalaženje svog puta.

Ako se, međutim, pridržavate određenog plana prehrane sa smanjenom učestalošću obroka kao što je popularni intermittent fasting, pobrinite se da vaš unos kalorija bude dovoljan. Sve u svemu, nastavite slušati svoje tijelo, provjerite unosite li dovoljno kalorija i osigurajte se da se ne osjećate nepotrebno umorno nakon većih obroka. Određivanje učestalosti obroka igra je koju ćete morati igrati dok ne pronađete optimalno rješenje za svoje tijelo. [7]

You might be interested in these products:

3. Pobrinite se da jedete dovoljno proteina

Činjenica da su proteini osnovni gradivni blok za rast i održavanje vaših mišića je nešto s čime ste već dovoljno dobro upoznati. Unos proteina također potiče daljnju sintezu mišićnih proteina koja se prirodno odvija u vašem tijelu. MPS (Muscle Protein Synthesis) je proces proizvodnje, obnove i rasta mišićnog proteina. Djeluje u ciklusima i reagira na vaš trening i prehranu. Ključno je da unos proteina bude dovoljno visok kako bi što bolje funkcionirao. Odgovarajuća količina proteina ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su dob, tjelesna težina, ciljevi i intenzitet vaše tjelesne aktivnosti.  [8–⁠9]

Za rast i održavanje mišićne mase morate održavati pozitivnu ravnotežu mišićnih proteina. Opće preporuke za sportaše snage propisuju odgovarajuću stopu unosa proteina na oko 1,4 – 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (TM). To bi trebalo biti dovoljno za svakog tjelesno aktivnog pojedinca. Preporuka se ponekad proširuje na 1,6 – 2,2 g/kg TM. Studije često navode da je 1,6 – 2,4 g/kg TM idealan raspon za maksimalnu podršku rasta mišića. [2] [23]

Radi boljeg razumijevanja, prikazat ćemo preporuke za unos proteina u grafikonu, gdje će 1,6 – 2,4 g/kg TM poslužiti kao referenca za maksimalnu podršku kod dobivanja mišića.

Vaša tjelesna masa	Najniža razina unosa proteina (1.6 g)	Najveća razina unosa proteina (2.4 g)
60 kg	96 g	144 g
65 kg	104 g	156 g
70 kg	112 g	168 g
75 kg	120 g	180 g
80 kg	128 g	192 g
85 kg	136 g	204 g
90 kg	144 g	216 g
95 kg	152 g	228 g
100 kg	160 g	240 g

4. Ne zaboravite na kvalitetnu prehranu prije i poslije treninga

Ako se prisjetite prvog savjeta u ovom članku, u kojem se spominje dovoljan unos energije, vrijeme je da ga detaljnije elaboriramo. To je posebno važno prije i poslije treninga. Vaš obrok prije treninga odredit će hoćete li imati dovoljno energije da izvučete maksimalnu korist od svakog pojedinačnog treninga. Vrijeme također igra ključnu ulogu. Ako jedete puno ranije od vašeg treninga, možda nećete imati dovoljno energije tijekom samog treninga. S druge strane, ako je vaš obrok preblizu vremenu treninga, mogli biste se osjećati siti i umorni jer je vaše tijelo zauzeto ulaganjem energije u probavu. Bilo koji od ovih slučajeva mogao bi učiniti vaš trening manje zabavnim i učinkovitim. [10]

5. Koristite dodatke prehrani

Dodaci prehrani jedan su od ključnih alata koji će vam pomoći da vaše treninge učinite još učinkovitijima. U nastavku ćemo vam predstaviti tri osnovne vrste dodataka koji su dizajnirani da pojačaju vaše napore u izgradnji mišićne mase.

1. Gaineri i all-in-one mješavine

Da biste izgradili mišiće, morate unijeti više energije nego što će je vaše tijelo potrošiti (oko 10 do 20 % više). Neophodan kalorijski višak prirodno će doći iz hrane koju jedete. Međutim, to nije uvijek tako lako, koliko god se trudili. Borbu nije potrebno predstavljati onima od nas kojima je teško dobiti čak i pola kilograma mišićne mase. Nadalje, uvijek dođu dani kada jednostavno nemate vremena za bogat i hranjiv ručak ili večeru.

A onda postoje i dani kada vaša potrošnja energije postane toliko visoka da je jednostavno ne uspijevate pokriti redovitim obrocima krute hrane. Taj se jaz može premostiti korištenjem gainera ili kvalitetne all-in-one mješavine koja može pokriti prekomjerne energetske zahtjeve iznimno teškog treninga. Ovi proizvodi posebno su bogati ugljikohidratima koji djeluju kao gorivo, a utječu na djelovanje inzulina, tzv. anaboličkog hormona.

Drugi ključni sastojak visokokvalitetnog gainera obično su proteini koji su općenito važni za rast i održavanje mišićne mase. Gainer može sadržavati dodatne sastojke, kao što su vitamini, enzimi itd. Tipična porcija gainera je otprilike 500 kcal, a uvijek je možete prilagoditi svojim potrebama. Sve u svemu, korištenje gainera jednostavan je i praktičan način dodavanja dodatnih kalorija i važnih hranjivih tvari u vašu prehranu.

Druga mogućnost je korištenje visokokvalitetne all-in-one mješavine, ili složenog izvora makro i mikronutrijenata. Gaineri i all-in-one mješavine mogu se koristiti posebno nakon treninga, ali i bilo kada tijekom dana, u slučaju da jednostavno nemate dovoljno vremena sjesti i pojesti pošteni obrok. Uvijek slijedite upute i preporučenu uporabu koji se nalaze na pakiranju određenog proizvoda koji koristite. [13] Kako biste odabrali pravi gainer za sebe, pogledajte naš članak Kako odabrati najbolji gainer za rast mišića?

2. Protein u prahu

Protein u prahu je kralj obitelji dodataka prehrani i vjerojatno ga ne treba opširno predstavljati. Prioritetna zadaća ovog dodatka je osigurati vašem tijelu brzu dozu kvalitetnog proteina koji vam je potreban za rast i održavanje mišićne mase. Protein u prahu možete koristiti bilo kada tijekom dana, a osim za osnovni proteinski shake, možete ga koristiti kod pečenja raznih fitness recepata.

Slično gainerima, glavna prednost proteinskih dodataka je ta što čine unos većih količina ovog ključnog makronutrijenta brzim i praktičnim. Tržište vrvi širokim rasponom proteinskih dodataka iz različitih izvora koji se mogu pohvaliti različitim svojstvima. Općenito, jedna porcija proteina u prahu sadrži oko 20 –⁠ 27 g proteina. Proteinski dodatak možete koristiti bilo kada tijekom dana, kada trebate napuniti svoje tijelo kvalitetnim proteinima.

3. Kreatin

Još jedan popularan dodatak prehrani je kreatin. Njegova glavna zadaća je pomoći vašim mišićima da proizvedu energiju potrebnu za zahtjevan trening, bilo da se radi o dizanju teških utega ili intenzivnom treningu. Na taj način pridonosi procesu izgradnje mišića. Kreatin dolazi u različitim oblicima koji se donekle razlikuju po sastojcima i topljivosti. Najintenzivnije proučavana vrsta je monohidrat, koji se također smatra najučinkovitijim. Preporučeni unos kreatina kreće se između 3 i 5 grama dnevno, dugotrajno, bez potrebe za pauzama.

Ako razmišljate o korištenju kreatina u svojoj prehrani, svakako pogledajte naš članak o tome Kako odabrati najbolji dodatak prehrani s kreatinom?

6. Držite se svog plana treninga

Ovdje mnogi ljudi imaju tendenciju ići u ekstreme. Ili posjećuju teretanu samo dva puta tjedno i očekuju da će izgraditi mišiće poput samog Thora, ili se previše motiviraju da provode sate u teretani svaki dan. Nijedno od ovoga neće funkcionirati onako kako želite. Studije pokazuju da bi idealno trebalo vježbati 3 do 5 puta tjedno za optimalne rezultate.

Uvijek planirajte svoje treninge kao da su prioritetni poslovni sastanci. Naravno, vaša vremenska ograničenja su značajan faktor, a vježbanje “samo” tri puta tjedno neće pokvariti vaše rezultate. U idealnom slučaju, trebali biste kombinirati velike i male mišićne skupine unutar jedne sesije i redovito ih izmjenjivati, vježbajući svaku mišićnu skupinu u prosjeku svaka tri dana. Ako su vaši treninzi usmjereni na cijelo tijelo, možete ih raditi npr. u ponedjeljak, srijedu i petak. U slučaju da svoje treninge dijelite na dane mišićne skupine, svaki tjedan izmjenjujte dva treninga za gornji i jedan za donji dio tijela.  [14]

Vaš plan treninga je u konačnici vaša vlastita odluka, a svatko je drugačiji.

7. Koristite složene vježbe u svojoj rutini treninga

Vaš plan treninga treba uključivati složene vježbe, poput čučnjeva, bench-pressa ili mrtvog dizanja, čije pravilno izvođenje uključuje rad nekoliko zglobova u isto vrijeme. Čučnjevi, naprimjer, uključuju koljena, gležnjeve i kukove. Ostale složene vježbe uključuju iskorak, dizanje utega, sklekove ili step-upove na klupici.

Ako uključite više mišića u bilo koju određenu vježbu, možete raditi na svakoj mišićnoj skupini i iskoristiti vrijeme treninga za rast funkcionalne snage i mišićnog rasta. Takav pristup je složeniji i ima učinkovitije rezultate od pridržavanja treninga koji ciljaju samo na izolirane mišićne skupine. U idealnom slučaju, trebali biste kombinirati ove složene vježbe s nizom izoliranih vježbi mišića. [15]

8. Odaberite pravi intenzitet i broj ponavljanja za svoje treninge

RM (Repetition Maximum) označava maksimalni intenzitet s kojim ste sposobni izvesti određenu vježbu uz održavanje ispravne tehnike. Kada radite trening snage, vaš RM (maksimalna težina na bučici ili šipki) trebao bi se kretati negdje između 60 i 85 %. Kako bi se osigurala maksimalna mišićna hipertrofija, također je važno odrediti ispravan broj ponavljanja. Dobra početna točka je 4 – 12 ponavljanja po seriji sa 60 – 85 % od 1RM.

Nakon što otkrijete koja je vaša individualna vrijednost 1RM, možete odabrati odgovarajući intenzitet koji će maksimizirati učinkovitost svakog treninga. Recimo da vaš bench press RM iznosi 100 kg. To znači da biste trebali raditi s utezima između 60 – ⁠85 kg i približiti količinu ponavljanja do iznemoglosti. Vaša vrijednost 1RM može se odrediti jednostavno isprobavanjem raznih utega i utvrđivanjem jeste li sposobni izvesti tehnički ispravne vježbe. U idealnom slučaju, možete pokušati odrediti svoj RM u prisutnosti svojeg partnera u teretani koji vam može pomoći da donesete objektivniju prosudbu o tome je li vaša tehnika ispravna na određenoj razini težine.

Kako izračunati svoj približni 1RM

Internet i literatura o ovoj temi nude nekoliko različitih jednadžbi za izračunavanje vašeg približnog 1RM. Evo primjera jedne takve jednadžbe:

težina x ponavljanja x 0,0333 + težina = procijenjeni 1 RM

To znači da ako, primjerice, redovito radite čučnjeve s utegom od 100 kg i možete postići 10 ponavljanja, vaš izračun vrijednosti 1RM će izgledati kako slijedi [16]:

100 x 10 x 0.0333 + 100 = 133 kg

Ovu temu dodatno smo istražili u članku Koliko ponavljanja trebate napraviti ako želite izgubiti kilograme ili povećati mišićnu masu?

9. Koristite princip progresivnog preopterećenja

Nakon nekog vremena redovite tjelovježbe, vaše će se tijelo progresivno prilagođavati naprezanju koje mu stavljate. Ako niste promijenili svoju rutinu nekoliko mjeseci, vaš bi napredak mogao stagnirati. To možete izbjeći tako da promijenite svoj plan treninga i stvorite jači impuls za daljnji rast mišića. To se postiže primjenom principa progresivnog preopterećenja, koji određuje skraćivanje vremena odmora između serija, održavanje mišića pod napetošću dulje vrijeme (tj. povećanje TUT = time under tension, odnosno vrijeme provedeno pod napetošću) i povećanje broja ponavljanja po seriji.

U praksi, primjena ovog principa znači da nastavljate pomicati svoje granice dodavanjem jednog ili dva dodatna ponavljanja u svoj set, ili dodavanjem više utega na bučice ili šipku. Princip progresivnog preopterećenja bio je ispitivan u brojnim studijama. Jedna od njih, iz 2011. godine, promatrala je 83 sudionika u rasponu od 12 tjedana dok su izvodili vježbe za snagu ruku. Rezultati su pokazali da korištenje principa progresivnog preopterećenja dodavanjem dodatne težine i ponavljanja pomaže rastu mišića i povećava snagu bicepsa i za muške i za ženske sudionike.  [17]

10. Ne podcjenjujte regeneraciju

Ponavljana intenzivna fizička izvedba dovodi do iscrpljivanja mišićnog glikogena i razgradnje mišićnog tkiva. Rezultat toga je da su vaši mišići oštećeni te ih je potrebno popraviti i učiniti većima i jačima. Tu onda nastupa vrijeme regeneracije. Tijekom ovog procesa iscrpljeni mišići se obnavljaju, a oštećena mišićna tkiva popravljaju.

Unatoč tome što je dosta podcijenjena, regeneracija je važna jednako kao i trening i prehrana. Mišići ne rastu tijekom vježbanja, već nakon toga, dok ih vaše tijelo regenerira. Zanemarivanje regeneracije može dovesti do ozljeda, ekstremne mišićne upale i drugih neugodnih simptoma pretreniranosti. Ono što je najvažnije, to će usporiti vaše napore za maksimalno povećanje mišića. Osobito je važno poštivati svoj plan treninga i ne vježbati više nego što je određeno u vašem planu. Pobrinite se za kvalitetan san, dobar odmor i što manje stresa.  [18–⁠19]

Jedna od mnogih metoda koje mogu povećati vašu učinkovitost treninga i rast mišića je korištenje takozvane “deload” faze treninga. Princip koji stoji iza toga je da privremeno smanjite intenzitet treninga na otprilike polovicu uobičajenog. Ova faza može doći svakih 4 do 8 tjedana. To može pridonijeti prilagodbi koja se očituje povećanjem snage i rastom mišića.  [20]

Zaključak

Proces dobivanja mišićne mase zahtijeva vrijeme, kao i sve ostalo u životu što je vrijedno vašeg truda. Ne zaboravite biti strpljivi i poštivati neka osnovna učinkovita načela. Pobrinite se da uvijek imate dovoljno energije koja će potaknuti vaše tijelo, posebno kada radite. To je jedini način da se maksimalno iskoristi potencijal svakog treninga. Imajte na umu važnost dovoljnog unosa proteina, dosljednog vježbanja i pomicanja granica, progresivnog preopterećenja te dovoljno vremena i prostora za regeneraciju mišića. Vjerujemo da su vas naši savjeti naučili nečemu novom i da će vam pomoći da podignete svoje napore na sljedeću razinu.

Kako vi pristupate izgradnji mišićne mase? Koje tehnike su se pokazale najboljima za vas, a koje biste preporučili drugima? Ako vam se svidio ovaj članak, cijenit ćemo svako njegovo dijeljenje kako bi ovi savjeti za učinkovito povećanje mišića mogli doći i do vaših prijatelja.

Sources:

[1] Nutrition and Athletic Performance – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/12000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx

[2] Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman, Susan Kleiner, Trisha VanDusseldorp, Lem Taylor - International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

[3] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/

[4] Elijah Luken - The Role of Protein and Carbohydrates in Gaining Body Mass – https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/2the_role_of_protein_and_carbohydrate_in_gaining_body_mass.pdf

[5] Maggie Morgan - What Should Your Calories & Macros Be When Bulking? – https://fitbod.me/blog/calories-and-macros-for-bulking/

[6] Anabolism vs. Catabolism: The Role They Play in Your Metabolism – https://health.clevelandclinic.org/anabolism-vs-catabolism/

[7] Mike Bewley - Building Lean Muscle, Part 4: When, How, and How Much to Eat – https://blog.voltathletics.com/home/2015/9/9/blm-part-4-when-how-and-how-much-to-eat

[8] Protein Synthesis – https://humanbiology.pressbooks.tru.ca/chapter/5-6-protein-synthesis/

[9] P J Atherton, K Smith - Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/

[10] Erick Prado de Oliveira, Roberto Carlos Burini, Asker Jeukendrup - Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/

[11] Heather Eastman - What Is A Proper Pre, During, And Post Workout Nutrition Diet? – https://www.bodybuilding.com/content/what-is-a-proper-pre-during-and-post-workout-nutrition-diet.html

[12] Lee Murphy - NUTRIENT TIMING: PRE AND POST-WORKOUT QUESTIONS ANSWERED! – https://blog.nasm.org/workout-and-nutrition-timing

[13] Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[14] Jozo Grgic, Brad J Schoenfeld, Timothy B Davies, Bruno Lazinica, James W Krieger, Zeljko Pedisic - Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/

[15] 15 Best Compound Lifts and Exercises to Gain Muscle Mass – https://www.aqfsports.com/blogs/news/15-best-compound-lifts-gain-muscle-mass

[16] Stephanie Sanzo - How One-Rep Max (1RM) Can Enhance Your Training – https://www.sweat.com/blogs/fitness/1rm-one-rep-max

[17] Mark D. Peterson, Emidio Pistilli, G. Gregory Haff, Eric P. Hoffman, and Paul M. Gordon - Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

[18] Elizabeth Quinn - Why You Need Rest and Recovery After Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[19] Kris Swartzendruber - The importance of rest and recovery for athletes – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=However%2C%20rest%20and%20recovery%20is,recover%2C%20both%20physically%20and%20psychologically

[20] Maik Wiedenbach - 10 TRAINING MISTAKES THAT KILL PROGRESS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/

[21] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. - Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[22] Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon - A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/